Είναι τα τραβήγματα ή οι γραμμές καλύτερες για το πλάτος πλάτης;

Η ανάπτυξη μιας ευρείας πλάτης είναι ένας πολύ περιζήτητος στόχος οποιουδήποτε επιθυμεί να οικοδομήσει μια μυϊκή σωματική διάπλαση, πιο εντυπωσιακό και επιβλητικό. Οι μύες που θέλετε να στοχεύσετε για μια ευρεία πλάτη είναι το latissimus dorsi, το οποίο μπορείτε να εργαστείτε καλύτερα με σειρές.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: Πίσω Σειρά Ασκήσεων

Latissimus Dorsi

Το latissimus dorsi, γνωστό και ως "lat", είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανώτερο σώμα σας. Προέρχεται από τη χαμηλότερη πλάτη σας, γνωστή ως οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και φτάνει μέχρι τη μέση της πλάτης σας προτού τεντώσει όλη την έξοδο στους ώμους σας. Αυτός ο μυς, όταν είναι καλά ανεπτυγμένος, μοιάζει με ένα ζευγάρι φτερά που βγαίνουν από την πλάτη της πλάτης σας.

Αυτός ο μεγάλος, ισχυρός μυς δρα για να τραβήξει τα χέρια σας προς το σώμα σας και προς τα πλάγια σας, καθώς και να τα περιστρέψει εσωτερικά (το ίδιο κίνημα με το "thumbs-down"). μπορεί να σας βοηθήσει να εκπνεύσετε αν αναπνέετε βαριά

Τύποι Back Exercise

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε μια πλάτη πλάτη, θέλετε να εστιάσετε την εκπαίδευσή σας στη δουλειά αυτού του τεράστιου μυός Εάν αναπτύξετε επαρκώς, Θα πρέπει να ξεκινήσετε να παρατηρείτε ότι μεγαλώνει προς τα πλάγια Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων πλάτης: κάθετη έλξη και οριζόντια έλξη

Τράβηγμα

όπως το τράβηγμα προς τα πάνω, περιλαμβάνει το τράβηγμα των χεριών σας προς το σώμα σας από μια θέση πάνω από το κεφάλι. Σε μια κίνηση, ξεκινάτε την κίνηση με το χαμηλότερο τραπεζοειδές και το θωρακικό κύριο, το οποίο είναι ο θωρακικός σας μυς. Το latissimus dorsi αρχίζει να τραβάει τα χέρια σας κάτω, το οποίο σας τραβάει. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research pull-up ενεργοποίησε το latissimus dorsi στο 83% του μέγιστου δυναμικού του.

Διαβάστε περισσότερα: Τι άσκηση σωματικού βάρους αντισταθμίζει την ώθηση;

Γραμμές

Οι οριζόντιες σειρές είναι ελαφρώς διαφορετικές, επειδή τραβάτε τα χέρια σας μπροστά σας. Είναι η αντίθετη κίνηση ενός πάγκου Τύπου. Η σειρά είναι ένα καλό παράδειγμα οριζόντιας έλξης. Μπορείτε να κάνετε μια σειρά αλτήρων - όπου ακουμπάτε πάνω από έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα και τραβήξτε το προς το στήθος σας - ή μπορείτε να κάνετε μια σειρά barbell, στην οποία αρπάξετε μια μπάρα, κολλήστε πίσω το άκρο σας για να ακουμπήσετε και να τραβήξετε τη μπάρα στο στέρνο σου. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ανεστραμμένη σειρά, όπου βρίσκεστε στην πλάτη σας, αρπάξτε ένα μπαρ πάνω από σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι το μπαρ.

->

Οι σειρές δουλεύουν το latissimus dorsi περισσότερο από το pull-ups. Φωτογραφική πίστωση: Bojan656 / iStock / Getty Images

Από όλες τις παραλλαγές γραμμών, η ανεστραμμένη σειρά δουλεύει περισσότερο το latissimus dorsi. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στην European Journal of Sports and Exercise Science, η ανεστραμμένη σειρά ενεργοποιεί με ακρίβεια το latissimus dorsi, καθιστώντας την καλύτερη άσκηση για να αναπτύξει μια ευρεία πλάτη.