Πώς να κάνετε κλίση αλμπουμ πρέσας χωρίς πάγκο

Το πρεσάρισμα του πάγκου με αλτήρες στο στόμα στοχεύει στο άνω στήθος σας - το κεφάλι του μυελού του μυός - περισσότερο από ένα επίπεδο πάγκο. Για να κάνετε την πρέσα κλίσης, χρειάζεστε ένα κομμάτι του εξοπλισμού που σας επιτρέπει να ρυθμίζετε τον κορμό σας σε κλίση. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν πάγκο βάρους κλίσης, μια μπάλα σταθερότητας είναι μια φορητή, ανέξοδη επιλογή. Επιλέξτε μια μπάλα ανθεκτική στην έκρηξη για αυτή την άσκηση. εάν η μπάλα τρυπηθεί, θα ξεφουσκώσει αργά αντί να εκραγεί.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Καθίστε στη σφαίρα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Βήμα 2

Περπατήστε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Βήμα 3

Σταματήστε όταν οι γοφοί σας βρίσκονται ακριβώς έξω από την μπάλα και η κάτω πλάτη σας πιέζεται στην μπάλα. Ο κορμός σας πρέπει να έχει γωνία 30 έως 45 μοιρών με το πάτωμα. Οι ώμοι και το κεφάλι σας δεν πρέπει να αγγίζουν τη σφαίρα.

Βήμα 4

Σηκώστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται με το άνω στήθος σας. Οι παλάμες σας θα πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός και οι αγκώνες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.

Βήμα 5

Εκπνεύστε και πιέστε τα ζυγαριά προς τα πάνω και μαζί. Θα πρέπει να κινηθούν σε ένα μονοπάτι πάνω από το άνω μέρος του στήθους σας. Οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν την κορυφή της κίνησης.

Βήμα 6

Παύση για μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Μην γωνίετε τον κορμό σας πάνω από 45 μοίρες, καθώς αυτό μεταφέρει την έμφαση στους ώμους και μακριά από το στήθος σας. Επιλέξτε μια κατάλληλα μεγέθους μπάλα σταθερότητας. Όταν καθίσετε στην μπάλα, τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σας. Εάν τα γόνατά σας είναι σημαντικά υψηλότερα από τα ισχία σας, η μπάλα είναι πολύ μικρή. αν τα γόνατά σας είναι σημαντικά χαμηλότερα από τα ισχία σας, η μπάλα είναι πολύ μεγάλη. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια μπάλα σταθερότητας, καθίστε στη σφαίρα και προχωρήστε σε μια οριζόντια θέση. Συνηθίστε τον τρόπο με τον οποίο η μπάλα αισθάνεται και κινείται πριν χρησιμοποιήσετε βάρη πάνω της.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Οι μπάλες σταθερότητας έχουν ποικίλες ικανότητες φορτίου. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα που χρησιμοποιείτε μπορεί να χειριστεί το βάρος σας συν το βάρος των αλτήρων.