Πώς να απαλλαγείτε από κοιλιακό βάδισμα και νερό Βάρος

Το φούσκωμα της κοιλιάς και το βάρος του νερού μπορεί να εμφανιστούν ως ένας μεγάλος αριθμός στα παντελόνια της κλίμακας και του σκληρού για φερμουάρ, αλλά δεν είναι μια πραγματική αντανάκλαση του βάρους σας. Οποιοσδήποτε αριθμός παραγόντων προκαλεί φούσκωμα - οι ορμόνες, η διατροφή σας, η πρόσληψη αλατιού και η πεπτική διαταραχή είναι αρκετά παραδείγματα. Οι διαιτητικές επιλογές και τα πρότυπα κατανάλωσης καθώς και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στη μείωση της κατακράτησης νερού και του φούσκωμα.

Βίντεο της Ημέρας

Αιτίες της φούσκας και της κατακράτησης νερού

Η φούσκωμα και η συγκράτηση νερού συμβαίνουν σχεδόν σε όλους σε κάποιο σημείο. Ο φούσκωμα μπορεί να συμβεί λόγω ενός βαρύ γεύματος που χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει. Ορισμένοι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα ίνες και σάκχαρα, είναι δύσκολο για το σώμα σας να σπάσει. Είναι μόνο μερικώς αφομοιώνονται καθώς περνούν στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια που προκαλούν το αέριο τελειώνουν τη δουλειά.

Η λήψη πολύ μικρών ινών σας αφήνει δυσκοιλιότητα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Η λήψη πάρα πολύ ινών, ειδικά όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό, μπορεί επίσης να προκαλέσει τεράστια συσσώρευση αερίου και πρήξιμο.

Το πεπτικό σύστημα του καθενός δεν είναι ευαίσθητο στα ίδια τρόφιμα. Οι άνθρωποι που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή IBS, μπορεί να φουσκώσουν έως και 40 τοις εκατό την ημέρα λόγω πεπτικού στρες. Οι τροφικές δυσανεξίες, όπως η λακτóζη ή η δυσανεξία στη γλουτένη, μπορεί επίσης να προκαλέσουν φούσκωμα και κατακράτηση νερού.

Η φούσκωμα εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας λόγω των υψηλών επιπέδων προγεστερόνης που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης. Αυτή η ορμόνη εκτοξεύει την ισορροπία του νερού και του ηλεκτρολύτη, αλλά όταν η προγεστερόνη πέσει ξανά κατά τη διάρκεια της φάσης των ωοθυλακίων, το νερό και οι ηλεκτρολύτες επιστρέφουν ταυτόχρονα - δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας και κατακράτησης νερού.

Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί επίσης να σας κάνει να κρατάτε νερό και να αισθάνεστε φουσκωμένα. Εάν καταναλώνετε συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα ή παίρνετε έξω, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερο από τα 2, 300 χιλιοστογραμμάρια που συνιστώνται ημερησίως από τη δημοσίευση "Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς, 2010."

Δραστηριότητα Βοηθά στη Μείωση του Bloating

και η συσσώρευση μιας φουσκωμένης κοιλιάς δεν κάνει τίποτα για να βοηθήσει τα συμπτώματα. Εάν έχετε φάει μόνο ένα μεγάλο γεύμα, είστε στην περίοδο σας ή υποφέρουν από φούσκωμα λόγω IBS, σηκωθείτε και μετακινήστε. Η ήπια σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση του αερίου στο πεπτικό σας σύστημα και στην επακόλουθη φούσκωμα, βρήκε μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Gastroenterology.

Ακόμη και 10 λεπτά με τα πόδια μετά από ένα γεύμα βοηθά στην πέψη, ανέφεραν οι New York Times το 2013. Η ενισχυμένη πέψη σημαίνει ότι τα τρόφιμα μετακινούνται πιο γρήγορα στο σύστημα σας και δεν συμβάλλουν τόσο πολύ στη διόγκωση.

Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στην κατακράτηση νερού και στη φούσκωμα που προκαλείται από το IBS. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε επίσης στο American Journal of Gastroenterology συνέστησε τη φυσική δραστηριότητα ως πρωταρχική θεραπεία για φούσκωμα και άλλα συμπτώματα της IBS.Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αυτό μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για σας.

Αλλάξτε τι τρώτε

Το φούσκωμα μετά από τα γεύματα σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να βελτιώσετε τι τρώτε. Τα αποξηραμένα φασόλια και όσπρια, κρεμμύδια, μπρόκολα, κουνουπίδια, μανιτάρια, αγκινάρες, αχλάδια, μήλα, ροδάκινα, ολικής αλέσεως, πίτουρα, ανθρακούχα ποτά, χυμοί φρούτων και τεχνητά γλυκαμένα κόμμεα και καραμέλες που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη σε μερικούς ανθρώπους. Ακολουθήστε τα πιο εύχρηστα λαχανικά, όπως το μαρούλι και τα άλλα πράσινα, καθώς και τα φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα σταφύλια, όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη φούσκα.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του αερίου και του φούσκωμα. Το λίπος δεν αναγκάζει το σώμα σας να πρηστεί και να συγκρατήσει το νερό, αλλά χωνεύει πιο αργά, εμποδίζοντας τα τρόφιμα να μετακινούνται γρήγορα από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Όταν τρώτε λιγότερα λιπαρά γεύματα, χωνεύετε πιο γρήγορα, έτσι ώστε τα τρόφιμα να περνούν πιο γρήγορα μέσω της πέψης.

Μειώστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν υποπτευθείτε ότι η φούσκωμα σας οφείλεται στη δυσανεξία στη λακτόζη. Η λακτόζη είναι η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κόψτε τα γαλακτοκομικά έξω για μια εβδομάδα ή δύο για να δείτε αν βοηθάει στην αφαίρεση της κοιλιάς. Εντούτοις αναζητήστε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Κονσέρβες με οστά, τόφου, σπανάκι και εμπλουτισμένο αμύγδαλο ή γάλα καρύδας είναι επιλογές.

Αλλάξτε συνήθειες κατανάλωσης

Η κατανάλωση γρήγορα σας κάνει να καταπιείτε τον αέρα μαζί με το φαγητό σας, με αποτέλεσμα την αφθονία του φυσικού αερίου και τη φούσκωμα. Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε δαγκώματα και μασήστε καλά για να επιβραδύνετε. Το πόσιμο από ένα άχυρο και το τσίχλα προκαλούν επίσης υπερβολική κατάποση του αέρα που συμβάλλει στη φούσκωμα.

Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων πιο συχνά μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε υπερβολικά γεμάτα και φουσκωμένα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χωρίσετε το κανονικό πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα σας σε δύο διαφορετικές μερίδες, που τρώγονται μία ώρα ή δύο.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας στα 1, 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, που χαρακτηρίζεται ως δίαιτα χαμηλού νατρίου, για να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση νερού. Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, χυμούς εσπεριδοειδών και ξύδι για καρυκεύματα κατά το μαγείρεμα στο σπίτι.

Να θυμάστε ότι λίγο από το αλάτι που καταναλώνετε στην πραγματικότητα προέρχεται από αυτό που προσθέτετε στον εαυτό σας με τον αναδευτήρα αλατιού. Εστιατόρια, φαγητά, φαγητά, παγωμένα δείπνα και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ήδη προστεθεί αλάτι και μπορούν να φορτωθούν με νάτριο ακόμη και αν δεν γευτούν υπερβολικά αλμυρά. Ίσως χρειαστεί να δεσμευθείτε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι σας και να αποφύγετε τις σάλτσες και τις σάλτσες που αγοράζετε στο κατάστημα για να παραμείνετε στο όριο νατρίου σας.

Fiber and Bloating

Η λήψη 38 γραμμαρίων ινών για άνδρες και 25 γραμμάρια για γυναίκες βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας σωλήνα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας. Μην πάρει αρκετές ίνες μπορεί να επιβραδύνει τη διέλευση των κοπράνων μέσω του συστήματός σας και να προκαλέσει άβολα φούσκωμα.

Πάρα πολλές ίνες, ή πάρα πολλοί τύποι, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και αεριώδεις. Εάν αυξήσετε ξαφνικά την ποσότητα ινών που τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο αέριο καθώς αγωνίζεται να αφομοιώσει τις πιο περίπλοκες ουσίες. Με τον καιρό, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό, οπότε μην εγκαταλείπετε πλήρως την ίνα.

Μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα προσθέτουν ρίζα κιχωρίου και ινουλίνη για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ίνες, και είναι δύσκολο για κάποια συστήματα να αφομοιώσουν. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι αν και αυτές οι ίνες είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους σε μέτριες δόσεις, μεγαλύτερες δόσεις μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.

Βάλτε σε φυτικές ίνες που λαμβάνετε από φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν αισθάνεστε ότι η λήψη ινών σας είναι θλιβερά χαμηλή, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία.

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Για γρήγορη μείωση του βάρους του νερού, σκεφτείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε καθημερινά. Μην εξαλείφετε όλα αυτά, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών, αλλά παραμένουν σε ολόκληρες εκδόσεις που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και μικρές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Ditch τα εκλεπτυσμένα αυτά που έρχονται σε λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι και εμπορική κρούστα πίτσα.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας καλύπτει το γλυκογόνο για να το αποθηκεύσετε στους μυς σας. Το σώμα σας αποθηκεύει νερό για να συνοδεύει αυτό το γλυκογόνο. Εάν μειώσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε και μειώσετε το αποθηκευμένο γλυκογόνο, θα απελευθερώσετε επίσης κάποιο από το αποθηκευμένο νερό. Αυτό το φαινόμενο είναι προσωρινό, ωστόσο - μόλις αρχίσετε να τρώτε υδατάνθρακες και πάλι, θα κερδίσετε το βάρος του νερού, καθώς αναπληρώνετε τα καταστήματα γλυκογόνου. Η απόσπαση των υδατανθράκων ξαφνικά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή πτώση της απόδοσης. χρησιμοποιείτε αυτό το γλυκογόνο για να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις.

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Ορισμένες καταστάσεις - όπως η κοιλιοκάκη, στην οποία το σώμα σας έχει μια σοβαρή αντίδραση στη γλουτένη - μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και να απαιτήσει παρέμβαση από γιατρό. Τα συμπτώματα IBS θα πρέπει να συζητούνται με γιατρό για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να βοηθήσει κάποια συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή. Κάποιοι καρκίνοι, μια υπερβολική ανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο, μια ανισορροπία μικροοργανισμών του εντέρου και ακόμη και κάποιες καμπύλες οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορούν να εμφανιστούν ως φούσκωμα. Ένας επαγγελματίας στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να αποκλείσει τις σοβαρές αιτίες της τακτικής φούσκωμα και τη διατήρηση του νερού, καθώς και να προσφέρει λύσεις όπως τα προβιοτικά ή τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσφορίας και της διάτασης.