3 τρόποι ενίσχυσης του καρδιαγγειακού σας συστήματος
Πίνακας περιεχομένων:
Το καρδιαγγειακό σύστημα αποτελείται από την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα ενδυναμώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα - "Μερικοί είναι καλύτεροι, περισσότερο είναι καλύτεροι", σύμφωνα με τις "Οδηγίες για τη συνταγογράφηση άσκησης" που ορίστηκαν το 2010 από το American College of Sports Medicine., αυξάνοντας την ένταση της άσκησης και ενσωματώνοντας την εκπαίδευση κατά διαστήματα στο ρουτίνα της προπόνησής σας.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακή Φυσική
Η καρδιαγγειακή ικανότητα σχετίζεται με την αερόβια ικανότητα. είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ ασκείτε μια δραστηριότητα Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι απαιτήσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα αυξάνουν καθώς οι μύες σας απαιτούν περισσότερο οξυγόνο για να διατηρήσουν την παραγωγή τους.Το καρδιαγγειακό σας σύστημα ανταποκρίνεται αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, και η ανακατεύθυνση της ροής του αίματος, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μύες σας. Η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να ρυθμίζει τη ροή του αίματος d παρέχει οξυγόνο στους ιστούς εργασίας είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση άσκησης.
Διάρκεια άσκησης
Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του υ… Για πρόσθετα και πιο εκτεταμένα οφέλη για την υγεία, το τμήμα σας συνιστά να αυξήσετε την αερόβια σωματική σας δραστηριότητα σε 300 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα. Η συσσώρευση της συνολικής ποσότητας άσκησης είναι πιο σημαντική για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης από τη διάρκεια μιας μεμονωμένης συνεδρίας άσκησης. Το ACSM προτείνει να ορίσετε έναν καθημερινό ελάχιστο στόχο 30 λεπτών άσκησης, ο οποίος μπορεί να ολοκληρωθεί σε μία μόνο άσκηση ή σε συντομότερες συνεδρίες τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε φορά που διανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η ένταση άσκησης
Όσο υψηλότερη είναι η ένταση άσκησης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα καρδιαγγειακά οφέλη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση» το 2010. Οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε 20 λεπτά σπριντ ή μία ώρα τζόκινγκ δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ενώ και οι δύο ομάδες άσκησης εμφάνισαν βελτιωμένη αερόβια ικανότητα μετά από 12 εβδομάδες στο πρόγραμμα άσκησης, οι δρομείς έδειξαν διπλάσια αύξηση της γυμναστικής σε σύγκριση με τους joggers. Αντίστροφα, η άσκηση κάτω από μια ελάχιστη ένταση δεν θα προκαλέσει το σώμα σας επαρκώς για να αυξήσει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Το ACSM προτείνει δραστικές δραστηριότητες έντασης για τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Η ένταση οποιασδήποτε άσκησης είναι σχετική με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά ένα καλό παράδειγμα άσκησης έντονης έντασης λειτουργεί σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι, ή 6 μίλια την ώρα, σύμφωνα με το U.S. Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η ενδιάμεση εκπαίδευση αποτελείται από εναλλασσόμενες μικρές εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης και περιόδους ανάπαυσης χαμηλότερης έντασης. Μια ρουτίνα κατάρτισης διαστήματος, για παράδειγμα, θα εναλλάσσεται μεταξύ μιας σπριντ 15 δευτερολέπτων και μιας βιασμού 15 δευτερολέπτων και στη συνέχεια θα επαναλαμβάνεται για συνολικά 25 έως 30 διαστήματα. Η εκπαίδευση ενδιάμεσων διακοπών υψηλής έντασης είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας παρά στην παρατεταμένη συνεχή άσκηση, αν και και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή ικανότητα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006 στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise». "Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες αύξησε την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων σε μεγαλύτερο βαθμό από 45 λεπτά αργής λειτουργίας κατά την ίδια χρονική περίοδο. Ένας συνδυασμός παρατεταμένης, χαμηλής έντασης και σύντομης εκπαίδευσης υψηλής έντασης είναι ο βέλτιστος τρόπος για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας και της γενικής άσκησης.