Καλές τροφές που βοηθούν με τη δημιουργία γαλακτικού οξέος στα πόδια

Ενώ η ιδέα του καψίματος του πόνου που ακτινοβολεί στους μυς σας μπορεί να φαίνεται ανησυχητική, για πολλούς αθλητές είναι πολύ οικείο. Το γαλακτικό οξύ, ένα υποπροϊόν σκληρότατων μυών, είναι υπεύθυνο για την οδυνηρή αίσθηση. Η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων απαιτεί να προωθηθεί αυτός ο πόνος, αλλά η έρευνα δείχνει λίγα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να γίνουν ένα άκρο. Bicarbonate, που βρίσκεται σε σόδα ψησίματος? και τροφές πλούσιες σε κάλιο, η μαύρη σταφίδα της Νέας Ζηλανδίας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι όλα ισχυρά για την κατάκτηση γαλακτικού οξέος και την ανακούφιση των μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Βασικά γαλακτικού οξέος

Κατά την έντονη άσκηση, αναπνέετε πιο γρήγορα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Κανονικά, η ενέργεια παράγεται χρησιμοποιώντας οξυγόνο, που ονομάζεται αερόβια ενέργεια. Ωστόσο, όταν οι πνεύμονές σας δεν μπορούν να συμβαδίσουν με τις απαιτήσεις ενέργειας, όπως κατά τη διάρκεια του σπριντ ή της βαριάς ανύψωσης βάρους, το σώμα σας χρησιμοποιεί αναερόβια ενέργεια. Σε μια μέθοδο που ονομάζεται αναερόβια γλυκόλυση, η γλυκόζη διασπάται σε μια όξινη ουσία που ονομάζεται γαλακτικό, μια συντόμευση που επιτρέπει την παραγωγή ενέργειας να συνεχιστεί ακόμα και όταν το οξυγόνο είναι περιορισμένο.

Το πρόβλημα είναι ότι τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος αυξάνουν την οξύτητα, προκαλώντας την αίσθηση της καύσης. Αυτή η συσσώρευση γαλακτικού σταματά όταν επιβραδύνετε και το οξυγόνο είναι και πάλι διαθέσιμο, αλλά η αθλητική απόδοση συνήθως μειώνεται κατά την έναρξη της οδυνηρής συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.

Αυξήστε το Διυδροκαρβονικό

Το Bicarbonate είναι αλκαλικό και το σώμα σας το παράγει για να διατηρήσει το σωστό pH. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στην Αθλητική Ιατρική διαπίστωσε ότι το επιπλέον δισανθρακικό άλας στα μυϊκά κύτταρα διευκόλυνε την ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και βελτίωσε τις επιδόσεις των αθλητών κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Η συμπλήρωση με διττανθρακικό είναι τόσο εύκολη όσο και η ανάμιξη της σόδας ψησίματος στο νερό. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν γαστρεντερικές διαταραχές με κατάποση δισανθρακικών. Πριν από τη χρήση σόδας ψησίματος, συζητήστε με τον γιατρό σας την καλύτερη δόση για να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια, αέρια και φούσκωμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν διττανθρακικό περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνες, φυλλώδη χόρτα, ντομάτες και πατάτες.

Εξετάστε τη Νέα Ζηλανδία Sujon Μαύρη σταφίδα

Η μαύρη σταφίδα Sujon της Νέας Ζηλανδίας είναι ένα σκούρο πορφυρό μούρο που λέγεται ότι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών στον κόσμο. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή εξέτασε τη σκόνη μαύρης σταφίδας Sujon σε ελίτ τριάριθμους και διαπίστωσε ότι βοήθησε τα πόδια να συσσωρεύουν λιγότερο γαλακτικό οξύ και να επιταχύνει την απομάκρυνση του καύσιμου υποπροϊόντος.

Η συμπλήρωση της Sujon μαύρης σταφίδας έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία αυξάνοντας τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου, δηλαδή την ποσότητα αίματος που μπορεί να μεταφέρει η καρδιά σας με κάθε αντλία.Το αίμα πλένει το γαλακτικό οξύ, καθιστώντας τη μαύρη σταφίδα Sujon ένα διπλό κτύπημα για την αποκατάσταση των μυών. Το Sujon συμπλήρωμα μαύρης σταφίδας, συνήθως με τη μορφή σκόνης, διατίθεται στα καταστήματα ειδών ή στο διαδίκτυο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Επιλέξτε Τρόφιμα Πλούσια σε Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μεταλλικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος και η απόκτηση αυτού του ορυκτού είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού και της άσκησης. Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο για την κατασκευή πρωτεϊνών, για υγιή νευρική λειτουργία και για μυϊκή σύσπαση, όπως η κτύπημα της καρδιάς σας και οι εθελοντικές κινήσεις των μεγάλων σκελετικών μυών σας. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση των μυών, συμπεριλαμβανομένης της ταχείας ανάκαμψης από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Σπόροι όπως η κολοκύθα και το σησάμι. καρπούς με κέλυφος, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, κάσιους, φιστίκια και κουκουνάρια. κόκκοι όπως αμαράνθιο, teff και σόργο. και η γαλοπούλα, τα μαλάκια και ο σολομός βρίσκονται στην κορυφή του καταλόγου για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση

Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την απόδοση και μειώνει τους κινδύνους υπερθέρμανσης και τραυματισμού. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο το 2000 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα αφυδάτωσης επηρέασαν τον τρόπο ανεκτικότητας των σκευασμάτων των αθλητών και την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, προκαλώντας την εξάντληση νωρίτερα στα ασθενώς ενυδατωμένα πειραματόζωα.

Για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, οι διαιτολόγοι στην Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνουν την παρακολούθηση του χρώματος των ούρων σας. ένα χρώμα λεμονάδας δείχνει υγιή ενυδάτωση, ενώ ένα χρώμα χυμού μήλου υποδηλώνει αφυδάτωση. Το νερό, τα αθλητικά ποτά και άλλα υγρά που αντικαθιστούν το ηλεκτρολύτη, όπως το νερό καρύδας, είναι κατάλληλα για την επανυδάτωση.