Οι καλύτεροι χρόνοι για την αναπλήρωση των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται εδώ και καιρό στο επίκεντρο των μέσων μαζικής ενημέρωσης. Τείνουν να κακοποιούνται στον κόσμο της διατροφής, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το σώμα τους τρέχει σε υδατάνθρακες. Το σώμα σας βασίζεται σε υδατάνθρακες - με τη μορφή γλυκογόνου - για να σας περάσει μέσα από αυτή την εξαντλητική κατηγορία spin ή το αγαπημένο σας workout video.

Το βίντεο της ημέρας

Το γλυκογόνο είναι καύσιμο

Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης που χρησιμεύει ως αποθήκη ενέργειας. Το γλυκογόνο βρίσκεται στο ήπαρ και στους μυς. Οι μύες μετατρέπουν το γλυκογόνο σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια και το σώμα σας χρησιμοποιεί τα καταστήματα γλυκογόνου σας όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κατάλληλη διατροφή για να διατηρηθούν αυτά τα καταστήματα αναπλήρωσε. Με την άσκηση, τα καταστήματα αυτά εξαντλούνται γρήγορα. Το σώμα σας αποθηκεύει αρκετό γλυκογόνο για να διαρκεί 12 έως 14 ώρες καθημερινής δραστηριότητας. Η ίδια ποσότητα γλυκογόνου θα σας οδηγήσει σε δύο ώρες συνεχούς άσκησης. Ενώ ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκογόνο στην αρχή οποιασδήποτε άσκησης, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τελικά αποθέματα λίπους για ενέργεια, αλλά το γλυκογόνο απαιτείται για να μετατρέψει το λίπος σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο στη δεξαμενή φυσικού αερίου που πρέπει να συνεχίσετε.

Χρόνος σε Nosh

Ιδανικά, θα αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας εντός 15 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να διατηρήσει έως και 50% περισσότερο γλυκογόνο. Ανάλογα με το μήκος της άσκησης και των μυϊκών ινών που εμπλέκονται, μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 22 ωρών και τεσσάρων ημερών για την πλήρη αναπλήρωση του εφοδιασμού σας με γλυκογόνο. Το μέγιστο παράθυρο για την αντικατάσταση γλυκογόνου "βέλτιστης περίπτωσης" είναι δύο ώρες μετά την άσκηση.

Κρατώντας τους Μύες να είναι γεμάτοι

Οι συνέπειες της μη αναπλήρωσης των καταστημάτων γλυκογόνου είναι τρομερές. Αν δεν τροφοδοτηθεί σωστά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει μυς για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Πριν από ένα μακρύ αθλητικό γεγονός όπως ένας μαραθώνιος, οι συμμετέχοντες θα έχουν συχνά "φορτίο με βάρκα". "Ο σκοπός αυτού είναι να βεβαιωθείτε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πλήρως γεμάτα, έτσι ώστε το σώμα να μην στραφεί σε εναλλακτικές πηγές καυσίμων. Η αντικατάσταση του γλυκογόνου είναι απαραίτητη για την επανορθωτική διαδικασία του σώματος.

Ποιοτική Ποσότητα

Το γεύμα μετά την προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο. Γενικά, επαρκούν 150 έως 250 θερμίδες ποιότητας τροφής. Ένα γεύμα που αποτελείται από μια ίση αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι η καλύτερη επιλογή. Αποφύγετε τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς το λίπος επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στους μύες σας. Προτάσεις για γεύματα περιλαμβάνουν πρωτεϊνικά κουνουπιέρες, αυγά και χυμό πορτοκαλιού, σάντουιτς ψαριών τόνου, μπανάνες, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα.