Πώς να κάνετε την άσκηση

, ευελιξία και συντονισμός. Ένας από τους πιο συνηθισμένους ολυμπιακούς ανελκυστήρες είναι το καθαρό και τρελός - ένα πολύπλοκο κίνημα που συνδυάζει τον καθαρό με το τράνταγμα σε μια άσκηση. Ως αποτέλεσμα της πολύπλοκης κίνησης, απαιτείται η εξειδικευμένη καθοδήγηση και η σωστή τεχνική για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό καθαρότητας και απογοήτευσης. Ωστόσο, όταν εκτελείται σωστά, το καθαρό και τσίμπημα είναι ένα αποτελεσματικό στοιχείο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνηση.

Βίντεο της Ημέρας

Προετοιμασία για το Καθαρίστε και το τράνταγμα

Βήμα 1

Βάλτε τους καρπούς σας και εφαρμόστε κιμωλία γυμναστικής στα χέρια σας. Η ταινία συμβάλλει στη σταθεροποίηση των καρπών σας ενώ κρατάει τη μπάρα στη ράχη και η κιμωλία βελτιώνει τη λαβή και την άνεση στη μπάρα.

Βήμα 2

Σύρετε την κατάλληλη ποσότητα βαρών στη μπάρα. Ορισμένες εγκαταστάσεις κατάρτισης διαθέτουν πλάκες προφυλακτήρα ειδικά σχεδιασμένες για ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν σωλήνα από PVC ή μια σκούπα αν εσείς απλώς μαθαίνετε τη βασική κίνηση του καθαρού και τρεμούλας.

Βήμα 3

Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας προς τα κάτω στη μπάρα. Ο αντίχειρας πρέπει να είναι τοποθετημένος κάτω από τον δείκτη σας, τα δάχτυλα του μέσου και δακτυλίου για μια λαβή γάντζου. Αυτή η λαβή αυξάνει την καθαρή σας ικανότητα και μπορεί να αισθάνεται άβολα στην αρχή. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να καθαρίζει τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της αρχικής κίνησης.

Βήμα 4

Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Αυτή η στάση είναι παρόμοια με τη θέση εκκίνησης deadlift και επιτρέπει την αποτελεσματική μεταφορά ισχύος σε όλο το εύρος κίνησης. Η μπάρα θα πρέπει να τοποθετείται πάνω από τα πόδια σας με τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.

Εκτέλεση του καθαρού

Βήμα 1

Τραβήξτε τη μπάρα από το έδαφος διατηρώντας το στήθος σας επάνω, τα χέρια ίσια και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Η πρώτη κίνηση της ράβδου μοιάζει με το νεκρό φορτίο με μια μικρή κίνηση προς τα πίσω. Οι βραχίονες παραμένουν ίσιοι και λειτουργούν ως ιμάντες κατά το πρώτο μέρος του καθαρού.

Βήμα 2

Περάστε τη μπάρα στα γόνατά σας. Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες σε αυτό το σημείο, με το μεγαλύτερο μέρος της μετατόπισης βάρους από το μέσο πόδι στα τακούνια. Σε αυτό το σημείο, ο κορμός και τα ισχία αρχίζουν να εκτείνονται για να συνεχίσουν να τραβούν τη μπάρα σε κάθετη κίνηση.

Βήμα 3

Επεκτείνετε τα ισχία όταν η μπάρα αγγίζει τα δύο τρίτα του μηρού από το γόνατο. Η επέκταση του ισχίου θα πρέπει να είναι μια ισχυρή, ισχυρή κίνηση για την επιτάχυνση της ράβδου. Η μπάρα θα αγγίξει το μηρό σας καθώς επεκτείνετε τους γοφούς.

Βήμα 4

Οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω καθώς ρίχνετε το στήθος σας και σηκώνετε τους ώμους σας. Αυτή η κίνηση προκαλεί ένα σύντομο, γρήγορο άλμα για να συνεχίσει την κάθετη κίνηση της μπάρας.

Βήμα 5

Βάλτε τους γοφούς σας σε θέση οκλαδόν. Τα χέρια θα δράσουν για να σας τραβήξουν κάτω από τη μπάρα και θα κάμπτονται ελαφρά.

Βήμα 6

Πιάστε τη μπάρα στη θέση rack όπου η μπάρα τοποθετείται στην κορυφή του στήθους και των ώμων. Η θέση του συρταριού είναι απαραίτητη για τη συνέχιση του καθαρισμού και του τράνταγμα με μια αποτελεσματική κίνηση τράνταγμα.

Βήμα 7

Σταθείτε έξω από την οκλαδόν και κρατήστε τη μπάρα στη θέση του.

Πώς να κάνετε το Jerk

Βήμα 1

Επανατοποθετήστε τα πόδια και τη λαβή όπως προετοιμάζετε για το τράνταγμα. Η λαβή σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερη από το πλάτος των ώμων, ενώ τα πόδια σας θα έχουν το πλάτος του ώμου.

Βήμα 2

Χαμηλώστε τους γοφούς σας ελαφρώς με μια μικρή, γρήγορη κίνηση προς τα κάτω. Αυτή η προς τα κάτω κίνηση είναι περίπου ένα τέταρτο-squat και κατασκευάζει κινητική ενέργεια για το τσίμπημα.

Βήμα 3

Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα επάνω χωρίς παύση στο κάτω μέρος. Οποιαδήποτε παύση ή δισταγμός στο κάτω μέρος του τετράκλιτου χώρου θα μειώσει την ποσότητα ενέργειας και δύναμη για το τσίμπημα.

Βήμα 4

Πατήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε ξανά τα ισχία σας σε ένα τέταρτο-squat. Οι δύο κινήσεις της κίνησης της μπάρας κάθετα ενώ πέφτουν οι γοφοί σας συμβαίνουν ταυτόχρονα. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι να στέκεστε με τα χέρια σας εκτεταμένα εκτεταμένα και τα πόδια σε ένα τέταρτο-squat.

Βήμα 5

Ανυψώστε το τετράκλινο, κρατώντας παράλληλα τα χέρια σας για να ολοκληρώσετε την καθαρή άσκηση. Μπορείτε να ρίξετε τη μπάρα ή να απελευθερώσετε το βάρος όταν τα πόδια έχουν έλθει μαζί με τα ισχία σας εκτεταμένα.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Μπάρμπεκιου με βάρη
• Αθλητική ταινία
• Κιμωλία γυμναστικής