Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των ώμων μετά από να τρέχετε
Πίνακας περιεχομένων:
Όταν τελειώσεις τα παπούτσια σου και τεντώνεις τα χαμι δεν ξεχνάς για τους ώμους σου. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος - αντλούμε τα χέρια σας, στρέφοντας τον κορμό σας και χτυπάτε τα πόδια σας στο έδαφος. Εάν έχετε πόνο στον ώμο μετά από ένα τρέξιμο, δοκιμάστε μια ουγγιά πρόληψης με την ενίσχυση του ώμου και την ολοκλήρωση καθημερινής εμβέλειας ασκήσεων κίνησης. Εάν ο πόνος στον ώμο σας είναι επίμονος ή αυξάνεται, είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πιθανές αιτίες.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Πάρτε μια λεπτομερή φυσική στο γραφείο του γιατρού σας. Ο πόνος στον ώμο μπορεί να προκληθεί από απλή καταπόνηση ή ακατάλληλη προθέρμανση. Ωστόσο, θα μπορούσε επίσης να αντιπροσωπεύει έναν αναφερόμενο πόνο από τη σπονδυλική στήλη λόγω της συμπίεσης των ριζών του νεύρου στο λαιμό σας. Ο αναφερόμενος πόνος στον ώμο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να υποδεικνύει στεφανιαία ανεπάρκεια και να σηματοδοτεί ένα επικείμενο πρόβλημα της καρδιάς.
Βήμα 2
Τεντώστε τους ώμους πριν και μετά την εκτέλεση. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως ένα γραφείο, και ακουμπήστε σε γωνία 30 μοιρών.
Βήμα 3
Αφήστε το άλλο χέρι να κρεμάσει προς το έδαφος και να χαλαρώσει τον ώμο. Αφήστε το βραχίονα να στρέφεται σε ομόκεντρους κύκλους, χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα για να παρέχει μια στατική έκταση. Ανατρέξτε στις οδηγίες και συνεχίστε την κίνηση του κύκλου.
Βήμα 4
Επαναλάβετε τους κύκλους του βραχίονα στην άλλη πλευρά. Στόχος για πέντε έως δέκα επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, πηγαίνοντας και στις δύο κατευθύνσεις.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια στα πλάτη. Χαλαρώστε τους ώμους σας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Χαλαρώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κυλήστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε για μια πλήρη αναπνοή και κυλήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους.
Βήμα 6
Ενισχύστε τους ώμους σας με ασκήσεις αντίστασης κάθε δεύτερη μέρα. Ξεκινήστε με μια σειρά από 10 pushups, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και ότι η πλάτη σας είναι ευθεία κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
Βήμα 7
Εκκινήστε τον ώμο του αλτήρα, εάν δεν έχετε τραυματισμό στον ώμο. Αρχίστε να χρησιμοποιείτε ένα ελαφρύ βάρος μεταξύ 1 και 5 lbs. Στερεώστε ευθεία κρατώντας τα βάρη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια στα πλάτη.
Βήμα 8
Σηκώστε τα βάρη ακριβώς επάνω από το επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και επεκτείνετε τα βάρη κατ 'ευθείαν επάνω κατά τη διάρκεια της εκπνοής. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις ως ανεκτές. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις χωρίς προσπάθεια, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα βαρύτερο βάρος την επόμενη φορά.
Βήμα 9
Εφαρμόστε πάγο ή ψυχρή συμπίεση στον ώμο μετά από 20 λεπτά.Μπορείτε να ανυψώσετε το βραχίονα στα μαξιλάρια ή να χρησιμοποιήσετε αντιπυρετικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή σύμφωνα με τις οδηγίες για να επιταχύνετε την ανακούφιση από τον πόνο σας, εάν έχετε την εντατική κατάσταση από το γιατρό σας.
Συμβουλές
- Μην τρώτε ή πίνετε αμέσως πριν από μια διαδρομή. Το αίμα απομακρύνεται από την πεπτική διαδικασία όταν ασκείστε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αναφερθέντα πόνο σε ολόκληρο τον κορμό και τις ωμοπλάτες σας.
Προειδοποιήσεις
- Ο πόνος στον ώμο που δεν αναδημιουργείται με κίνηση μπορεί να απαιτεί την προσοχή ενός γιατρού, καθώς θα μπορούσε να σημάνει έναν αναφερθέντα πόνο σε αντίθεση με έναν λειτουργικό.