Ασκήσεις για την Κάτω Σπονδυλικής Στήλης Κλειδωμένη σε μια δεξιόστροφη περιστροφή

Ο πόνος της κάτω ράχης μπορεί να προέρχεται από τη σπονδυλική στήλη σας και από τον ιερό θηλασμό που συνδέει το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης με τη λεκάνη σας. Στην πιο οδυνηρή, η πλάτη σας μπορεί να αισθάνεται κλειδωμένη στη θέση της, σαν να μην περιστρέφεται εύκολα από τη δεξιά στροφή. Ενώ η προοπτική άσκησης της πλάτης σας μπορεί να φανεί δύσκολη, οι ήπιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσουν τους σφιγμένους μύες που κλειδώνουν την πλάτη σας στη θέση τους. Πάντα να μιλήσετε με το γιατρό σας, ωστόσο, πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις που θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν την υγεία του πίσω σας.

Βίντεο της ημέρας

Ευκαμψία και επέκταση

Όταν η σπονδυλική σας στήλη είναι κλειδωμένη με τη σωστή περιστροφή, τυπικά είναι κλειδωμένη σε κάμψη ή επέκταση. Το Flexion είναι όταν είστε ελαφρώς λυγισμένο ή σκαρφαλωμένο προς τα εμπρός προς τα δεξιά, ενώ η προέκταση είναι όπου η πλάτη σας είναι ελαφρώς προς τα πίσω προς τα δεξιά. Για να ανακουφίσετε κάποιον από τον πόνο της κάτω πλάτης σας, μπορείτε να εξασκήσετε ασκήσεις κάμψης, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να «ξεκλειδώσετε» τα κλειδωμένα τμήματα της πλάτης σας, απελευθερώνοντας τον κοινό χώρο. Αντίστροφα, οι ασκήσεις επέκτασης μπορούν να ασκήσουν πίεση στην κατώτερη σπονδυλική σας στήλη.

Ασκήσεις Flexion

Ένα παράδειγμα άσκησης κάμψης ή κάμψης προς τα εμπρός είναι το τέντωμα από το κεφάλι στο γόνατο. Αυτό το τέντωμα περιλαμβάνει καθιστή με το δεξί πόδι σας επεκταμένο στην πλευρά σας και το αριστερό πόδι σας μπαίνει προς τη λεκάνη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ελαφρώς κάτω από τους αριστερούς γλουτούς σας για να ανακουφίσετε την ανομοιομορφία που προκύπτει από την κλειδωμένη σπονδυλική σας περιστροφή. Στρέψτε αργά προς τα δεξιά προς το δεξιό σας πόδι, φαντάζοντας ότι απλώνετε από τη βουβωνική χώρα σας, όχι το ισχίο σας. Επιμηκύνετε την πλάτη σας και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, όπως μπορείτε. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο έως τρεις φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

Επέκταση

Όταν η πλάτη σας είναι κλειδωμένη σε σωστή περιστροφή, η εκτέλεση ασκήσεων που ενθαρρύνουν την επέκταση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των στενών συνδέσμων και μυών και να προσπαθήσει να τεντώσει την πλάτη ομοιόμορφα. Το κλειδί για τις ασκήσεις επέκτασης δεν είναι να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά. Η άσκηση πίεσης, ή η κόμπρα, είναι ένα παράδειγμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βάλτε στο στομάχι σας και βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας. Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε την επάνω πλάτη ελαφρώς από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, περάστε μέχρι τις επιπρόσθετες επαναλήψεις και τα χρονικά πλαίσια.

Κουνιστές ασκήσεις

Μια δεξιά σπονδυλική στήλη μπορεί να κάνει δύσκολη την ομοιόμορφη κίνηση της λεκάνης σας μέσω των τεντώσεων. Για παράδειγμα, από τα γόνατά σας, μπορείτε να τεντώσετε προς τα εμπρός και να βρείτε ότι η δεξιά σας λεκάνη έρχεται ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να τραβάτε προς τα πίσω όσο κάνει η αριστερή σας πλευρά. Για να απαλλαγείτε από αυτή την ένταση, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις κουνισμάτων που μπορούν να βοηθήσουν να "ξεκολλήσουν" τη λεκάνη σας και να βελτιώσουν την περιστροφή.Ένα παράδειγμα είναι η ιερή άσκηση "βράχου". Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο έδαφος καθώς βράζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και πίσω στη θέση της με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περιστρέψετε την πύελο σας πλάι-πλάι για να ανακουφίσετε την ένταση σε αυτήν την περιοχή.