Αμυντική γραμμή Off-Season Workouts

Παίζοντας αμυντική γραμμή σε μια ομάδα ποδοσφαίρου απαιτεί ένα μείγμα δύναμης, ευελιξίας και ταχύτητας, και το καθένα μπορεί να αναπτυχθεί και να βελτιωθεί με off -εργασίες σεζόν. Μια αποτελεσματική ρουτίνα ασκήσεων εκτός εποχής θα σας προσφέρει ένα συνδυασμό δυναμικής δόμησης, μυϊκής αντοχής και καρδιοαγγειακής άσκησης.

Βίντεο της ημέρας

Κατάρτιση αντοχής

Ένα αμυντικό lineman χρησιμοποιεί συνεχώς τους μύες του, ενώ εκτελεί το μεγαλύτερο μέρος των ευθυνών του, οι οποίες περιλαμβάνουν την αντιμετώπιση, την εκδίωξη αερομεταφορέων και την άσκηση πίεσης στον στρατηγό, κλείνοντας κέρατα με εξίσου μεγάλες και ισχυρές επιθετικές γραμμές. Οι μύες του πυρήνα ενός παίκτη, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης, του ισχίου και των κοιλιακών μυών, παρέχουν τη σταθερότητα και την ισορροπία που απαιτούνται για να ξεπεράσουν και να αντιμετωπίσουν τους αντίπαλους παίκτες. Έχει νόημα να ενισχυθούν και να ενισχυθούν αυτοί οι μύες μέσω μιας ποικιλίας ασκήσεων αντοχής-κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένων πρέσσων πάγκων, καταλήψεων, μπούκλες, νεκρών ανελκυστήρων και θραυσμάτων. Κάθε μέρα που περνάτε στην αίθουσα βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει μια προπόνηση για κάθε μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, και αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε διαδοχικές ημέρες. Τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης είναι απαραίτητη για να επιτρέψει στον ιστό να επισκευαστεί από μια προπόνηση και, στη διαδικασία, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία μεταφράζεται σε ισχυρότερους μυς.

Τρέξιμο

Λίγοι αμυντικοί στίβοι απολαμβάνουν το τρέξιμο, αλλά είναι ένα κρίσιμο στοιχείο του παιχνιδιού. Μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ επιτυχίας στο πεδίο και οδήγησης του πεύκου. Οι μακρινές και κοντινές διαδρομές, όπως τα σπριντ, είναι σημαντικά στοιχεία μιας προπόνησης εκτός εποχής που πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά έως μία ώρα ανά συνεδρία. Όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, τερματίζετε κάθε συνεδρία αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι να είστε σε πλήρη σπριντ κατά τη διάρκεια των τελευταίων 100 μέτρων της διαδρομής. Κρατήστε τα σπριντ σας σε απόσταση 100 μέτρων ή λιγότερο, εστιάζοντας σε σπριντ από 10 έως 20 ναυπηγεία, κοινές αποστάσεις που καλύπτονται από έναν αμυντικό παίκτη κατά τη διάρκεια ποδοσφαιρικού αγώνα.

Παιχνίδια από το δικαστήριο, όπως το μπάσκετ, το τένις, το σκουός και το ρακέτ, είναι ιδανικά για μια αγωνιστική άσκηση off-season της άμυνας, χάρη στην ικανότητά τους να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της ευκινησίας και της μυϊκής αντοχής. Το Racquetball, για παράδειγμα, απαιτεί σύντομες εκρήξεις ταχύτητας και πολλή περιστροφή και στροφή, κινήσεις που χρησιμοποιούνται εκτενώς κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα. Το μπάσκετ σας δίνει την ευκαιρία να αναπτύξετε τους μύες του πυρήνα και των ποδιών αναποδογυρίζοντας, πυγμαχώντας και τρέχοντας. Παρόμοια με το ρακέτ, το τένις περιλαμβάνει πολλή πλευρική κίνηση και βοηθάει στο να βελτιωθεί ο συντονισμός των χεριών-ματιών, ο οποίος μπορεί να έρθει σε βολικό τρόπο όταν καταδιώκεται πίσω. Εφαρμογή δικαστικών παιχνιδιών στην ρουτίνα εκτός εποχής σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Άλμα σχοινιού και κολύμβησης

Το σχοινάκι άλματος θα βελτιώσει το συντονισμό του χεριού σας-ποδιού και την ευκινησία παρέχοντας ταυτόχρονα μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση.Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Jump Rope, 10 λεπτά γρήγορου άλματος με σχοινιά καίουν τόσα θερμίδες, όπως 30 λεπτά τζόκινγκ και 720 μέτρα κολύμβησης. Η κολύμβηση παρέχει μια προπόνηση σε όλο το σώμα που λειτουργεί κάθε μία από τις σημαντικότερες ομάδες μυών του σώματος. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος τόνωσης των μυών χωρίς την επιρροή του σωματικού βάρους. Το άλμα και η κολύμβηση θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κανονικά συστατικά μιας ρουτίνας προπόνησης εκτός αγωνιστικής περιόδου και πρέπει να συμμετέχουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.