Πώς να μαζέψετε και να χάσετε βάρος
Πίνακας περιεχομένων:
Η αύξηση και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικοί στόχοι που συνεπάγονται διαφορετικές πορείες επιτυχίας. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα όταν ξεκινάτε αρχικά, αλλά αφού χάσετε το περιττό λίπος, δεν θα χάσετε πλέον κιλά όταν δημιουργείτε μυς. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μιας ρουτίνας που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, τακτική καρδιοπάθεια και μια καλή διατροφή για την επίτευξη των στόχων σας. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις ρουτίνες σε κύκλους εάν το επιθυμείτε, να μαζεύετε για μια χρονική περίοδο και στη συνέχεια να χάσετε βάρος για μια χρονική περίοδο, αλλά αυτό δεν είναι πάντα ο πιο υγιεινός τρόπος για να ταιριάζει. Ευτυχώς, οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστικής συστήνουν ένα μείγμα της κατάρτισης δύναμης και καρδιο ως ο καλύτερος τρόπος για να είναι υγιής.
Βίντεο της ημέρας
Εκπαίδευση αντοχής για να μαζέψετε
Βήμα 1
->
Εκτελέστε μια ρουτίνα αντοχής που αποτελείται από υψηλό βάρος και χαμηλές επαναλήψεις για την αύξηση των μυών σας. Θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας με το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε ώστε να μην είστε σωματικά ικανός να κάνετε περισσότερες από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης. Κάνετε δύο ή τρεις σετ κάθε φορά. Ενώ ογκώνοντας, πρέπει να κάνετε τη ρουτίνα άσκησης δύναμης σας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2
->
Κάνετε ασκήσεις βάρους για το ανώτερο σώμα κάθε δεύτερη φορά που σηκώνεστε. Οι καλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πρέσες πάγκου, μπούκλες, πασσάλους, στρογγυλεμένες σειρές, πλάγια κλίση, πλάγια ανάρτηση, επεκτάσεις τρικεφάλου, πτύχωση τρικεφάλου, κορδόνια καλωδίων και πρόσθια κλίση.
Βήμα 3
->
Εναλλαγή της ρουτίνας στο κάτω μέρος του σώματος με τη ρουτίνα του άνω σώματος. Μια καλή ρουτίνα αντοχής στο κάτω μέρος του σώματός σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως καταλήψεις στο μπροστινό μέρος, μανταλάκια, deadlifts, επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες στα πόδια, προσαγωγές ισχίου και ασκήσεις απαγωγέα, αναβατήρες μόσχων και τοίχοι.
Βήμα 4
->
Τρώτε αρκετές θερμίδες και πίνετε πολύ νερό. Η συσσώρευση πρέπει να τρώει αρκετές θερμίδες για να μεγαλώσει. Το ακριβές ποσό που πρέπει να τρώτε εξαρτάται από το ύψος, το βάρος σας και πόσο συχνά εργάζεστε. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα που παρέχουν στο σώμα σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Διατροφή και Άσκηση για να χάσετε λίρες
Βήμα 1
->
Προσθέστε κανονική άσκηση καρδιο στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Το Cardio σας βοηθά να κάψετε θερμίδες για να χάσετε αυτές τις υπερβολικές κιλά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας. Δοκιμάστε για 150 με 300 λεπτά την εβδομάδα άσκησης καρδιάς ανάλογα με το αν κάνετε μέτρια ή έντονα προπονητικά προγράμματα. Τα καλά παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και η λήψη μιας κλάσης αεροβικής στο γυμναστήριο.
Βήμα 2
->
Εστίαση στα υγιεινά τρόφιμα και τον σωστό αριθμό θερμίδων για τους στόχους του σώματός σας και της φυσικής κατάστασης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από το κανονικό. Εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα.
Βήμα 3
->
Επιλέξτε τρόφιμα που αποτελούνται από άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, υγιή λίπη και φρούτα και λαχανικά. Πιείτε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά.
Συμβουλές
- Μετρήστε τις ίντσες αντί των κιλών, καθώς οι μυς των κτιρίων μπορούν να προσθέσουν βάρος. Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε στον τρόπο που αισθάνεστε αντί να πάτε σε κλίμακα για να μετρήσετε το βάρος σας. Αν εργάζεστε τακτικά και τρώτε μια υγιεινή διατροφή με το σωστό αριθμό θερμίδων, το σώμα σας θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
