Κάνουν οι Lunges να ενισχύσουν τα χαστούκια;

μια βδομάδα, προχωράτε από μια στάση με το ένα πόδι, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα έτσι ώστε το παρακείμενο γόνατο να ευθυγραμμίζεται κάτω από το ισχίο σας και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα πτερύγια δουλεύουν πολλούς μύες των γοφών και των γόνατων, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος του μηρού.

Βίντεο της Ημέρας

Οι Hamstrings

Τα hamstrings είναι μια ομάδα τριών μυών που βρίσκονται στο πίσω ή στο οπίσθιο μέρος του μηρού. Και οι τρεις προέρχονται από την ισχιακή ογκομετρία, το κάθισμα και το ένθετο στο κάτω πόδι. Δύο βρίσκονται στην εσωτερική ή στο μεσαίο πλευρά του οπίσθιου μηρού: τον ημιτεντίνιο και τον ημιμεμβρανώδη. Ο ένας, ο μηριαίος δικέφαλος, βρίσκεται στην εξωτερική ή πλευρική πλευρά. Συγκεκριμένα, τα hamstrings επεκτείνουν την άρθρωση του ισχίου και λυγίζουν την άρθρωση του γόνατος.

Συνημμένα του Hamstring

Τα ενθέματα του ημιμεμβράνου επάνω στον έσω κονδύλο της κνήμης, το μεγάλο οστό του στήθους. Ο μακρύς τένοντας του ενθέματος semitendinosus εισέρχεται στην άνω μεσαία κνήμη. Ο μηριαίος δικέφαλος έχει δύο κεφαλές. Η μακρά κεφαλή προέρχεται από την ισχιακή κνησμό μαζί με τα άλλα hamstrings, και η κοντή κεφαλή προέρχεται από το πίσω μέρος του μηριαίου οστού. Και οι δύο μοιράζονται μια κοινή εισαγωγή στο κεφάλι της περόνης, το μακρύ λεπτό οστό στο πλευρικό κάτω πόδι.

Πλάκες

Οι μασχάλες δουλεύουν τους μύες της σφαίρας όταν βγαίνεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Όταν προχωράτε προς τα εμπρός, το μπροστινό ισχίο και το γόνατο κάμπτεται καθώς το βάρος σας μεταφέρεται σε αυτό το πόδι. Τα hamstrings λειτουργούν για να αντισταθούν στην προς τα κάτω έλξη βαρύτητας, γνωστή ως έκκεντρη συστολή. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του γόνατος. Καθώς γυρίζετε πίσω στη στάση, οι hamstrings λειτουργούν για να επεκτείνουν το ισχίο από τη βαρύτητα, που ονομάζεται ομόκεντρη συστολή.

Άλλες παραλλαγές Lunge

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τροποποιήσετε το βύθισμα. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος με μια μπάρα ή dumbbells. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές που ενσωματώνουν περιστροφές ή εναέρια πρέσες κρατώντας μια μπάλα ιατρικής ή άλλο βάρος. Στη βόλτα με τα πόδια, μετά το βήμα προς τα εμπρός σε μια βόλτα, φέρετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να σταθείτε αντί για πίσω, και στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός ξανά. Όλες αυτές οι παραλλαγές δουλεύουν τα hamstrings παρόμοια με το βασικό βήμα. Οι πλευρικές προεξοχές, στις οποίες περνάτε πλευρικά και όχι προς τα εμπρός, εργάζονται δευτερευόντως. Οι αντεστραμμένες σκάλες λειτουργούν με τις γλουτές και τα στεφάνια.