Πώς μπορούν οι γυναίκες άνω των 45 να χάσουν βάρος;

Δεδομένου ότι χτυπήσατε την ηλικία των 45 ετών, μπορεί να έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να διατηρήσετε το βάρος σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι γυναίκες ηλικίας άνω των 45 ετών ζυγίζουν 20 έως 25 κιλά περισσότερο από ό, τι έκαναν στη δεκαετία του '20. Ο αγώνας με το βάρος σας μπορεί να οφείλεται σε λίγους παράγοντες, όπως η δραστηριότητα, οι επιλογές τροφίμων και οι ορμόνες. Ενώ μπορεί να μην έχετε πολύ έλεγχο στις ορμόνες σας, μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο του βάρους σας με μεγαλύτερη δραστηριότητα και αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους και άσκησης.

Το βίντεο της ημέρας

Η μείωση των θερμίδων για την απώλεια βάρους

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ο μεταβολισμός σας μειώνεται κατά 1 έως 2% κάθε δεκαετία, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να φάτε 300 λιγότερες θερμίδες τώρα από ό, τι κάνατε στα 20 σας για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε ακόμη περισσότερο, με 500 θερμίδες σε 1, 000 θερμίδες την ημέρα, για να χάσετε 1 λίβρα έως 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να προσδιορίσετε τις θερμίδες απώλειας βάρους, παρακολουθώντας πρώτα τι τρώτε κανονικά και αφαιρώντας έπειτα 500 θερμίδες σε 1, 000 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε σήμερα 2, 200 θερμίδες ημερησίως, για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σε 1, 700 θερμίδες την ημέρα.

Επιλογές υγιεινής διατροφής για γυναίκες άνω των 45 ετών

Εκτός από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, φροντίστε να συμπεριλάβετε τα σωστά τρόφιμα. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συμβουλεύει ότι από τις αρχές της δεκαετίας του '40, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μια διατροφή που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μάχης της διόγκωσης και επίσης να παρέχουν τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για να καθυστερήσουν τη διαδικασία γήρανσης. ΚΑΙ συνιστά να αρχίσετε εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Η υγεία των οστών είναι σημαντική για τις γυναίκες 45 και πάνω, οπότε μην σκουπίζετε σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα φυλλώδη χόρτα και το tofu, καθώς και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως το εμπλουτισμένο γάλα, τα αυγά και ο σολομός. Περάστε τη διατροφή σας με περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως για ίνες και υγιεινές πηγές πρωτεϊνών όπως πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, σόγια και φασόλια.

Για ποτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιλέξτε νερό - είτε απλό είτε με χυμό λεμονιού ή ασβέστης - ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Περάστε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, χυμούς και γλυκό τσάι, για να αποθηκεύσετε τις θερμίδες σας για υγιεινά, γεμίζοντας τρόφιμα.

Δείγμα σχεδίου γευμάτων για απώλεια βάρους

Για να αποφευχθεί η υπερβολική πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση, να απολαύσετε τα κανονικά γεύματα και να μην παραλείψετε το πρωινό. Ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά με ένα πρωινό που μειώνει το βάρος, το οποίο περιλαμβάνει ένα δοχείο 6 κιλών γιαουρτιού χωρίς λίπος με 1 φλιτζάνι βρώμης γεμάτο με 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες και 6 ψιλοκομμένα μισά πεκάν. Στο μεσημεριανό γεύμα, συναντήστε μερικές από τις καθημερινές σας ανάγκες με 1 1/2 φλιτζάνια μικτών χόρτων με 3 ουγκιά κοτόπουλου, 1 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 κουταλιές σαλιγκάρι με πέντε κροκίστες ολικής αλέσεως και μέση μπανάνα. Για το δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε 1 φλιτζάνι χυλοπίτες ολόκληρου σιταριού, που ρίχνονται με 1 φλιτζάνι από μικτά λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι στρογγυλό τόφου και μια σάλτσα από 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο αναμειγμένο με σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Μην ξεχνάτε ένα υγιεινό σνακ, όπως 3/4 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, με 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα. Αυτό το δείγμα καθημερινό σχέδιο γεύματος έχει περίπου 1, 400 θερμίδες.

Άσκηση για γυναίκες 45 και άνω

Καταπολέμηση ορισμένων από τις συνέπειες του φθίνοντος μεταβολισμού σας προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια βολική βόλτα 30 λεπτών ή με ποδήλατο πέντε ημέρες την εβδομάδα και σιγά-σιγά να αυξήσετε την ένταση σας όσο βελτιώνεται το επίπεδο γυμναστικής σας.

Εκτός από την αερόβια άσκηση, συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής δύο ή περισσότερων ημερών την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σας, επειδή ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντοχής, ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις αντοχής στο σώμα, όπως κάθονται, καταλήψεις και καταλήψεις, για να χτίσετε μυς. Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή να επενδύσετε σε ένα DVD άσκησης.