Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος και να πετύχετε στόχους

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Το σώμα που έχετε συγκρίνει με το σώμα που θέλετε μπορεί να ποικίλει κατά λίγα έως πολλά κιλά. Οι θερμίδες είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Για να χάσετε το εβδομαδιαίο βάρος πρέπει να κάνετε καθημερινές θυσίες όπως κοπή θερμίδων από τα τρόφιμα και κάψιμο περισσότερων θερμίδων με άσκηση. Επιτύχετε την ιδανική φυσική σας εμφάνιση, ρεαλιστώντας τις δυνατότητές σας, ενώ ταυτόχρονα θέτετε υγιείς και εφικτούς στόχους απώλειας βάρους. Ξεκινήστε το ταξίδι απώλειας βάρους σας με τον υπολογισμό των θερμίδων που πρέπει να σταματήσετε κάθε μέρα για να φτάσετε στον τελικό σας στόχο.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε επίπεδο δραστηριότητας για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για τη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος και του τρέχοντος βάρους. Προτού να μπορέσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να ξέρετε τι χρειάζεται για να λειτουργήσει την ημέρα. Εάν είστε ενεργός άνθρωπος πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 15, αλλά εάν είστε ανενεργός πολλαπλασιάστε με 13. Εάν είστε ενεργός γυναίκα πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 12, αλλά εάν είστε ανενεργός πολλαπλασιάστε με 10.

Βήμα 2

Αφαιρέστε 500 ή 1, 000 από τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος. Χάστε 1 έως 2 λίβρες. ανά εβδομάδα μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 500 έως 1, 000 ημερησίως. Για παράδειγμα, αν χρειάζεστε 2, 000 θερμίδες την ημέρα αλλά θέλετε να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1, 500.

Βήμα 3

Δημιουργήστε έναν συγκεκριμένο μακροπρόθεσμο στόχο απώλειας βάρους, τη μέθοδο επίτευξης του στόχου και των βραχυπρόθεσμων εργασιών που πρέπει να ολοκληρώσετε για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Καταγράψτε το στόχο και τα καθήκοντά σας σε ένα περιοδικό τροφίμων και γυμναστικής για να παρακολουθήσετε την επιτυχία σας. Οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου συστήνουν να χάσουν όχι περισσότερο από 2 κιλά. μια εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες πληροφορίες που βασίζονται στην υγεία σας.

Βήμα 4

Μετρήστε τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη είναι πηγές θερμίδων. Για κάθε 1 g υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που καταναλώνετε λαμβάνετε επίσης 4 θερμίδες. Για κάθε 1 γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε λαμβάνετε 9 θερμίδες και για κάθε 1 γραμμάριο αλκοόλ καταναλώνετε 7 θερμίδες. Ελέγξτε τις ετικέτες των στοιχείων για τις θερμίδες ανά μερίδα των τροφών που τρώτε και γράψτε τις θερμίδες των τροφίμων στο περιοδικό για να παρακολουθήσετε.

Βήμα 5

Μετρήστε τις θερμίδες που καίτε από την άσκηση κάθε μέρα. Μπορείτε να κάψετε 100 με 500 θερμίδες κάθε μέρα ασκώντας τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης. Διπλασιάστε αυτό που καίτε με την εργασία για μια πλήρη ώρα. Πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα, πάρετε μια τάξη kickboxing, βόλτα με ποδήλατο ή δοκιμάστε διάφορες καρδιομηχανές στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε την καθημερινή καύση θερμίδων σας.

Βήμα 6

Σύνολο των θερμίδων που καταναλώσατε και των θερμίδων που κάηκαν από την άσκηση και καταγράψτε το αποτέλεσμα στο ημερολόγιό σας. Στο τέλος κάθε ημέρας υπολογίστε τις θερμίδες που καταναλώσατε από τα τρόφιμα και τις θερμίδες που καίτε με την άσκηση.Το σύνολο δεν πρέπει να υπερβαίνει το καθημερινό σας στόχο για την πρόσληψη θερμίδων. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις προβλεπόμενες, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε την κατανάλωση τροφής, να μειώσετε τα μερίδιά σας ή να προσθέσετε περισσότερη άσκηση.

Συμβουλές

  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μια δίαιτα από φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας για να παραμείνετε κίνητρα για άσκηση.

Προειδοποιήσεις

  • Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως χωρίς ιατρική συνταγή επειδή ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.