Πόσο μεγάλο βάρος για έναν αρχάριο στο πόδι Πατήστε

Δεν υπάρχει τέλεια μέθοδος για την εύρεση του σωστού βάρους για ανύψωση όταν κάνετε ένα πάτημα ποδιών. Η δύναμη των ποδιών σας ποικίλλει ανάλογα με τη συνολική σας ικανότητα, την άσκηση και τη φυσιολογία. Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να καθορίσετε πόσο πρέπει να ανυψώσετε, μια βασική δοκιμή προσφέρει επίσης μια εικόνα για το πόσο βάρος ένας αρχάριος πρέπει να πιέσει το πόδι.

Βίντεο της ημέρας

Παράγοντας σωματικού βάρους

Η ανύψωση ενός βάρους με βάση το βάρος του σώματός σας είναι ένας τρόπος για να καθορίσετε πόσο να ανυψωθεί. Το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Austin αναφέρει σειρές για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 29 ετών. Τα στοιχεία του πανεπιστημίου λένε ότι το χαμηλότερο εκατοστημόριο των γυναικών που ολοκληρώνουν την πίεση των ποδιών είναι 1. 79 φορές το σωματικό τους βάρος και το χαμηλότερο εκατοστημόριο των ανδρών που ολοκληρώνουν την πίεση των ποδιών είναι 2. 47 φορές το σωματικό τους βάρος. Στο υψηλότερο επίπεδο, οι γυναίκες πατούν 3. 71 φορές το σωματικό βάρος τους και οι άνδρες πιέζουν 4. 84 φορές το σωματικό τους βάρος.

Δοκιμάζοντας ένα Βάρος

Μια άλλη μέθοδος περιλαμβάνει να καθίσετε με έναν εκπαιδευτή στο πάτημα των ποδιών για να βρείτε το μέγιστο. Για να το κάνετε αυτό, θερμαίνεται για πέντε έως 10 λεπτά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Καθίστε στον Τύπο και επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε άνετα από τρεις έως πέντε φορές προσθέτοντας 30 κιλά στα 40 κιλά. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος κοντά στο μέγιστο σας προσθέτοντας επιπλέον 30 κιλά στα 40 κιλά Πατήστε δύο έως τρεις φορές. Ξεκουραστείτε για δύο έως τέσσερα λεπτά και αυξήστε το βάρος κατά 10 έως 20 τοις εκατό ή 30 λίβρες σε 40 λίβρες. Πατήστε μία φορά. Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε αυτό το βάρος, τότε έχετε βρει το μέγιστο φορτίο σας. Εάν μπορείτε να πιέσετε το βάρος, αυξήστε ξανά κατά 10 έως 20 τοις εκατό έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το πάτημα ενός ποδιού. Ξεκουραστείτε για δύο έως τέσσερα λεπτά μετά από κάθε αύξηση.

Θέματα

Η φόρμα είναι σημαντική όταν ολοκληρώνετε σωστά το πέλμα. Πιέστε την πλάτη και τον κώδωνα του ουρανού στη βάση στήριξης πριν ξεκινήσετε την πρέσα. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα, χωρίς να υποδεικνύεται, στο μαξιλάρι και κρατήστε τα τακούνια επίπεδη ώστε να μην πέσουν κάτω από το μαξιλάρι. Ρυθμίστε τη θέση του καθίσματος έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην κάμπτονται πέραν των 90 μοιρών όταν αρχίζετε την πρέσα. Χρησιμοποιήστε τις πλευρικές ράβδους για να στηρίξετε απαλά το άνω μέρος του σώματος σας και να στηρίξετε τον πυρήνα σας για να ξεκινήσετε. Πιέστε έως ότου το πόδι σας έχει επεκταθεί, αλλά όχι τόσο μακριά που κλειδώνετε τα γόνατά σας, τα οποία μπορεί να τα υπερθούν και να τα τραυματίζουν. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος ή την πλάτη σας.

Πλεονεκτήματα

Τα πρέσα των ποδιών στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος, λειτουργώντας κυρίως τους γλουτιαίους μυς σας, που είναι οι μύες του πυθμένα σας. το τετράπλευρο στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. και τα hamstrings στο πίσω μέρος του μηρού σας. Μπορείτε επίσης προπόνηση μυών μόσχων που ονομάζεται gastrocnemius όταν πιέζετε το βάρος. Επιπλέον, οι πιέσεις ποδιών σας δίνουν την ευκαιρία να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος.Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα για οκτώ έως 12 επαναλήψεις, αυξάνοντας το βάρος κάθε έξι εβδομάδες καθώς καθορίζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.