Πώς να κάνετε ψαλίδι για το Obliques
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Πώς να κάνετε το λοξό λάκτισμα
- Τέλεια τεχνική
- Συνεχίστε με τις σειρές και τις αναφορές
Οποτεδήποτε μεταφέρετε κάτι βαρύ σε ένα χέρι ή γυρίζετε σε μια καρέκλα για να κοιτάξετε πίσω από σας, δουλεύουν δύο μακριί μύες εκατέρωθεν του κορμού σας, σκληρά. Εάν παίζετε γκολφ ή τένις, έχοντας ισχυρά στρίφια είναι ιδιαίτερα σημαντικό λόγω της περιστροφής του κορμού που εμπλέκεται στις δραστηριότητες αυτές. Προσθέτοντας μια συστροφή στην παραδοσιακή άσκηση ψαλιδιού ψαλιδίσματος στοχεύει τόσο τους obliques όσο και τους κοιλιακούς.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: 21 Παραλλαγές Sit-Up Δεν Θα Μισήσετε Εντελώς
Πώς να κάνετε το λοξό λάκτισμα
Θέση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και επεκταθεί. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο κεφάλι σας ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας για να δώσετε μικρή υποστήριξη στο κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα πτερύγια της κεφαλής και των ώμων από το χαλί. Πετάξτε τα τακούνια σας μερικά εκατοστά από το χαλάκι.
Βήμα 2: Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας
Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά μέσα στο μαξιλάρι και ελαφρά πιέστε τη λεκάνη. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3: Έναρξη κίνησης
Μετακινήστε τα πόδια σας σε ένα κατακόρυφο επίπεδο για να δημιουργήσετε τη δράση ψαλιδίσματος. Καθώς το δεξί πόδι σας ανεβαίνει, το αριστερό πόδι σας χαμηλώνει για να αιωρείται πάνω από το χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευθεία.
Βήμα 4: Προσθέστε το Twist
Καθώς το δεξί πόδι σας ανεβαίνει, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξιό μηρό σας. Η αριστερή ωμοπλάτη σας θα έρθει ψηλότερα από το έδαφος και η δεξιά λεπίδα ώμου σας μπορεί να αγγίξει το χαλάκι. Επιστρέψτε στο κέντρο καθώς τα πόδια σας περνάνε ο ένας τον άλλον, στη συνέχεια περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς το αριστερό πόδι σας ανεβαίνει.
->
Τέλεια τεχνική
- Κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας συμπιεσμένη στο στρώμα και ο κοιλιακός σας συστέλλεται κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Εάν δεν το κάνετε, η πλάτη σας μπορεί να καμαρώνει, οδηγώντας σε κάμψη της πλάτης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κρατάτε την πλάτη σας στο χαλάκι, επεκτείνετε τα χέρια σας μαζί σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Αυτό βοηθά στην κλίση της λεκάνης σας έτσι ώστε η πλάτη σας να πιέζει μέσα στην τάπητα.
- Δεν είναι σημαντικό πόσο ψηλά ανεβαίνετε το κορυφαίο πόδι σας κατά τη διάρκεια του λάκτισμα. είναι πιο σημαντικό να κρατήσετε το κοιλιακό σύμπλεγμα και το κάτω μέρος της πλάτης στο ματ. Θα πάρετε εξίσου καλή προπόνηση αν ψαλιδίζετε μόνο τα πόδια σας μερικά εκατοστά χώρια.
- Μετακινήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση κατά τη διάρκεια κάθε τμήματος της άσκησης, αντί να κουνάτε και να σπρώχνετε τα πόδια ή το άνω μέρος του σώματος. Θα πάρετε μια καλύτερη ab και πλάγια προπόνηση και να ασκήσει λιγότερο πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
- Μην τραγουδάτε το λαιμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό του λαιμού και της άνω πλάτης. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά και κοιτάξτε πάνω στο ανώτατο όριο.
- Δεν χρειάζεται να περιστρέφετε πάρα πολύ προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά για να τραβήξετε τα λοξά σας. Ως οδηγός, μην διασχίζετε τη μέση γραμμή του σώματός σας με έναν αγκώνα όταν ξεκινάτε την περιστροφή.
Συνεχίστε με τις σειρές και τις αναφορές
Εάν είστε νέοι στην κοιλιακή προπόνηση, μην κάνετε πάρα πολλά ψαλίδια ψαλιδιού στην πρώτη σας συνεδρία ή θα πληρώσετε την τιμή στην κοιλιακή πόνο την επόμενη μέρα. Ξεκινήστε με δύο σετ από 10 επαναλήψεις και αυξήστε τα σύνολα και τις επαναλήψεις καθώς οι μυς σας γίνονται ισχυρότεροι και το σώμα σας προσαρμόζεται στην κίνηση.
Αν έχετε ήδη προπονήσει τους κοιλιακούς σας και τους obliques, ξεκινήστε με τρία σετ από 20 και αυξήστε τα σετ και τους επαναλήψεις καθώς μεγαλώνετε.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης
