Μια εναλλακτική άσκηση για ευθείες σειρές

Η μπροστινή γραμμή της μπάρας στοχεύει κυρίως τους μπροστινούς και τους πλευρικούς μύες των ώμων, αλλά και τους μύες του περιστροφικού μανικιού, και τις κατώτερες και μέσες παγίδες. Αν και μια αποτελεσματική άσκηση άσκησης αντοχής, η ορθογώνια μπάρα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μερικούς. Αν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της όρθιας σειράς, χρησιμοποιήστε την πλευρική αύξηση ως εναλλακτική άσκηση.

Βίντεο της Ημέρας

Η Μεγάλη Πίεση

Η ορθογώνια μπάρα μπορεί να προκαλέσει πόνο και αδυναμία στον ώμο. Ανυψώνοντας τον άνω βραχίονα στο πλάι ενώ περιστρέφετε εσωτερικά τον ώμο σας - οι κινήσεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της όρθιας σειράς - αυξάνουν τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων. Αυτό συμβαίνει όταν οι ιστούς και τα ινώδη σώματα μέσα στην άρθρωση του ώμου συμπιέζονται μεταξύ της κορυφής του άνω οστού του βραχίονα και της οσφυϊκής προεξοχής στο άκρο της ωμοπλάτης καθώς το οστό του βραχίονα περιστρέφεται στην κάψουλα του ώμου. Η πρόσκρουση ώμων μπορεί να προκαλέσει πόνο, αδυναμία και έλλειψη λειτουργικότητας στον ώμο.

Μια εναλλακτική γωνία

Όπως και η ορθογώνια μπάρα, η πλευρική αύξηση περιλαμβάνει την απαγωγή των ώμων ή την ανύψωση του άνω βραχίονα σας προς τα επάνω και προς τα έξω. Αλλά η πλευρική αύξηση δεν περιλαμβάνει εσωτερική περιστροφή, οπότε μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στον ώμο. Οι μύες στις πλευρές και τα μέτωπα του ώμου είναι οι κύριοι κινητήρες κατά τη διάρκεια της ανύψωσης lat, όπως και κατά τη διάρκεια της όρθιας σειράς. Για να εκτελέσετε το lat αύξηση, χαλαρώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας απέναντι στους μηρούς σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε μια ελαφριά καμπή και κρατήστε τους σε αυτή τη γωνία σε όλη την κίνηση. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έως ότου είναι παράλληλα στο πάτωμα. Παύση και αργή χαμήλωσή τους πίσω στην αρχική θέση.

Παρόμοιο, αλλά όχι το ίδιο

Το lat raise είναι μια ενιαία άσκηση που περιλαμβάνει μόνο κίνηση στην άρθρωση των ώμων. Η όρθια σειρά είναι μια πολυ-κοινή άσκηση που περιλαμβάνει κίνηση στον ώμο και τους αγκώνες. Οι δικέφαλοι εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της όρθιας σειράς από ότι κατά την πλευρική αύξηση. Η τυπική διαδικασία για την όρθια σειρά περιλαμβάνει την ανύψωση της ράβδου στο πηγούνι σας. Οι άνω βραχίονες σας τελειώνουν σε μια γωνία πάνω από το παράλληλο προς το πάτωμα, το οποίο ενεργοποιεί τις παγίδες περισσότερο. Ωστόσο, αυτό το υπερβολικό εύρος κίνησης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων.

Σειρά ή ανύψωση

Η όρθια σειρά είναι κατά κύριο λόγο μια άσκηση ώμων, όχι άσκηση πλάτης. Αν συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας, περιορίστε το εύρος της κίνησης, καθώς η ανύψωση των άνω βραχιόνων σας παράλληλα προς το πάτωμα αυξάνει τον κίνδυνο πρόσκρουσης ώμων και τραυματισμών. Εάν η όρθια σειρά δεν αισθάνεται άνετα, χρησιμοποιήστε το lat raise ως εναλλακτική άσκηση.