Πώς να κάψετε το τελευταίο κομμάτι κοιλιακού λίπους

Αφού προχωρήσατε και χάσατε σοβαρό βάρος, αντιμετωπίζετε το πιο απογοητευτικό μέρος της απώλειας βάρους: χάνοντας το τελευταίο λίπος λίπους. Ξέρετε ότι παίρνει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και δεσμεύεται να ασκήσει το λίπος στην κοιλιά, αλλά οι στρατηγικές αυτές δεν φαίνεται να δουλεύουν πια. Το βαθύ σπλαχνικό λίπος που επεκτείνει τη ζώνη μέσης σας ανταποκρίνεται θετικά στη διατροφή και την άσκηση. Το υποδόριο λίπος, το τσίμπημα που παραμένει στην κοιλιά σας μόλις είστε άπαχο, είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε. Θα πρέπει να είστε ακόμα περισσότερο αφοσιωμένοι στη διατροφή και την άσκηση και, σε κάποιο σημείο, ίσως να αναρωτηθείτε αν αξίζει τον κόπο.

Βίντεο της ημέρας

Απώλεια απώλειας λίπους

Όταν το μέσον σας είναι πολύ μεγάλο - μεγαλύτερο από 35 ίντσες για τις γυναίκες ή 40 ίντσες για τους άνδρες - ασκήστε αλλαγές για να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Όταν έχετε μειώσει σημαντικά βάρος με μικρότερες μερίδες, πιο υγιεινές επιλογές φαγητού και τουλάχιστον 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο ανά εβδομάδα, θέλετε περισσότερα. Μια επίπεδη κοιλιά που μπορεί να αποκαλύψει ένα έξι πακέτο φαίνεται πιθανή.

Αλλά εάν είστε σε υγιές βάρος, το τελευταίο κομμάτι του λίπους της κοιλιάς είναι απλά ένα καλλυντικό ζήτημα. Το υποδόριο λίπος δεν είναι τόσο μεταβολικά ενεργό όσο το βαθύ σπλαχνικό λίπος που χάσατε με επιτυχία. Αν είστε κανονικού βάρους, αυτό το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα δεν θεωρείται πολύ ανησυχητικό για την υγεία.

Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων

Καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται επειδή υποστηρίζει μικρότερο σώμα. Για να χάσετε το τελευταίο κομμάτι λίπους, ίσως χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων. Για κάθε 5 κιλά που έχετε χάσει, χρειάζεστε 25 έως 50 θερμίδες λιγότερες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν έχετε χάσει βάρος και δεν έχετε επανεκτιμήσει το ημερήσιο ποσοστό καψίματος θερμίδων, κάντε το. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να αξιολογήσετε το τρέχον μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας για να πάρετε μια ακριβή καύση θερμίδων.

Αφαιρέστε τις θερμίδες για να δημιουργήσετε το έλλειμμα που απαιτείται για να συνεχίσετε να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε να μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως ή να αντιμετωπίζετε ακραία στέρηση, απώλεια μυών και πιθανώς καθυστερημένο μεταβολισμό. Μπορεί να χρειαστεί να εγκατασταθείτε για απώλεια βάρους μόλις 1/2 λίβρας την εβδομάδα, με έλλειμμα 250 θερμίδων ανά ημέρα. Όταν συνεχίζετε να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να ορίσετε από πού έρχεται, όμως. Μπορεί να θέλετε να χάσετε το τελευταίο κομμάτι του λίπους της κοιλιάς, αλλά μπορεί να δείτε τους μηρούς και τα χέρια σας να αραιώνουν. Το σώμα σας χάνει βάρος με γενετικά προκαθορισμένο τρόπο.

Για να πετύχετε το 6 έως 9 τοις εκατό σωματικό λίπος για τους άνδρες ή το 16 έως 19 τοις εκατό για τις γυναίκες που απαιτούνται για την επίτευξη super-επίπεδη κοιλιακούς, θα πρέπει να επικαλεστεί μεγαλύτερη διατροφική επιμέλεια.Όσο πιο φτωχός παίρνετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να ρυθμίσετε τη σωματική σας διάπλαση και να πάρετε ακόμα πιο φτωχούς.

