Πώς να αποκτήσετε γρήγορο βάρος για τους άνδρες ενώ τρώτε υγιεινά
Πίνακας περιεχομένων:
Ο μετασχηματισμός από κοκαλιάρικο σε ισχυρό απαιτεί περισσότερες από λίγες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Η λήψη υγιούς βάρους απαιτεί τόσο περισσότερη εστίαση και αφοσίωση όσο και η απώλεια της. Θέλετε μια αλλαγή τώρα, αλλά ο ταχύτερος ρυθμός κέρδους που είναι ακόμα υγιής είναι μόνο 1 με 2 κιλά την εβδομάδα - ειδικά εάν θέλετε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του κέρδους με τη μορφή γλυπτών, άπαχων μυών. Μην καταφεύγετε σε τρόφιμα σκουπιδιών σε μια προσπάθεια να συσσωρεύσετε τα κιλά πιο γρήγορα. Πολλές θερμίδες-πυκνό, υγιεινά τρόφιμα είναι η καλύτερη υποστήριξη για τις προσπάθειές σας να κερδίσει το βάρος.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Φάτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα. Στόχος για τουλάχιστον τρία πλήρη γεύματα και δύο μικρότερα, αλλά ακόμα θερμιδικά-πυκνά σνακ. Η παράκαμψη των γευμάτων σημαίνει παρακάμπτοντας την ευκαιρία να βάζετε θερμίδες στο σώμα σας. οι θερμίδες είναι αυτό που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ξεκινήστε με το πρωινό και προγραμματίστε ένα άλλο σνακ ή γεύμα κάθε δύο έως τρεις ώρες όλη την ημέρα.
Βήμα 2
Αυξήστε την πυκνότητα θερμίδων κάθε γεύματος με υγιεινά τρόφιμα. Συμπληρώστε τα τρόφιμα προσθέτοντας πυκνά στοιχεία όπως τα καρύδια σε δημητριακά και βράζετε βρώμη στο γάλα στο πρωινό. Slather αβοκάντο σε σάντουιτς και βάζουμε ζυμαρικά με ελαιόλαδο για μεσημεριανό γεύμα. Συμπεριλάβετε μια μερίδα ή δύο πυκνά, ολόκληρα σιτηρά ψωμί και αμυλούχα λαχανικά στο δείπνο. Αφεθείτε σε μείγμα μονοπατιών, granola και smoothies φτιαγμένα με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και φυστικοβούτυρο για σνακ. Αυτές οι προσθήκες προσθέτουν μεταξύ 500 και 1, 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα - αρκετή για να κερδίσει 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 3
Έχετε μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης στα γεύματα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Ο Δρ Steve Fleck, πρόεδρος του Τμήματος Επιστημών Αθλητισμού στο Κολοράντο, είπε στο CNN ότι πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον. 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά όταν προσπαθείτε να βάλετε το μυ. Εάν ζυγίζετε 145 κιλά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 80 γραμμάρια. Παραλείψτε τις πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αναζητήστε αντ 'αυτού άπαχες πηγές όπως τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, στήθος κοτόπουλου και μπριζόλα. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα ενισχύσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 4
Πακέτα σνακ κάθε φορά που φεύγετε από το σπίτι, ώστε να μην βρεθείτε ποτέ χωρίς υγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας επιλογές. Οι ράβδοι ενεργειακής κατανάλωσης ολόκληρου του τροφίμου, πακέτα αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως καθιστούν φορητές, βολικές επιλογές για τους άνδρες που δεν τους αρέσει να ασχολούνται με την προετοιμασία των τροφίμων.
Βήμα 5
Βάρος τρένο για την κατασκευή άπαχο μυ. Ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο για να χτίσετε ένα μέγεθος το οποίο απαιτεί δύο ή τρεις ομάδες τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων ασκήσεων για κάθε σημαντική ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε βάρη για αυτές τις ασκήσεις που κουράζουν τους μύες σας από την τελευταία ή δύο επαναλήψεις. αυτά πρέπει να είναι περίπου 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου μίας επαναλήψεως.Στόχος για τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές ημέρες.
Βήμα 6
Αυξήστε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε για μια συγκεκριμένη άσκηση όταν οκτώ επαναλήψεις δεν οδηγούν σε κόπωση. Οι μύες πρέπει να υποβάλλονται σε στρες για να σπάσουν, ώστε να μπορούν στη συνέχεια να επισκευαστούν ισχυρότεροι και παχύτεροι καθώς ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων σωματικής άσκησης - που οδηγούν σε αύξηση βάρους μέσω περισσότερης μυϊκής μάζας.
Βήμα 7
Κάνετε κάποιο καρδιο, αλλά κρατάτε τις συνεδρίες σας σύντομες για να αποφευχθεί η καύση πάρα πολλών θερμίδων. Δοκιμάστε 20 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης που κρατά το καρδιακό σας ρυθμό σε μια περιοχή από 50 έως 70 τοις εκατό κατ 'ανώτατο όριο όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, κάντε μια 20λεπτη συνεδρία των alactic διαστημάτων που διεγείρουν τις γρήγορες μυϊκές ίνες σας και συμπληρώστε τις προσπάθειες αντοχής στην κατάρτιση για την ανάπτυξη μυών. Κάνετε μια περίοδο 10 έως 15 δευτερολέπτων σκληρών και γρήγορων επαναλαμβανόμενων ασκήσεων, όπως άλματα κιβωτίων, ρίψεις φαρμάκων ή σύντομες σπριντ και στη συνέχεια ξεκουραστείτε από 50 έως 75 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το Cardio διεγείρει την όρεξή σας για να τρώτε περισσότερο και να βοηθάτε την καρδιά σας να είναι υγιής βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητά της στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα σας.
Συμβουλές
- Μην πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας - μπορεί να καταπνίξει την όρεξή σας. Εξοικονομήστε νερό, χυμό και γάλα για μετά ή μεταξύ των γευμάτων. Συλλέξτε έναν συνεργάτη προπόνησης για να σας κρατήσει ειλικρινείς σχετικά με τις προπονήσεις σας και να υπηρετήσετε ως παρατηρητής.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων που υπόσχονται γρήγορο κέρδος βάρους. Πολλά από αυτά είναι γεμάτα από πρόσθετα και συστατικά που δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα και τη διατροφή σας με ολόκληρα τρόφιμα.