Δουλεύουν κάθε μυς στο ανώτερο σώμα;

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Εάν είστε έτοιμοι σε ένα έρημο νησί χωρίς εξοπλισμό άσκησης, θα μπορούσατε ακόμα να αναπτύξετε το ανώτερο σώμα σας κάνοντας push-ups και pull-ups (αν μπορείτε να βρείτε ένα βολικό υποκατάστημα). Μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων, μπορείτε να εργαστείτε οι περισσότεροι σημαντικοί μύες στο άνω μέρος του σώματος και να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα.

Βίντεο της Ημέρας

Το Άνω Σώμα

Για χάρη της επεξεργασίας, το σώμα μπορεί να χωριστεί σε τρία μέρη: το πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και το κάτω σώμα. Οι μύες του ανώτερου σώματος κάνουν τα όπλα σας να κινούνται, οι μύες του πυρήνα κάνουν τον κορμό σας να κινείται και οι κάτω μυς του σώματος κάνουν τα πόδια σας να κινούνται.

Διαβάστε περισσότερα: Γιατί είναι δύσκολο να το κάνετε;

Οι ενέργειες των ανώτερων μυών του σώματος μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: ώθηση και έλξη, ή φτάνοντας και τραβώντας. Μια ομάδα μυών κάνει τα χέρια σας να φύγουν μακριά από εσάς και ένα σύνολο τα φέρνει προς εσάς. Μπορείτε να πιέσετε ή να τραβήξετε κάτι μπροστά σας, πάνω από σας και έξω στα πλάγια.

Μύες που ωθούν

Οι μεγαλύτεροι πιέζοντες μύες είναι τα δελτοειδή ή οι μύες των ώμων και ο κύριος θωρακικός μυς. Ο κύριος μύλος τρέχει από το μπροστινό μέρος του ώμου σας στο στέρνο σας και είναι ο μεγαλύτερος πιεστικός μυς. Τα δελτοειδή καλύπτουν τον ώμο σας και είναι πολύ ευπροσάρμοστα. Το μπροστινό δελτοειδές φτάνει στον βραχίονα προς τα εμπρός και το μεσαίο δελτοειδές φτάνει στο χέρι σας ευθεία προς τα επάνω ή πάνω από το κεφάλι.

Τα τρικέφαλα είναι ένας άλλος πιέζοντας μυός που βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού σας. Δεν είναι τόσο μεγάλοι ούτε ισχυροί όπως οι μύες του στήθους ή των ώμων, αλλά διαδραματίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στην ισοπέδωση του αγκώνα σας καθώς πιέζετε κάτι μακριά.

Τραβώντας τους Μύες

Οι μεγαλύτεροι τραβώντας μύες είναι ο λατίσιμος ντόρσι, ή λίμπα για σύντομο χρονικό διάστημα. Τα λατ είναι στην πραγματικότητα οι μεγαλύτεροι μύες στο άνω μέρος του σώματος σας και καλύπτουν ολόκληρο το κάτω μισό της σπονδυλικής στήλης σας στο πίσω μέρος του ώμου σας. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στις πλευρές της πλάτης σας και, αν αναπτυχθούν, μοιάζουν με μικρά φτερά.

Οι λάτσες παίρνουν μεγάλη βοήθεια από μικρότερους μυς στο πίσω μέρος. Τα ρομβοειδή, τα μεγάλα teres, τα πίσω δελτοειδή και οι μεσαίοι και κατώτεροι τραπεζοειδείς μύες είναι όλοι οι πίσω μυς που σας βοηθούν να τραβήξετε. Ο δικέφαλος μυς σας, ο μυς πάνω από το χέρι σας, σας βοηθά να τραβήξετε φέρνοντας το χέρι σας πιο κοντά στον ώμο σας. Αντιμετωπίζουν τι κάνουν τα τρικέφαλα.

