Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι ανά γεύμα;

Η πρωτεΐνη είναι θρεπτικό συστατικό που απαντάται σε διάφορα τρόφιμα, όπως το γάλα, τα πουλερικά και τα όσπρια. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται σε ένα γεύμα εξαρτάται από το φύλο σας, τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, το ρυθμό απορρόφησης και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Συμβουλευτείτε τον σύμβουλο υγείας σας πριν κάνετε τις διαιτητικές αλλαγές.

Βίντεο της Ημέρας

Προτεινόμενο Επίδομα Διατροφής

Αθλητές

Οι αθλητές απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να διασπάσει τις μυϊκές ίνες. Τα αμινοξέα σε πρωτεϊνικές πηγές υποστηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, την αποκατάσταση ιστών και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Οι bodybuilders, για παράδειγμα, απαιτούν μεταξύ 1 γραμμάριο και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, σύμφωνα με τον Tom Venuto, CSCS, συγγραφέα του "Burn the Fat, Feed the Muscle". Επιπλέον, ο Venuto εξηγεί ότι οι bodybuilders γενικά τρώνε μεταξύ πέντε και έξι γεύματα κάθε μέρα και ότι η λήψη 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι αποδεκτή.

Ποσοστό απορρόφησης

Ο ρυθμός απορρόφησης πρωτεΐνης καθορίζει επίσης τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα. Το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια-Λος Άντζελες εξηγεί ότι το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το μέγιστο 0. 91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Ένα άτομο 150 lb, για παράδειγμα, θα μπορούσε να αφομοιώσει μέχρι και 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ή περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει, σύμφωνα με τον Venuto, δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Ωστόσο, ορισμένες πηγές πρωτεϊνών υποστηρίζουν τη φυσική δραστηριότητα καλύτερα από άλλες. Η Ελένη Κολλιά, Ph. D., δηλώνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις ταχύτερα απορροφούμενες πηγές πρωτεΐνης καθώς απορροφάται με ρυθμό 8 γραμμάρια έως 10 γραμμάρια την ώρα. Πουλερικά, από την άλλη πλευρά, απορροφά με πολύ πιο αργό ρυθμό.

Το CDC εξηγεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα, καθώς οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες καταναλώνουν το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα και οι διατροφικές συνήθειες πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη.Οι χορτοφάγοι, για παράδειγμα, μπορεί να έχουν έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή εάν είναι ανεκτικοί στη λακτόζη ή έχουν αλλεργίες σόγιας, καθώς τόσο τα γαλακτοκομικά όσο και τα προϊόντα σόγιας είναι πηγές τροφίμων πλούσιες σε πρωτεΐνες. Προκειμένου να ικανοποιηθεί το ελάχιστο συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα πρωτεΐνης, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να προσλαμβάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παρά μόνο στους χρόνους γεύματος. Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν γιαούρτι, τυρί string ή αμυγδαλέλαιο με φρέσκα φρούτα.