Υψηλή Θερμίδες Ολικές Τροφές για θηλασμό

Μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να κόβετε θερμίδες για να ρίξετε τις λίβρες εγκυμοσύνης, αλλά η επαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και να σας στερήσει από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ο θηλασμός απαιτεί έως και 500 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι καταναλώσατε πριν να είστε έγκυος. Η απώλεια 2 έως 4 κιλών μηνιαίως δεν θα επηρεάσει την παροχή γάλακτος. Ωστόσο, δεν συνιστάται να χάσετε περισσότερο από 4 κιλά το μήνα μετά τον πρώτο μήνα. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε μέσω ολόκληρων, θρεπτικών τροφών που θα υποστηρίξουν και εσάς και το μωρό σας.

Βίντεο της Ημέρας

Εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και το κρέας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 στο "Advances in Nutrition", το κρέας και οι εναλλακτικές στο κρέας περιέχουν βιταμίνες όπως B-6 και B- 12, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για κατανάλωση επειδή η έκκριση τους στο μητρικό γάλα μειώνεται όταν οι μητέρες δεν έχουν επαρκή θρεπτική ουσία. Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει επίσης να παίρνουν σίδηρο από πηγές όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα καρύδια για να ανοικοδομήσουν τα αποθέματα σιδήρου. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ευεργετικός και βρίσκεται στο κοτόπουλο, το χοιρινό, το βόειο κρέας, τα όσπρια και τα φιστίκια. Στόχος να τρώτε περίπου 6 ουγγιές από αυτά τα τρόφιμα την ημέρα.

Θαλασσινά

Στόχος είναι να τρώτε ψάρια ή οστρακοειδή δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα ή περίπου 8 έως 12 ουγκιές την εβδομάδα. Τα θαλασσινά περιέχουν βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Β-12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που θα βελτιώσουν την όραση και τη δυνατότητα μάθησης του μωρού σας. Ο σολομός και η ρέγγα είναι λιπαρά ψάρια που περιέχουν ωμέγα 3 και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί και ο λευκός μαύρος τόνος, αλλά θα πρέπει να περιοριστεί σε 6 ουγκιές την εβδομάδα. Αποφύγετε τα υψηλά υδραργυρικά ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, τα κεραμίδια και ο βασιλικός σκουμπρί. Ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που λαμβάνεται κατά τη γαλουχία για την προστασία της οστικής δύναμης και την πρόληψη της οστεοπόρωσης που μπορεί να εμφανιστεί αργότερα στη ζωή. Παίρνουμε τρεις μερίδες (1 σερβίρισμα = 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 1/2 ουγκιά τυριού) ανά ημέρα γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Το γάλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Αν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε το γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο, αλλά αναζητήστε ποικιλίες που περιέχουν 120 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε 100 χιλιοστόλιτρα γάλακτος σόγιας.

Φρούτα και λαχανικά

Ο θηλασμός αυξάνει την ανάγκη σας για φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη Α. Η φυλλική ουσία μπορεί να βρεθεί σε φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά. Η βιταμίνη C είναι υψηλή σε εσπεριδοειδή, μούρα, τροπικά φρούτα, ντομάτες και πατάτες. Η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση κίτρινων και σκούρων πράσινων λαχανικών, όπως τα καρότα, η κολοκύθα και το μπρόκολο.Στόχος για τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων και 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Τα μούρα μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πρωινό πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή δημητριακά. Κόψτε μια ντομάτα σε μια σαλάτα, βουρτσίστε σε μπαστούνια καρότου για ένα σνακ και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών για δείπνο.

Snacking

Το snacking είναι σημαντικό για να βοηθήσει στην παροχή συντηρημένης ενέργειας όλη την ημέρα. Τα καλύτερα σνακ παρέχουν τόσο θρεπτικά συστατικά όσο και ενέργεια. Θυμηθείτε ότι 500 θερμίδες δεν είναι τόσο πολύ, οπότε αποφύγετε τη λήψη τους μέσω τροφίμων με προστιθέμενα σάκχαρα και στερεά λίπη, όπως επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα και ζαχαρούχα ποτά. Δοκιμάστε να καταναλώσετε 500 επιπλέον θερμίδες τρώγοντας τρία σνακ από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, όπως 2 ουγκιές hummus με 10 καρότα μωρών, ένα μεσαίο αχλάδι με τυρί 1 τεμαχίων και 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο με ένα μέτριο μήλο.