Εκπληκτικές ασκήσεις για τα πόδια

Η ενίσχυση και τόνωση των ποδιών σας στο σπίτι μπορεί να λειτουργήσει όπως ακριβώς και στο γυμναστήριο. Οι γυναίκες που επιθυμούν να σχηματίσουν τους μηρούς και τα μοσχάρια μπορούν να ασκούν μια ρουτίνα με λαστιχένιες, πένες, κλίσεις κλίσης, καταλήψεις και ψαλίδια με ψαλίδι, εν μέρει ή συνολικά, μέχρι πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι κινήσεις επικεντρώνονται στην επιμήκυνση και ανάπτυξη των μυών μέσω των ποδιών με εστίαση στους γοφούς και τους γλουτούς, για μια συνολική κομψή εμφάνιση.

Βίντεο της Ημέρας

Lunges

Τα Lunges διαμορφώνουν τα πόδια και τα άκρα για μια συνεχώς καθορισμένη γραμμή. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω πόδι να κάνει μια σωστή γωνία και να σηκωθεί με τους μύες των ποδιών. Επαναλάβετε τρεις σειρές των 30 σε κάθε πλευρά.

Πένες

Οι παλίες είναι μια κίνηση μπαλέτου που τονώνει τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό, τους γοφούς και τους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο μακριά από τους ώμους σας και βάλτε κάθε πόδι προς τα έξω λίγο. Γυρίστε τα δάχτυλά σας έξω και χαμηλώστε το σώμα σας περίπου 6 ίντσες, πριν ανασηκώσετε. Βάλτε τα χέρια σας απαλά μπροστά σας ή στα ισχία σας για ισορροπία. Επαναλάβετε τρεις ομάδες των 30.

Η κλίση αυξάνεται

Η φτέρνα αυξάνει γρήγορα τα μοσχάρια σας. Αν είστε άπαχο, η διαφορά στον ορισμό των μυών μπορεί να είναι εμφανής σε λίγες μόνο μέρες. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας και σηκώστε τα μανίκια σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά. Για μια προηγμένη έκδοση, δοκιμάστε την στην άκρη μιας σκάλας. Επαναλάβετε τρεις σειρές των 40.

Squats

Το Squatting με τα βάρη μπορεί να λειτουργήσει σχεδόν σε κάθε μυ στο σώμα σας, αλλά μια παραλλαγή χωρίς βάρη επικεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος, έτσι ώστε τα πόδια σας να φαίνονται χαριτωμένα χωρίς το σώμα. Αυτή η παραλλαγή τονώνει τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και διατηρήστε την ευθεία στάση. Χαμηλώστε τα γλουτένια σας με τον ίδιο τρόπο που θα καθίσετε σε μια καρέκλα και συνεχίστε να τα χαμηλώνετε μερικές ίντσες. Σηκώστε ξανά αργά. Εάν θέλετε μια πιο σκληρή έκδοση, βάλτε αλτήρες στον πάτο. Εναλλακτικά να τα παραλάβεις και να τα βάζεις όσο χαμηλότερα. Επαναλάβετε τρεις σειρές των 20.

Ψαλίδι ψαλίδια

Ψαλίδι κλωτσάει τόνο και λεπτή τους μηρούς και διαμορφώνει τους flexors ισχίου. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας και τα πόδια σας επεκταθούν. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περάστε το δεξιό μηρό στα αριστερά και στη συνέχεια αριστερά στα δεξιά. Επαναλάβετε 30 επαναλήψεις.

Στατικό ποδήλατο

Αν έχετε χώρο στο σπίτι, ένα σταθερό ποδήλατο είναι μια αποτελεσματική προπόνηση ποδιών. Το ποδήλατο λειτουργεί στους μηρούς, τους μόσχους, τους γοφούς και τους γλουτούς για ένα συνολικό ήπιο κάτω σώμα. Η οδήγηση μισής ώρας την ημέρα μέχρι πέντε ημέρες την εβδομάδα λιώνει το λίπος, έτσι ώστε οι προσπάθειές σας να είναι πιο εμφανείς.