Πώς να κάνετε ασκήσεις απαγωγής ποδιών χωρίς εξοπλισμό
Πίνακας περιεχομένων:
Αν ψάχνετε για να τονώσετε τους εξωτερικούς μηρούς και τις γλουτούς σας, μην κοιτάξετε ξανά. σε μια ποικιλία θέσεων και δεν απαιτούν κανένα φανταχτερό εξοπλισμό
Βίντεο της Ημέρας
->
Sidelying
Οι ασκήσεις απαγωγής του ισχίου μπορούν να εκτελεστούν από ένα sidelying Θέστε τις μύες στο επάνω πόδι σας και δουλέψτε έως και τρεις σειρές των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Για να κάνετε την άσκηση:
Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα ισχία σας στοιβάζονται άμεσα το ένα πάνω στο άλλο. κάτω το γόνατο, αν αυτό είναι πιο άνετο για σας.Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώστε το επάνω πόδι σας προς τα πάνω μέχρι το ανώτατο όριο.Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.Απανάληψη 10 φορές > Διαβάστε περισσότερα:
Ασκήσεις ισχίου απαγωγέας ισχίων- ->
Η γιόγκα ενδυναμώνει τους μυς των απαγωγών ισχίου. Φωτογραφία πίστωσης: fizkes / iStock / GettyImages
Για να κάνετε την άσκηση:
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώνετε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν στο πλάι, όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
Επαναλάβετε τρεις ομάδες 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας ευθεία κατά τη διάρκεια των ανυψωμένων ποδιών. Αν βρεθείτε να κλίνει, μην σηκώσετε το πόδι σας τόσο ψηλά.
->
Οι μύες των απαγωγών ισχίων διατηρούν το επίπεδο της λεκάνης όταν στέκεστε στο ένα πόδι. Φωτογραφία Credit: m-imagephotography / iStock / GettyImages
Για να κάνετε την άσκηση:
Τοποθετήστε το βιβλίο κοντά σε έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε για ισορροπία (αν χρειαστεί). Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο βιβλίο. Κρατώντας το δεξιό γόνατο κατ 'ευθείαν, περάστε το ισχίο σας μέχρι το δεξιό σας πόδι να βγει από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάζετε τα πόδια.
->
Χρησιμοποιήστε κατάλληλη φόρμα με καταλήψεις για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Για να κάνετε την άσκηση:
Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Αν χρειαστεί, βάλτε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας για ισορροπία. Σπρώξτε τα γόνατά σας, σφίγγοντας τους μυς στο εξωτερικό μηρό σας καθώς κατεβαίνετε στην κατακόρυφη θέση.
Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας - κρατήστε τους γοφούς σας πίσω σε όλη την κίνηση. Κατηφορίζετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα, στη συνέχεια πιέστε τους μυς του ισχίου σας και σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά. Διαβάστε περισσότερα:
Ποια είναι τα οφέλη από την εκτέλεση ενός βασικού Squat;
