Ποια είναι η ρωμαϊκή καρέκλα;

Ίσως έχετε δει τη ρωμαϊκή καρέκλα στο γυμναστήριο και δεν ξέρατε ποτέ το σωστό όνομα. Διαθέτει δύο μαξιλαράκια: ένα μεγαλύτερο και μεγαλύτερο για να υποστηρίξει την περιοχή του ισχίου σας και ένα χαμηλότερο, μικρότερο μαξιλαράκι κάτω από το οποίο σφίγγετε τα πόδια σας για μόχλευση.

Βίντεο της Ημέρας

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται ξαπλωμένοι στην καρέκλα, με τα τακούνια που γαντζώνονται κάτω από το πίσω μαξιλάρι και αρθρώνουν πάνω και κάτω από τα ισχία τους για να στοχεύσουν τη χαμηλότερη πλάτη. Αλλά μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη θέση σας για να στοχεύσετε τις γλουτές, τα hamstrings και κοιλιακούς, επίσης.

Ενισχύστε το Abs

Για να εργαστείτε οι κοιλιακοί σας μύες με τη ρωμαϊκή καρέκλα, καθίστε στο πάνω μαξιλάρι της ρωμαϊκής καρέκλας, γάντζο τις κορυφές των ποδιών σας κάτω από το κάτω μαξιλάρι και σηκώστε και χαμηλώστε κορμός σώματος.

Για μια πιο προηγμένη άσκηση, δοκιμάστε τη συστροφή της ρωμαϊκής καρέκλας. Για αυτή την κίνηση, καθίστε στον πάγκο της ρωμαϊκής καρέκλας και αγγίξτε τα πόδια σας κάτω από το μικρότερο μαξιλάρι. Κρατήστε ιατρική μπάλα, πλάκα βάρους ή αλτήρα που επεκτείνεται μπροστά από το στήθος σας. Χαλαρώστε πίσω μέχρι να αισθανθείτε το κοιλιακό σας στήριγμα για να σας κρατήσει στηριζόμενο και σιγά-σιγά στρίψτε στο πλάι.

Προειδοποιήσεις

• Οι ασκήσεις Ab με τη ρωμαϊκή καρέκλα χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς μυς σας ως σταθεροποιητές, αλλά απαιτούν αξιοσημείωτη δράση από τους flexor του ισχίου σας. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι πολύ σφιχτοί ή ισχυροί, θα μπορούσατε να αναπτύξετε πόνο στην πλάτη.

->

Δεν έχετε μια ρωμαϊκή καρέκλα; Αυτοσχεδιάζω! Φωτογραφική πίστωση: Adobe Stock / iceteastock

Συμβουλές

• Μπορείτε να προσομοιώσετε μια ρωμαϊκή καρέκλα καθιστώντας στη μεγάλη πλευρά ενός πάγκου προπόνησης, επεκτείνοντας τα πόδια σας έξω μπροστά σας με τα πόδια σας γαντζωμένα κάτω από ένα βαρύ μπαρ. Στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας για να κάνετε το sit-up.

Στοχεύστε τους μυς της πλάτης σας

Αλλά η ρωμαϊκή καρέκλα δεν είναι μόνο για τους μυς σας. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, επίσης, που είναι επίσης μέρος του πυρήνα σας.

Ξαπλώστε προς τα κάτω στην καρέκλα, γάντζο τα τακούνια κάτω από το πόδι και ανυψώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας για να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως επέκταση πλάτης. Οι επεκτάσεις πίσω ενισχύουν την αντοχή στους μυς της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Σπονδυλική στήλη".

Για να εξασφαλίσετε ότι εργάζεστε μόνο στην πλάτη σας, τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε τα ισχία σας να βρίσκονται ακριβώς επάνω του πάνω μαξιλαριού. Ξεκινήστε με την πλάτη σας παράλληλα προς το πάτωμα και μετακινήστε σιγά-σιγά για να λυγίσει τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό προς το πάτωμα. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης - κρατήστε την σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού στους γοφούς.

Προειδοποιήσεις

• Οι γρήγορες κινήσεις και η κίνηση πέρα ​​από το παράλληλο στην κορυφή μιας πίσω επέκτασης μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό, ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση. Θα δείτε επίσης ότι οι άνθρωποι κατέχουν μια πλάκα βάρους στο στήθος τους για να προσθέσουν αντίσταση καθώς σηκώνουν και χαμηλώνουν τον κορμό τους. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσει τραυματισμό.Το κάτω μέρος της πλάτης έχει σχεδιαστεί για να σταθεροποιεί το σώμα σε όρθια θέση, να μην φέρει επιπλέον βάρος, σύμφωνα με τον Britton Taylor, DC

Εστίαση στα Glutes και Hamstrings

Τέλος, τους μυς του σώματος. Όταν τοποθετείτε τους γοφούς ακριβώς μπροστά από το μαξιλαράκι, έτσι ώστε εύκολα να καμφθούν και να επεκταθούν καθώς εκτελείτε την πλάτη επέκταση, θα ενεργοποιήσετε τις γλουτές και τα hamstrings σας μαζί με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα νιώσετε τη σύσφιξη των γλουτών σας καθώς συμπιέζουν για να σηκώσουν και να χαμηλώσουν τον κορμό σας.

Συμβουλές

• Ρυθμίστε πάντα τη Ρωμαϊκή καρέκλα για να ταιριάζει στο ύψος και στο μήκος του κορμού σας. Συζητήστε με έναν επαγγελματία γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για συμβουλές για τις καλύτερες ρυθμίσεις για εσάς.

Διαβάστε περισσότερα: 3 ασκήσεις που θα μπορούσαν να βλάψουν την πλάτη σας