Κάνει λίπος ή πρωτεΐνη να σας γεμίσει;
Πίνακας περιεχομένων:
Η κατανάλωση του σωστού συνδυασμού θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Τα θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι λιπαρές ουσίες και οι πλούσιοι σε ίνες υδατάνθρακες αυξάνουν την κορεσμό, βοηθώντας παράλληλα να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πληρότητα είναι να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλά σε αυτά τα συμπληρώματα θρεπτικών ουσιών σε κάθε γεύμα και σνακ.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πληρότητα. Μια μελέτη του 2005 στο "The American Journal of Clinical Nutrition" έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε την κορεσμό και τη μειωμένη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωσαν το 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες, οι οποίες βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο της σύστασης του Ινστιτούτου Ιατρικής κατά 10 έως 35 τοις εκατό. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μόνο 6 έως 7 ουγγιές καθημερινά, περίπου το μέγεθος περίπου δύο τράπουλες.
Λίπος
Η επίδραση του λίπους στον κορεσμό είναι περίπλοκη. Όταν το λίπος εισέρχεται στο λεπτό έντερο, επιβραδύνει την πέψη, αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την όρεξη. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2007 στο "The American Journal of Clinical Nutrition". Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος είναι πιο πυκνό σε θερμίδες από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά το 20 με 35 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων να είναι από λίπος.
Άλλες θρεπτικές ουσίες
Άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το νερό, οι ίνες και οι βιταμίνες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη. Τα πλούσια σε νερό και φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, καθιστώντας σας πιο γεμάτο. Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια επεκτείνονται στο στομάχι και επιβραδύνουν το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης. Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξη. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη του 2008 στο "British Journal of Nutrition" ανέφεραν μειωμένη όρεξη με συμπληρώματα με πολυβιταμίνες σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Θέματα
Η επιλογή υγιεινών πηγών πρωτεϊνών και λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Το ανθυγιεινό κορεσμένο λίπος μπορεί να βρεθεί κυρίως σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, χαμηλότερες σε κορεσμένα λίπη, περιλαμβάνουν ταφου, φασόλια και καρύδια. Αν πρόκειται να καταναλώσετε ζωικά προϊόντα, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά χωρίς ψάρι και ψάρια. Το ακόρεστο λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές όπως αβοκάντο, καρύδια, ελιές και έλαιο κράμβης.