Διαφορά μεταξύ κάθετης και οριζόντιας

Καθένας από αυτούς τους μύες συνεισφέρει διαφορετικό ποσό στην ώθηση και το τράβηγμα. Η ώθηση είναι μια οριζόντια άσκηση πίεσης επειδή τα χέρια σας ωθούν κατευθείαν έξω σε αντίθεση με ευθεία επάνω. Το τράβηγμα είναι μια κατακόρυφη άσκηση τραβώντας γιατί τραβάτε σχεδόν κατ 'ευθείαν κάτω, σε αντίθεση με μια οριζόντια άσκηση τραβήγματος που θα τραβούσε κάτι προς το μέρος σας.

Για τους πιέζοντες μυς, όσο πιο οριζόντια είναι η κίνηση τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο θωρακικός μεγάλος. Όσο πιο κάθετη γίνεται η κίνηση, τόσο περισσότερο εμπλέκεται το εμπρόσθιο και το μεσαίο δελτοειδές. Η ώθηση είναι σχεδόν εντελώς οριζόντια, έτσι ώστε οι θωρακικοί μύες να έχουν πολλή δουλειά. Οι ώμοι επίσης δουλεύουν πολύ σκληρά, αλλά όχι τόσο όσο θα κάνανε σε μια κατακόρυφη άσκηση πίεσης.

Το triceps λειτουργεί σκληρότερα σε μια οριζόντια ώθηση και μετά σε κάθετη πίεση. Μια άλλη σημαντική διαφορά έρχεται στο χέρι θέση. Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα χέρια σας, τόσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τα triceps σας, έδειξε μια μελέτη του 2010 στο Journal of Strength and Conditioning Research που συνέκρινε τη διαφορετική ενεργοποίηση των μυών σε έξι μετατοπίσεις push-up.

->

Τα λατ είναι ο μυς στο εξωτερικό της πλάτης. Photo Credit: Likoper / iStock / Getty Images

Η διαφορά μεταξύ τράνταγμα και chin-up

Μπορείτε να αλλάξετε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός pull-up όταν αλλάζετε θέσεις χεριών. Εάν πιάσετε τη ράβδο με μια λαβή από απόσταση ώμων, τις παλάμες σας απέναντι σε σας, είναι τεχνικά αποκαλούμενο "chin-up". Οι αγκώνες σου θα παραμείνουν μπροστά σου όσο τραβάς. Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς και τους θωρακικούς μύες περισσότερο από το κανονικό pull-up. Το χαμηλότερο τραπεζοειδές είναι πολύ πιο ενεργό στην ανύψωση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research που συγκρίνει την ενεργοποίηση των μυών στο τραβώντας προς τα πάνω και την κνήμη.

Διαβάστε περισσότερα: Είναι τα τρακτέρ πιο δύσκολα από τα chin-ups;

Όταν οι παλάμες σας απομακρύνονται από το χέρι σε ένα τραβώντας προς τα πάνω οι αγκώνες σας στρέφονται περισσότερο προς την πλευρά. Αυτό σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους από τους μικρότερους μυς της πλάτης, όπως τα ρομβοειδή, τα teres major και trapezius. Για να φτάσετε στην κορυφή ενός pull-up, θα πρέπει να πιάσετε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, κολλώντας αποτελεσματικά το στήθος σας έξω. Αυτοί οι μικρότεροι μύες της πλάτης το κάνουν ακριβώς αυτό.

Συμπέρασμα

Ανάμεσα σε push-ups και pull-ups θα δουλέψετε όλους τους κύριους μύες του ανώτερου σώματος. Υπάρχουν μερικοί μύες, όπως ο ανήσυχος θωρακικός και μερικοί από τους μυς του λαιμού σας, που αποφεύγονται. Ωστόσο, αυτοί οι μύες δεν συμβάλλουν στη συνολική ισχύ του ανώτερου σώματος σας, που έχει να κάνει περισσότερο με τη μετακίνηση των όπλων σας.