Υψηλά γεύματα υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για ένα σώμα, που προέρχεται από τα άμυλα και τα σάκχαρα στα τρόφιμα. Αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο, αλλά εξαντλούνται με δραστηριότητα όπως η λειτουργία. Οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα 90 λεπτών ή περισσότερο μπορεί να καταστρέψει το γλυκογόνο και να προκαλέσει κόπωση και χαμηλή απόδοση. Οι δρομείς, ειδικά οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να δημιουργήσουν εκ των προτέρων αποθέματα γλυκογόνου με μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.

Συμπεριλάβετε σνακ

Ένα MayoClinic. com για τους δρομείς αντοχής που κατασκευάζουν υδατάνθρακες πριν από μια εκδήλωση περιλαμβάνει τρία γεύματα με πρωινά και απογευματινά σνακ, φορτωμένα με φρούτα, χυμούς, λαχανικά και δημητριακά, με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προσφέρει μια βασική δίαιτα με υδατάνθρακες τριών γευμάτων με γιαούρτι για σνακ. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι χαμηλή και οι μερίδες είναι γενικά μέτριες.

Δίαιτα Mayo

MayoClinic. com ξεκινάει ένα τυπικό μενού με πρωινό από φρούτα, φιστικοβούτυρο και μέλι που ακολουθείται από ένα πρωινό σνακ από κολοκύθες, σταφίδες και χυμό σταφυλιών. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ψωμί ολικής αλέσεως, καβουρντισμένο κοτόπουλο χωρίς δέρμα, μαρούλι και σαλάτα ντομάτας με σάλτσα μαγιονέζας, καρότα μωρών και τσιπς από τορτίγλα. Το δείπνο είναι ψημένο σολομό, καστανό ρύζι και μπρόκολο, μαρούλι και ντοματοσαλάτα με καρότα και ρολό σιταριού. Ένα σνακ φραουλών και γιαούρτι ολοκληρώνει την ημέρα.

Διατροφή NIH

Η δίαιτα NIH είναι απλούστερη. Το πρωινό είναι τεμαχισμένο δημητριακά σιταριού με σταφίδες και μια μικρή μπανάνα με τοστ και ζελέ ολικής αλέσεως. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα καπνιστό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι και σαλάτα ντομάτας και φέτες μήλου. Το δείπνο είναι μια μπριζόλα μπριζόλα με πολτοποιημένες πατάτες και καρότα με ατμό, με ρολό ολόκληρου σιταριού και μέλι. Τα σνακ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

2, 000 θερμίδες

Η διατροφή ενός καλού δρομέα έχει περίπου 2, 000 θερμίδες την ημέρα, με περίπου 60% από τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί, με μια πηγή ζάχαρης, όπως φρουκτόζη από φρούτα, διπλή με δύο πηγές όπως ζάχαρη επιτραπέζιου και μερικά λαχανικά και σύμπλεγμα με τρεις ή περισσότερες πηγές ζάχαρης όπως φασόλια, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμιά. Προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Ειδικοί υδατάνθρακες

Οι δρομείς απόκρισης λαμβάνουν επίσης υδατάνθρακες, ειδικά κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων και μακρών προπονήσεων, από αθλητικά ποτά, ενεργειακές ράβδους και ενεργειακά πηκτώματα.Αυτά παρέχουν γρήγορες συμπληρώσεις του γλυκογόνου. Οι ειδικοί όπως η Mayo Clinic και οι μαραθώνιοι εκπαιδευτές λένε ότι η καλύτερη προετοιμασία για τον ανταγωνισμό εξ αποστάσεως είναι η "φόρτωση του καρπό", η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 70% της συνολικής δίαιτας τρεις ή τέσσερις ημέρες νωρίτερα και η μείωση της προπόνησης. MayoClinic. com προειδοποιεί ότι οι άνδρες επωφελούνται περισσότερο από τις γυναίκες από αυτό και όλοι οι δρομείς πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές διατροφής.