Τα Διαιτητικά Ίνα σας κάνουν να κερδίσετε βάρος;

Οι φυτικές ίνες μόνο δεν μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος. στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σπάνια θα υπονομεύσουν το βάρος σας, αλλά πάρα πολλά εξευγενισμένα τρόφιμα - τα οποία είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - μπορεί να σας οδηγήσουν σε λίρες όταν οι "θερμίδες σας" είναι υψηλότερες από τις "θερμίδες έξω". Όλες οι τροφές που περιέχουν ίνες είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ευεργετικών φυτικών αντιοξειδωτικών, οπότε μην τους κόβετε από τη διατροφή σας, ακόμη και αν προσπαθείτε να περιορίσετε τις θερμίδες.

->

Βίντεο της Ημέρας

Διαιτητικές Ίνες και Θερμίδες

Οι δύο τύποι διαιτητικών ινών διαλυτών και αδιάλυτων - αποτελούνται από υδατάνθρακες που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως επειδή στερείται τα απαραίτητα ένζυμα. Επειδή οι ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν σε μικρά μόρια σακχάρου, δεν απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι δεν συμβάλλει στον ίδιο αριθμό θερμίδων με άλλους υδατάνθρακες.

Καθώς οι διαλυτές ίνες περνούν μέσα από τον πεπτικό σωλήνα, γίνονται τρόφιμα για τα μικρόβια που φυσικά ζουν στο παχύ έντερο. Τα βακτήρια είναι ικανά να ζυμώσουν διαλυτές ίνες και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παράγονται αέρια και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα - βουτυρικό, οξικό και προπιονικό - μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενέργεια, αλλά παρέχουν μόνο περίπου 1,5 έως 2,5 θερμίδες για κάθε γραμμάριο ζυμωμένων ινών, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.

Θεωρητικά, τα λιπαρά οξέα από τη ζύμωση των διαλυτών ινών θα μπορούσαν να συμβάλουν ελαφρώς στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν καταναλώσατε την υψηλότερη συνιστώμενη πρόσληψη ινών ημερησίως και εάν όλες οι ίνες ήταν διαλυτές, η ζύμωση μπορεί να παρέχει έως και 95 θερμίδες. Αλλά στην πραγματικότητα, οι θερμίδες που παράγονται από τη ζύμωση των ινών δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν το βάρος σας. Οι ίνες σε τρόφιμα αποτελούνται από συνδυασμό αδιάλυτων και διαλυτών ινών και οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο 17 γραμμάρια ολικής ίνας καθημερινά, ανέφερε το περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας το Νοέμβριο του 2015. Ως εκ τούτου, η καθαρή θερμιδική επίδραση των διαλυτών ινών σε μια τυπική διατροφή είναι ελάχιστη.

Θερμίδες σε τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια - ανήκουν σε μια υγιεινή διατροφή επειδή είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες αντιπροσωπεύουν μια σειρά θερμίδων, ωστόσο, φροντίστε να παρακολουθήσετε μερίδες των υψηλότερων θερμίδων και να συμπεριλάβετε τις θερμίδες ως μέρος της καθημερινής σας κατάθεσης.

Τα μη λαχανικά λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με περίπου 25 ανά μερίδα. Έτσι, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτά τα χαμηλά cal λαχανικά είναι στη λίστα των τροφίμων με την κορυφαία περιεκτικότητα σε ίνες - βρυξέλλες λάχανο, λάχανο, σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα. Ένα μπολ με μούρα είναι μια θεραπεία υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχει και χαμηλές θερμίδες, με σμέουρα και βατόμουρα που περιέχουν 8 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.Πολλές από τις καλύτερες πηγές ίνας - 100 τοις εκατό δημητριακά πίτουρου σιταριού, βρώμη και φασόλια - είναι στο υψηλό τέλος των θερμίδων, οπότε περιορίστε το σερβίρισμα σας σε 1/2 φλιτζάνι. Θα πάρετε επίσης φυτικές ίνες από καρύδια, αλλά μια μερίδα 1 ουγγιού έχει περίπου 200 θερμίδες, οπότε προσέξτε με μερίδες.

Ο ρόλος των ινών στη διαχείριση βάρους

Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες διαιτητικές ίνες κερδίζουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από ό, τι οι άνθρωποι που καταναλώνουν λίγες ίνες, σύμφωνα με μελέτες που αναφέρονται στην Journal of Nutrition τον Ιούλιο του 2012. Οι ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος μέσω πολλών ενεργειών. Όταν απορροφά το νερό, επεκτείνεται και τεντώνει το στομάχι, που σας κάνει να νιώσετε γεμάτος. Προωθεί επίσης κορεσμό που διαρκεί λίγο, επειδή επιβραδύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου.

Επειδή έχουν πολλές ίνες και νερό και λίγες θερμίδες, τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Όταν τα τρόφιμα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, σας γεμίζουν πιο γρήγορα χωρίς να καταστρέψετε τον καθημερινό σας προϋπολογισμό θερμίδων. Με άλλα λόγια, οι διαιτητικές ίνες καθιστούν ευκολότερο να σταματήσουν να τρώνε, έτσι ώστε αντί να προκαλούν αύξηση βάρους, υποστηρίζει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και συμβάλλει ακόμη και στην απώλεια βάρους

Συστάσεις εισαγωγής ινών

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ίνας καθημερινά, ενώ οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 38 γραμμάρια καθημερινά. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η επαρκής ημερήσια δόση μειώνεται στα 21 γραμμάρια για τις γυναίκες και στα 30 γραμμάρια για τους άνδρες. Επειδή η μέση ποσότητα ινών που καταναλώνεται είναι περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης, οι περισσότεροι Αμερικανοί πρέπει να αυξήσουν τις τροφές που περιέχουν ίνες στη διατροφή τους.

Ακολουθώντας τη συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, σπόρων και φασολιών βοηθάει να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε τη σωστή ποσότητα ινών. Με βάση την κατανάλωση 2 000 θερμίδων ημερησίως, οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν καθημερινά 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως - τα οποία περιλαμβάνουν φασόλια και αμυλούχα λαχανικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά κάθε μέρα. Στόχος για 6 μερίδες σιτηρών ημερησίως, με τουλάχιστον το μισό να προέρχεται από ολόκληρους κόκκους. Μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπόρια και 1 φλιτζάνι δημητριακά δημητριακών ολικής αλέσεως είναι όλα μια μερίδα.

Ενισχύστε την πρόσληψη ινών αργά για να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να προσαρμοστεί στο επιπλέον αέριο που παράγεται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης και βεβαιωθείτε ότι πίνετε οκτώ ποτήρια ποτών χαμηλών θερμίδων καθημερινά για να αναπληρώσετε το νερό που απορροφάται από τις ίνες.