Πώς να πάρει τους μεγάλους δικέφαλους και τρικεφάλους με το σωματικό βάρος

Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις ανύψωσης βάρους που απομονώνουν ορισμένες μυϊκές ομάδες, οι ασκήσεις σωματικού βάρους συνήθως περιλαμβάνουν περισσότερους μύες και αυστηρά δουλεύουν τον πυρήνα σας μυϊκό σύστημα. Χρησιμοποιούν κινήσεις που είναι λειτουργικές και εφαρμόσιμες στις δραστηριότητες που εκτελείτε στην καθημερινή σας ζωή, όπως η ανύψωση ή η ώθηση. Αντί να γεμίσετε το σπίτι σας με εξοπλισμό, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους σας με λίγες καρέκλες και ένα bar-up bar. Μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε στη δυσκολία σωματικών σωματικών ασκήσεων τροποποιώντας τη μορφή και δημιουργώντας.

Βίντεο της Ημέρας

Αρχάριος

Βήμα 1

Πραγματοποιήστε βηματισμούς καρέκλας για να εργαστείτε τα triceps. Ξεκινήστε καθιστώντας στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας ή πάγκου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος δίπλα στους γοφούς σας, παλάμες κάτω και δάχτυλα προς τα μπροστά. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα γόνατα λυγισμένα. Κόψτε το γλουτό σας προς τα εμπρός και έξω από την καρέκλα. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για ένα ή δύο σετ.

Βήμα 2

Πραγματοποιείτε περιστροφές με βραχύτερο μοχλό για να ενισχύσετε τον δικέφαλο και τον τρισέπτη. Σταθείτε μπροστά σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα σε επίπεδο ισχίου - τραπέζι, πάγκο ή καναπέ. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους στην πλατφόρμα με τα χέρια εκτεταμένα. Βήμα πίσω για να αναλάβει τη θέση pushup με τα πόδια πλήρως εκτεταμένα, το σώμα σε μια ευθεία γραμμή και το βάρος που στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το στήθος σας στην πλατφόρμα και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Βήμα 3

Δοκιμάστε ένα τροποποιημένο chin-up, το οποίο δημιουργεί τους δικέφαλους μυς σας. Ρυθμίστε τη γραμμή στήριξης στο ύψος του θώρακα και κρατήστε τη ράβδο με μια λαβή και τα χέρια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Κρεμάστε από τη ράβδο με τα δύο πόδια μαζί και τα πόδια που φυτεύονται στο έδαφος, γεγονός που μειώνει το φορτίο. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι να είναι ακριβώς πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια να χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε δύο ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων.

Ενδιάμεση

Βήμα 1

Πραγματοποιήστε μια επέκταση triceps με έναν βραχίονα, που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό σας πόδι να στοιβάζεται πάνω δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας χέρι στο έδαφος μπροστά από το στήθος σας. Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος με τα triceps του αριστερού σας βραχίονα, διατηρώντας τους γοφούς και τα πόδια σας ακόμα. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για ένα ή δύο σετ.

Βήμα 2

Προχωρήστε από ένα τροποποιημένο chin-up σε ένα κανονικό chin-up για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας. Ρυθμίστε τη μπάρα αρκετά υψηλή, ώστε τα πόδια σας να καθαρίζουν το δάπεδο όταν κρεμάτε κατ 'ευθείαν κάτω. Χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα με την τροποποιημένη πανοπλία, αλλά κρατήστε την κορυφή για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω.Εκτελέστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις για δύο ή τρία σύνολα.

Βήμα 3

Πρόοδος από μια τροποποιημένη ώθηση σε ένα τυπικό pushup, αυξάνοντας το μέγεθος του μοχλού σας. Χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα με την τροποποιημένη ώθηση, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στόχος είναι η ολοκλήρωση δύο ή τριών σετ οκτώ έως 10 επαναλήψεων.

Προηγμένη

Βήμα 1

Προσθέστε ανύψωση και αστάθεια σε μια καρέκλα βουτιά για να δώσετε στο triceps σας μια εξαιρετικά σκληρή προπόνηση. Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση βραχίονα και το σώμα με μια κανονική βουτιά στην καρέκλα, αλλά ξεκουραστείτε τα πόδια σας πάνω από μια μπάλα άσκησης. Κρατήστε τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα και οι αστράγαλοι κάμπτεται. Πυροβολήστε για να ολοκληρώσετε οκτώ με 10 επαναλήψεις για δύο ή τρία σύνολα.

Βήμα 2

Πραγματοποιήστε μια δύσκολη παραλλαγή του chin-up χρησιμοποιώντας μόνο ένα βραχίονα. Ρυθμίστε τη μπάρα στο ίδιο ύψος με αυτό που κάνατε για ένα κανονικό chin-up. Ξεκινήστε πιάνοντας τη μπάρα με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε τον καρπό του δεξί σας χεριού με το αριστερό σας χέρι. Χρησιμοποιήστε την τυποποιημένη φόρμα φόρτωσης. Εκτελέστε έξι έως δέκα επαναλήψεις για δύο ή τρία σύνολα. Τοποθετήστε την όπισθεν και επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό βραχίονα.

Βήμα 3

Αλλάξτε τη θέση του χεριού και του βραχίονα σε μια τυποποιημένη ώθηση για να εκτελέσετε ένα τρίγωνο ώθησης, το οποίο δίνει περισσότερη πίεση στα triceps σας. Αρχίστε στην τυπική θέση ώθησης, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά. Δημιουργήστε ένα τρίγωνο με τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρές σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να φουσκώσουν στις πλευρές και να σχηματίσουν μια γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Εκτελέστε δύο ή τρεις ομάδες οκτώ έως 10 επαναλήψεων.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Καρσέλα
• Άσκηση
• Καρέκλα

Συμβουλές

• Εκτελείτε ζέσταμα αερόβιας άσκησης πέντε έως 10 λεπτών, jacks, πριν κάνετε σωματικές ασκήσεις για τα όπλα σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο στους ώμους σας, αποφύγετε την άσκηση.