Είναι καλός χρόνος για την ενίσχυση των γόνατων;

Τα γόνατά σας μπορεί να αποδυναμωθούν λόγω τραυματισμού, μιας πάθησης όπως αρθρίτιδα, ασθένεια ή αδράνεια. Όταν οι μύες και οι δομές που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας χάνουν τη δύναμή τους, η αστάθεια στο γόνατο μπορεί να οδηγήσει σε ζημιές στις αρθρώσεις και αναπηρία. Lunges είναι καλές ασκήσεις για να βοηθήσει τα γόνατά σας να γίνουν ισχυρότερα και πιο σταθερά. Ωστόσο, αν είχατε επίμονα προβλήματα στο γόνατο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Στόχος της Δύναμης Εργασίας για τα Γόνατα

Όταν κάνετε ασκήσεις όπως τα γόνατα για τα γόνατά σας, ο στόχος είναι να χτίσετε δύναμη σε αντιτιθέμενους μύες και συνδετικό ιστό να διατηρήσουν την άρθρωση όσο το δυνατόν πιο σταθερή κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης σειράς κίνησης, σημειώνει ο Rob DeStefano, χειροπράκτης και συν-συγγραφέας της "Muscle Medicine". "Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι lunges, είναι οι γενικότερες καλύτερες ασκήσεις για τη σωματική δύναμη και ισορροπία που χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση. Οι μύες που επιδιώκουν να ενισχύσουν το γόνατο είναι οι τετρακέφαλοι, τα hamstrings και τα glutes.

Τύποι Lunges

Οι βασικοί lunges είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι αυτής της άσκησης. Από μια στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, έτσι ώστε το μπροστινό πόδι σας να κάμπτεται περίπου 90 μοίρες. Σηκώστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση. Άλλοι τύποι σκαλοπατιών, συμπεριλαμβανομένων των σκαλοπατιών - ουσιαστικά εκτελείτε την κίνηση μιας στατικής λυγίσματος, στη συνέχεια σηκώστε το και τραβήξτε το εμπρός σκέλος σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε την κίνηση. Οι πλευρικές προεξοχές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου που αισθάνεται κατά τη διάρκεια των βασικών κλινών. Για να κάνετε μια πλάγια ολίσθηση, ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ώμου, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς την πλευρά με το δεξί πόδι σας. Το αριστερό σας πόδι θα είναι τεντωμένο. Λυγίστε αργά το γόνατό σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και το τεντωμένο πόδι προς το έδαφος.

Προφυλάξεις

Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ενίσχυσης γόνατος, περάστε πέντε με 10 λεπτά με ένα ελαφρύ καρδιο, όπως περπάτημα ή ποδηλασία με μέτριο ρυθμό. Εάν τα πόδια και τα γόνατά σας είναι πολύ αδύναμα, κάντε περιστροφές κρατώντας το τραπέζι, το γραφείο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε lunges, ίσως να μην μπορείτε να μειώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε το γόνατο σας να είναι περίπου 90 μοίρες. Μην το πιέζετε. Καθώς οι μυς υποστήριξης και το γόνατό σας γίνονται ισχυρότεροι, θα είστε σε θέση να βουτήξετε χαμηλότερα. Επίσης, το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας δεν πρέπει να προεξέχει μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά τη διάρκεια μιας βδομάδας, προσπαθήστε να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματος όσο πιο όρθιο γίνεται, καθώς η κλίση προς τα εμπρός δίνει επιπλέον άγχος στο αδύναμο γόνατό σας. Μια απλή τεχνική για να κρατάτε το σώμα σας όσο πιο όρθιο γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σας πιο σφιγμένους.

Αιτίες

Ο περιστασιακός πόνος στο γόνατο είναι αρκετά συνηθισμένος επειδή το γόνατο είναι πολύ ευάλωτο σε τραυματισμό εξαιτίας της περίπλοκης δομής του. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από τον πόνο και την αδυναμία του γόνατος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα ή αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα όπως οίδημα ή δυσκαμψία ή κλειδαριές γονάτων κατά τη διάρκεια της κίνησης, ζητήστε ιατρική συμβουλή. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σηματοδοτούν ένα πιο σοβαρό πρόβλημα όπως οστεοαρθρίτιδα, σχισμένο σύνδεσμο ή μηνίσκο.