Κάνει η άσκηση Side Plank Ενισχύστε την πλάτη;

Η πλάγια σανίδα ή η πλευρική γέφυρα είναι μια βασική άσκηση που προκαλεί τους μυς στις πλευρές του σώματός σας για να κρατάτε το σώμα σας στη θέση του. Όπως η κανονική μπροστινή σανίδα, η πλάγια σανίδα απαιτεί συγκέντρωση ώστε να παραμένει όσο το δυνατόν πιο άκαμπτη. Είναι περισσότερο μια άσκηση αντοχής από μια άσκηση δύναμης, αλλά η αντοχή που χτίζει στους κοιλιακούς και τους χαμηλούς μυς της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.

Βίντεο της Ημέρας

Είναι μια μοναδική άσκηση επειδή στοχεύει στους μυς στις πλευρές στον πυρήνα ενώ οι περισσότερες ασκήσεις πυρήνα επικεντρώνονται είτε στο μπροστινό είτε στο πίσω μέρος. Αυτά περιλαμβάνουν τα λοξά και τον gluteus medius. Ενώ οι μύες της πλάτης είναι εμπλεκόμενοι, δεν παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο όσο άλλοι μύες του πυρήνα και του ισχίου.

Πώς να κάνετε το πλάι

Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, αρχίστε με το να βρίσκεται στο έδαφος στο πλάι σας. Ο βραχίονας σας θα πρέπει να φυτέψει στο πάτωμα με τον αγκώνα σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους αστραγάλους σας με τα πόδια και τα πόδια να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Από τη θέση αυτή, απλά σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε τους στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή σανίδων;

Παραλλαγές του Πλάκα

Εξερευνήστε και άλλες παραλλαγές της πλαϊνής σανίδας για να προκληθείτε περαιτέρω ο πυρήνας σας. Η πλευρική γέφυρα, η οποία φημίζεται ο ερευνητής της βιομηχανικής σπονδυλικής στήλης Stuart McGill, εκτελείται με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες και με ανάπαυση στο έδαφος, καθιστώντας το ελαφρώς λιγότερο δύσκολο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το άνω πόδι σας σε μια κανονική πλαϊνή σανίδα για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους ισχίους και τους πυρήνες των μυών σας.

Η πλάγια σανίδα θεωρείται δραστηριότητα αντοχής για τον πυρήνα από τον Δρ McGill, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσίευσε η Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. Πιστεύει ότι είναι σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής στήλης για τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, τους μυς του πυρήνα, να είναι σε θέση να παραμείνει ισχυρός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή αυτή η άσκηση βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι λειτουργεί οι μύες της πλάτης.

Τι θεωρείται ενίσχυση;

Τεχνικά, προκειμένου να θεωρηθεί μια άσκηση ενίσχυσης, ένας μυς πρέπει να διεγερθεί σε πάνω από 50 τοις εκατό του μέγιστου δυναμικού του. Αυτό μετράται από κάτι που ονομάζεται ηλεκτρομυογραφία (EMG), το οποίο περιλαμβάνει τους ερευνητές που τοποθετούν ηλεκτρόδια στο δέρμα ενός ατόμου για να μετρήσουν την ποσότητα της προσπάθειας που χρησιμοποιούν οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εξωτερική λοξή

Σύμφωνα με μια τέτοια μελέτη EMG, η εξωτερική κοιλιακή λοξή είναι ένας από τους πιο χρησιμοποιημένους μύες κατά τη διάρκεια της πλάγιας σανίδας. Αυτός ο μυς εκτελείται κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας. Αυτή η μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2014 στην Sports Health, εξέτασε τη μυϊκή δραστηριότητα σε διάφορες παραλλαγές της πλευρικής σανίδας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε τρεις από τις τέσσερις διαφορετικές παραλλαγές της πλάγιας σανίδας που δοκιμάστηκαν, οι πλάγιες είχαν περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα από τους μυς της πλάτης. Ενώ οι obliques ήταν οι πιο στρατολογημένοι μύες, πέρασαν μόνο το κατώφλι των 50 τοις εκατό σε μία από τις παραλλαγές για να το ταξινομήσουν ως άσκηση ενίσχυσης. Αυτό σημαίνει ότι για όλους τους μυς του πυρήνα η πλάγια σανίδα θα είναι μια δραστηριότητα αντοχής για τους περισσότερους ανθρώπους.

->

Οι πλαϊνές σανίδες δουλεύουν άλλους μύες πυρήνα και ισχίου περισσότερο από τους μυς πίσω. Η άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας το 2010, έδειξε ότι οι εξωτερικοί λοξότμητοι ενεργοποιούνται σχεδόν πέντε φορές περισσότερο από τον στρεπτόκοκκο, έναν κάτω μυ της πλάτης, κατά τη διάρκεια η πλευρική σανίδα, ειδικά όταν εκτελείται σε μια ασταθή επιφάνεια.

Πίσω Μύες

Οι οπίσθιοι μύες που χρησιμοποιούνται στην πλαϊνή σανίδα είναι: οι σπειροειδείς στύλοι, ο πολλαπλός και ο thoracis. Αυτοί οι μύες δρουν για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη, εμποδίζοντας το να κάμπτεται στο πλάι και επίσης να επεκτείνει τη χαμηλότερη πλάτη σας. Μια μελέτη σχετικά με τον ιστοχώρο του Πανεπιστημίου της Georgia Regents συνέκρινε την ενεργοποίηση των πυρήνων και των ισχίων κατά τη διάρκεια των μπροστινών σανίδων, πλαϊνών σανίδων, γεφυρών και πασσάλων. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η πλάγια σανίδα στρατολόγησε τους μυς της κάτω ράχης περισσότερο από τις μύτες, τις πίσω γέφυρες ή τις μπροστινές σανίδες. Διαπίστωσαν επίσης ότι τα θηλυκά στρατολόγησαν τους μυς της πλάτης τους περισσότερο από τους άνδρες, κρατώντας ταυτόχρονα την πλάγια σανίδα.

Διαβάστε περισσότερα:

Συσπάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης Οι μυς του ισχίου

Παρόλο που η πλάγια σανίδα χρησιμοποιεί τους πίσω μυς για να σας βοηθήσει να μείνετε στη θέση σας, δεν χρησιμοποιεί τους μυς. Οι μύες του ισχίου είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Ο gluteus medius, που βρέθηκε στο πλάι του ισχίου σας, αποδείχθηκε ότι προσλήφθηκε στο 100 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς του σε ένα έγγραφο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal το 2013. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο του ποσού ενεργοποίησης που εμφανίζεται στην πλάτη μυς.