Μεγαλώστε τα μεγέθη των μερίδων και απομακρύνετε την περισσότερη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους κόκκους, το αλκοόλ και τα κορεσμένα λίπη Η κατανάλωση φαγητού στα εστιατόρια και στις κοινωνικές καταστάσεις είναι μια πρόκληση, επειδή επιμένετε σε ένα σχετικά περιοριστικό σχέδιο γεύματος. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να αυξηθεί ελαφρώς για να βοηθήσει στην υποστήριξη του επιπλέον χρόνου που ξοδεύετε στο κτίριο του γυμναστηρίου άπαχο μυϊκή μάζα για να αυξήσετε το μεταβολικό κάψιμο και να υποστηρίξετε μια τεντωμένη σωματική διάπλαση.

Τα γεύματα θα περιέχουν μόνο μία έως δύο μερίδες - καθεμία για το μέγεθος της παλάμης σας - άπαχου πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου, το ψάρι ή το tofu. Έχετε 2 φλιτζάνια από ινώδη, υδατικά λαχανικά και 1 με 2 μερίδες ακόρεστων λιπών, όπως 1/2 ουγκιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, σε κάθε γεύμα. Μην αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες, αλλά περιορίζετε τις επιλογές σας σε ελάχιστα επεξεργασμένες εκδόσεις, όπως το καστανό ρύζι ή quinoa, και τις μερίδες σας σε περίπου 1/2 φλιτζάνι στα γεύματα και μετά τις προπονήσεις. Τα σνακ αποτελούνται από μη επεξεργασμένες επιλογές που περιλαμβάνουν πάντα κάποιες πρωτεΐνες: Παραδείγματα είναι μια σούπα πρωτεΐνης τυρογάλακτος στο γάλα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μήλο ή ένα σκληρό βραστό αυγό με πλευρά καρότων και σέλινο. Όλα τα μεγέθη διανομής σε γεύματα και σνακ χωρούν στην καθορισμένη κατανομή θερμίδων.

Άσκηση πιο εντατικά και συχνά

Τα 150 με 250 λεπτά την εβδομάδα άσκησης που οδηγεί σε καλή υγεία και προειδοποιεί την απώλεια βάρους πιθανότατα δεν θα είναι αρκετό για να σας πάρει για να χάσετε το τελευταίο κομμάτι του λίπους της κοιλιάς. Αυξήστε τις ασκήσεις σας καθημερινά σε 60 έως 75 λεπτά. Τέσσερις ή πέντε από αυτές τις συνεδρίες θα πρέπει να είναι αρκετά έντονες ώστε να έχετε ιδρώτα - δοκιμάστε να τρέξετε, καρδιο κίτρινου μήκους ή μια ποδηλατική κλάση.

Η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για να βγάλει και να χάσει το τελευταίο κομμάτι του λίπους της κοιλιάς. Αν δεν έχετε ήδη δυναμική αμαξοστοιχία, αρχίστε με ένα μέτριο δύο συνεδρίες την εβδομάδα και χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να στοχεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των μηρών, των χεριών, του στήθους, της πλάτης και των ώμων. Χρειάζεται μόνο ένα σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης καθώς διευκολύνετε το σώμα σας στη διαδικασία. Κρόνοι και άλλες βασικές εργασίες βοηθούν στην οικοδόμηση μυών κάτω από το λίπος που προσπαθείτε να χάσετε, αλλά δεν θα κάνει το λίπος να πάει μακριά.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, ενσωματώστε βάρη και δουλεύετε μέχρι τρία σύνολα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μία ή δύο επιπλέον περιόδους ανύψωσης ανά εβδομάδα. Όταν η ανύψωση ενός συγκεκριμένου βάρους για 12 επαναλήψεις είναι εφικτή, ήρθε η ώρα να πάμε για ένα βαρύτερο. Κάθε λίγες εβδομάδες, ανακατασκευάστε τις ασκήσεις ή τις αλλάξτε εντελώς για να κρατήσετε το σώμα σας να χτυπήσει ένα οροπέδιο.