Πώς να κάνετε Sit-Ups χωρίς να αγκυρώσετε τα πόδια σας

Το κλασικό sit-up εκτελείται με έναν σύντροφο που κρατά τα πόδια σας ή με τα πόδια σας αγκυροβολημένα κάτω από ένα στήριγμα καθώς σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι τους μηρούς σας. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι κοινή, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας. Τα sit-up με αγκυρωμένα πόδια απαιτούν περισσότερη ενεργοποίηση από τους flexors του ισχίου σας από ό, τι από τους κοιλιακούς μυς σας για να λυγίσετε τον κορμό σας, οπότε δεν δουλεύετε τους μυς που ελπίζετε.

Βίντεο της Ημέρας

Η κίνηση χωρίς την αγκύρωση των ποδιών σας είναι πιο δύσκολη, αλλά είναι δυνατή. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να καθίσετε μέχρι το τέλος, ξέρετε ότι έχετε ακόμα σημαντική εκπαίδευση για τα abs. Μερικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε την κάθαρση ή την κρίση μια αποτελεσματική άσκηση για σας.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Ab χωρίς Καθίσματα ή Κρόνοι

Τι είναι λάθος με την άγκυρα;

Ενώ οι καμπτήρες του ισχίου, μια ομάδα μυών που συνδέουν το πόδι, τη λεκάνη και την κοιλιά, ενεργοποιούν σημαντικά σε κάθε κάθισμα, είναι υπερβολικοί όταν αγκυροβολείτε τα πόδια. Κρατώντας τα πόδια προς τα κάτω παρέχει αντίσταση από την οποία μπορούν να τραβήξουν. Η εργασία των καμπτήρων του ισχίου σε αυτή την έκταση έχει αρνητικές επιδράσεις:

• Μειώνει τη δραστηριότητα της κοιλιάς, τον μυ που θέλετε να εργαστείτε.
• Τραβιέται στους μυς της χαμηλής σπονδυλικής στήλης, που προκαλεί οσφυϊκή πίεση και μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τους οσφυϊκούς δίσκους.
• Συμβάλλει στη στενή κάμψη του ισχίου, η οποία οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες όπως οι αδρανείς γλουτές.

Κάθισμα χωρίς άγκυρα

Το κάθισμα χωρίς άγκιστρο είναι ασφαλέστερο και παρέχει μεγαλύτερη διέγερση των κοιλιακών σας. Αλλά, μπορεί επίσης να αισθάνεται πιο δύσκολο. Για να κάνετε την κίνηση:

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας ελαφρά το πίσω μέρος του κρανίου σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας για απόσταση ισχίου.

Βήμα 2

Εκπνεύστε και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή την εμπλοκή καθώς ανεβαίνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Βήμα 3

Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά γυρίζετε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε ένα sit-up ή τραγάνισμα αν δεν φτάσετε μέχρι το τέλος.

Συμβουλές

• Μετακινήστε αργά και σκόπιμα, αντί να ρυθμίσετε μετρονόμο, προπονητή ή ρυθμό μουσικής. Όσο περισσότερο απεικονίζετε και αισθάνεστε το σύμβολο κοιλιακών σας όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερο εργάζεστε αυτούς τους μυς.

->

Πώς να κάνετε Sit-Ups χωρίς να αγκυρώσετε τα πόδια σας Πιστωτική φωτογραφία: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Αντιμετώπιση προβλημάτων κατά την τοποθέτηση

σε όλη τη διαδρομή με ένα unanchored sit-up. Κάνετε πραγματικά περισσότερη δουλειά για τους κοιλιακούς σας με μερική καθίζηση ή τραγάνισμα. Οι κοιλιακοί δονητές ενεργοποιούνται περισσότερο όταν ανασηκώνετε μεταξύ μιας γωνίας 30 και 45 μοιρών από το δάπεδο, σημειώνει ο καθηγητής Len Kravitz, ερευνητής και ερευνητής του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού.Αυτό ισοδυναμεί με την απομάκρυνση των ωμοπλάτων σας από το πάτωμα, χωρίς να καθίσετε εντελώς.

Η κρίση με μη υποστηριζόμενα πόδια παρέχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση ab και λιγότερη εμπλοκή του ισχίου από την πλήρη κάθισμα που υποστηρίζεται - ή δεν υποστηρίζεται - έτσι είναι ανώτερη.

Συμβουλές

• Μην βυθίζετε ούτε σπρώχνετε το σώμα σας για να φτάσετε μέχρι το κάθισμα. Η δημιουργία αυτής της ορμής δεν αυξάνει την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε να κτυπήσετε τα πόδια σας ή να ανακατεύετε με τα χέρια σας σε μια προσπάθεια να φτάσετε σε μια πλήρη, μη υποστηριγμένη κάθονται.

->

Χρησιμοποιήστε το ab control, όχι τη ορμή του σώματος, για να σηκωθείτε. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images

Παραλλαγές του Sit-up

Εκτός από το sit-up ή crunch, άλλες ασκήσεις που κάμπτουν τον κορμό σας για να ενισχύσουν και να αναπτύξουν το rectus abdominis μυς - μπορεί να είναι ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο. Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση έκανε μια μελέτη το 2014 και βρήκε αρκετές ασκήσεις που ήταν πιο αποτελεσματικές από την τυπική κρίση:

• καμπάνες καπετάνιου καπετάνιου
• πτώση πάγκου κάθισμα-up
• ab roll rollouts

Διαβάστε περισσότερα: Καρέκλα καπετάνιου Raise