Πώς να κάνετε περιστροφικές ασκήσεις περιστροφής

Από τις εκατοντάδες μοντέλα εξοπλισμού άσκησης στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να τόνιζαν και να σφίξουν τους κοιλιακούς μυς, επιλέξατε δίσκο περιστροφής μέσης. Τώρα πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε. Μόλις κυριαρχήσετε την ισορροπία σας, τα υπόλοιπα είναι εύκολα. Απλά περιστρέφοντας στη μέση, μπορείτε να εργαστείτε σε όλους τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των οσφυϊκών και του κάτω μέρους της πλάτης. Η προσθήκη βάρους καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.

Βίντεο της ημέρας

Βρείτε την ισορροπία

Ο δίσκος περιστροφής της μέσης έχει δύο μέρη. ένας δίσκος κάτω που παραμένει στατικός και ένας δίσκος κορυφής που περιστρέφεται πάνω από τον δίσκο βάσης. Παρόλο που ο δίσκος κάτω είναι σταθερός, το γεγονός ότι ο κορυφαίος δίσκος κινείται θα είναι αρχικά μια πρόκληση για την ισορροπία σας. Πριν αρχίσετε να στρέφετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να βρείτε την ισορροπία σας στον εξοπλισμό.

Βήμα 1

Βάλτε το δίσκο στο δεξιό σας πόδι. Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας σταθερά πάνω στο δίσκο κοντά στη μέση.

Βήμα 2

Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα καθώς βγάζετε το αριστερό σας πόδι στο δίσκο κοντά στο δεξί σας πόδι. Όταν αισθάνεστε ασφαλείς, σιγά-σιγά μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά, μέχρι να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας ή λίγο πιο πλατιά.

Βήμα 3

Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να αναλάβετε μια αθλητική στάση. Η επέκταση των βραχιόνων σας προς τα έξω θα βοηθήσει στην ισορροπία σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα: 8 Μονομερείς ασκήσεις για να προκληθεί η ισορροπία σας

Συμβουλές

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δίσκο στρίψιμο της μέσης καθισμένος σε μια καρέκλα, αν δεν μπορείτε να σταθείτε ή απλά θέλετε μια ευκολότερη άσκηση. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα χωρίς χέρια θα σας επιτρέψει την πλήρη εύρος κίνησης. [999] Ξεκινήστε το Twist

Αφού αισθάνεστε άνετα την εξισορρόπηση στο δίσκο, μπορείτε να το κάνετε αρχίστε να στρίβετε.

Βήμα 1

Με τον έλεγχο περιστρέψτε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και τα γόνατά σας προς τα αριστερά. Το πάνω μέρος του σώματος σας θα περιστραφεί ελαφρά προς τα δεξιά.

Συμβουλές

Έχετε ένα δεύτερο δίσκο; Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση να στέκεται με ένα πόδι σε κάθε δίσκο. Αυτό εξακολουθεί να λειτουργεί τον πυρήνα σας και τονώνει τα πόδια σας, σύμφωνα με τον κατασκευαστή.

• Βήμα 2

Επιστρέψτε στο κέντρο με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, στη συνέχεια περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Το πάνω μέρος του σώματος σας θα μετακινηθεί ελαφρώς προς τα αριστερά.

Βήμα 3

Περιστρέψτε λίγο πιο μακριά σε κάθε πλευρά με κάθε επανάληψη. Αναπνοή με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Παραλλαγές Άσκησης

Από μόνοι σας, αυτή η άσκηση δεν αποτελεί μεγάλη πρόκληση, αφού έχετε ισορροπία. Μετά από λίγο, θα πρέπει να το αλλάξετε για να αμφισβητήσετε τον πυρήνα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας βάρος.

->

Πρώτα πράγματα πρώτα: Βρείτε την ισορροπία σας.Εάν δεν έχετε δίσκο περιστροφής της μέσης, μπορείτε να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής με μισό θόλο ή σε μια ισορροπία. Οι μισο-θόλοι και οι πίνακες ισορροπίας έχουν στατικό πάτο, έτσι οι γοφοί σας θα παραμείνουν στραμμένοι προς τα εμπρός. μόνο το πάνω μέρος του σώματος σας θα περιστραφεί.

Προσθέστε βάρος

Βήμα 1

• Κρατήστε μια μπάλα σταθερότητας ή μια μπάλα φαρμάκων και στα δύο χέρια με τα χέρια σας να εκτείνονται μπροστά σας.

Βήμα 2

Περιστρέψτε προς τα αριστερά και δεξιά με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Βήμα 3

Αυξήστε το βάρος για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη μπάλα φαρμάκων, έναν αλτήρα ή μια πλάκα βάρους.

Προκλήστε την ισορροπία σας

Βήμα 1

Μετακινήστε ένα πόδι στο κέντρο του δίσκου. Ανασηκώστε το άλλο πόδι σας μερικά εκατοστά από το δίσκο.

Βήμα 2

Διατηρήστε την ισορροπία σας καθώς περιστρέφετε προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.

Βήμα 3

Προσθέστε βάρος μόλις γίνει αυτό εύκολο.

Συμβουλές

Οι κατασκευαστές του δίσκου περιστροφής της μέσης συνιστούν να το χρησιμοποιείτε καθημερινά για πέντε λεπτά το πρωί και πέντε λεπτά το βράδυ. Αν αυτό δεν ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε προσαυξήσεις πέντε λεπτών ως μέρος της κανονικής προπόνησης σας - είτε αυτό γίνεται καθημερινά είτε μερικές φορές την εβδομάδα. Παρακολουθήστε το με άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα, όπως οι κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων και τα σανίδες.

Διαβάστε περισσότερα:

Χρησιμοποιείστε μια καλή περιστροφή;