Ασκήσεις γλουτών που προσαρμόζουν τα σφιχτά Flex hip
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Flexors και Glutes: Εταίροι στην εγκληματικότητα
- Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Πιέστε το δεξί σας γλουτέ και σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το δεξί σας χέρι ή να κρατήσετε τα κοιλιακά σας σφιγμένα καθώς προχωράτε προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Γέφυρα ενός ποδιού
- Επέκταση ισχίου-γόνατος
Η περιοχή γύρω από τους γοφούς σας πηγαίνει πολύ, με τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους να πηγαίνουν κάθε κατεύθυνση. Μερικοί από τους ισχυρότερους μύες, οι γλουτές σας, κάθονται στο πίσω μέρος των γοφών σας, ενώ μπροστά, υπάρχουν περισσότεροι μύες που ελέγχουν το ισχίο και το πόδι σας. Μια μεγάλη ομάδα από αυτούς ονομάζεται flexor hip.
Βίντεο της Ημέρας
Flexors και Glutes: Εταίροι στην εγκληματικότητα
Οι καμπτήρες και οι γλουτές του ισχίου έγιναν για να δουλέψουν μαζί. Όταν περπατάτε, χρησιμοποιείτε τους flexors του ισχίου στη μία πλευρά για να φέρετε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιείτε τις γλουτές για να σπρώξετε και να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Αυτές οι δύο ομάδες μυών αντιτίθενται μεταξύ τους και ισορροπούν ο ένας τον άλλον.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις που Κατασκευάζουν το Glutes
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εταιρική σχέση προς όφελός σας αν χρειαστεί να απλώσετε τους flexors του ισχίου σας. Κάνοντας ασκήσεις όπως μια γέφυρα γλουτένη θα βοηθήσει να χαλαρώσετε flexors σας ισχίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν οι κόλποι σας συμπιέζουν, βοηθούν τους χαλαρούς flexors του ισχίου.
Το ίδιο συμβαίνει στο ισχίο σας. Όταν συμπιέζετε τη γλουτένη σας, οι flexors του ισχίου σας χαλαρώνουν για να μετακινούνται τα ισχία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να τεντώσετε τους flexors του ισχίου σας, στην πραγματικότητα βοηθά να κάνετε ασκήσεις glute.Διαβάστε περισσότερα:
Ποιοι είναι οι 3 κύριοι μυς flex hip;- ->
Η εργασία ενός ποδιού κάθε φορά μπορεί να σας δώσει ένα επιπλέον τέντωμα. Photo Credit: VeraOsco / iStock / GettyImages
Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Πιέστε το δεξί σας γλουτέ και σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το δεξί σας χέρι ή να κρατήσετε τα κοιλιακά σας σφιγμένα καθώς προχωράτε προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Glute Bridge
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος με τα τακούνια σας ένα πόδι μακριά από το άκρο σας. Οδηγήστε τους γοφούς σας ενώ διατηρείτε την άνω πλάτη, το κεφάλι και τα χέρια σας στο έδαφος. Όσο πιο ψηλά μπορείτε να πιέσετε τα ισχία σας, τόσο πιο σκληρά γλουτένη σας δουλεύει και τόσο περισσότερο οι flexors του ισχίου σας θα τεντώσουν. Υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα για αυτή την άσκηση, έτσι ώστε να στοχεύσετε για 20.
Γέφυρα ενός ποδιού
Βρεθείτε στην ίδια θέση που χρησιμοποιήσατε για τη γέφυρα γλουτένη, ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Πιάστε το αριστερό γόνατό σας και τραβήξτε το κοντά στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια γέφυρα με το δεξιό ισχίο σας, οδηγώντας το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Θα αισθανθείτε τη γλουτένη στη δεξιά πλευρά που εργάζεται και το δεξί flexor ισχίου που εκτείνεται. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επέκταση ισχίου-γόνατος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ακριβώς πίσω σας. Διπλώστε τους βραχίονες σας μπροστά σας και ξεκουραστείτε το μέτωπό τους. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε να είναι 90 μοίρες και το κάτω μέρος του αριστερού σας ποδιού να βλέπει προς την οροφή. Κάντε το πόδι προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη γλουτού σας, αισθάνεστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού σας. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.
