Πώς να κάνουν ασκήσεις Ab στο σχολείο
Πίνακας περιεχομένων:
Μεταξύ των μαθημάτων, της κοινωνικής σας ζωής και των δραστηριοτήτων μετά το σχολείο, απλά δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή άσκηση. Με λίγη προσπάθεια, όμως, μπορείτε να συμπιέσετε σε λίγες προπόνηση ab εάν σπουδάζετε, αλλάζετε μαθήματα ή ακούτε μια διάλεξη. Δεν χρειάζεται να επιστήσετε την προσοχή στον εαυτό σας, ρίχνοντας στο πάτωμα για ένα γύρο δυστοκίες, είτε. Τοποθετήστε αυτές τις κινήσεις χωρίς ενοχλητική προφανή προσπάθεια.
Βίντεο της Ημέρας
Σκότωμα στο στομάχι
Το κενό του στομάχου εκπαιδεύει την εγκάρσια κοιλιά σας, έναν βαθύ μυ που βρίσκεται μέσα στον κοιλιακό τοίχο σας. Υποστηρίζει καλή στάση του σώματος, διατηρεί τα όργανα σας μπαίνει μέσα και χρησιμεύει ως σημείο ισχύος για αθλητικές κινήσεις και καθημερινή δραστηριότητα.
Κάνετε την κίνηση καθιστή στη διάλεξη ή ενώ μελετάτε.
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να στηρίζονται σε ένα γραφείο ή ελαφρώς στα χέρια των καρεκλών, αν τα έχει.
Βήμα 2
Εκπνεύστε και τραβήξτε την κοιλιά σας έτσι αισθάνεται σαν να αγγίζει τη σπονδυλική σας στήλη. Η σύσπαση είναι σφιχτή και έντονη.
Βήμα 3
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Κάνετε συχνά καθώς εργάζεστε μέχρι 60 δευτερόλεπτα.
->
Θέση σανίδων
Η θέση πλακών είναι μια κλασική, αποτελεσματική άσκηση ab. Πρόκειται για όσο το δυνατόν πιο περιεκτικό, καθώς εκπαιδεύετε το rectus abdominis - το επιφανειακό μέτωπο των κοιλιακών σας - καθώς και τις πλευρές των κοιλιακών σας και το βαθύ εγκάρσιο abdominis.
Πετάξτε στο πάτωμα για να κάνετε σανίδες κάθε φορά που υπάρχει κάποια ελευθερία στο χρονοδιάγραμμά σας και έναν καθαρό χώρο. Γλιστρήστε τη σανίδα με πιο λεπτή κίνηση κάνοντας τα χέρια σας σε έναν πάγκο στην αυλή, στην καρέκλα στο τραπεζαρία ή στο γραφείο στην τάξη - βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής δεν σας πειράζει.
Βήμα 1
Βγείτε στην κορυφή μιας θέσης ώθησης, αλλά βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
Βήμα 2
Προωθήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κρατάτε το σώμα σας άκαμπτο και η κοιλιά σας τραβιέται προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 3
Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά.
Διαβάστε περισσότερα : Ποια είναι τα τέσσερα κύρια πλεονεκτήματα της άσκησης Plank;
->
Ab Hover
Αυτή η άσκηση ab είναι παρόμοια με Tolasana της γιόγκα, ή Scale, θέτουν. Απαιτεί αντοχή του καρπού και του βραχίονα.
Βήμα 1
Καθίστε με σταυροπόδι σε μια καρέκλα χωρίς χέρια. Εναλλακτικά, καθίστε σε πλήρη Lotus θέτουν αν είναι σχετικά εύκολο για εσάς.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στο κάθισμα δίπλα στους γοφούς σας, ή πιάστε την κάτω πλευρά του καθίσματος του καθίσματος.
Βήμα 3
Σφίξτε τα κοιλιακά σας σφιχτά καθώς πιέζετε προς τα κάτω για να περάσετε το άκρο και πιθανώς τα πόδια σας από το κάθισμα του καθίσματος.
Βήμα 4
Κρατήστε την αιώρηση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα τη φορά. Αφήστε απαλά το κάθισμα για να τελειώσετε.
Περάστε με την περιστροφή
Μην σπαταλάτε το χρόνο σας μόνο περπατώντας μεταξύ των τάξεων, κάνετε μια σταθερή προπόνηση κατά τη μετακίνηση. Τώρα, αν ψάχνετε για ασκήσεις ab μπορείτε να κάνετε sneakily, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτό. Αλλά αν θέλετε μια κίνηση που εκπαιδεύει το άκρο και τους μηρούς σας καθώς και τα κοιλιακά σας, αυτό το βύθισμα με περιστροφή είναι για σας.
Βήμα 1
Στερεώστε τα πόδια από το ισχίο-απόσταση. Αγκαλιάστε το σακίδιο σας ή στοίβα από βιβλία στο στήθος σας.
Βήμα 2
Βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα, κάμπτοντας το δεξί γόνατό σας περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό σας - συμπεριλαμβανομένου κάθε βάρους που μπορεί να κρατάτε.
Βήμα 3
Περιστρέψτε το εμπρός προς τα εμπρός καθώς φέρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί. Πετάξτε με το αριστερό πόδι στη συνέχεια και περιστρέψτε αριστερά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις σκηνές για 10 έως 12 επαναλήψεις ή μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
Διαβάστε περισσότερα : Τα 10 πιο αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης Ab
