Πώς να πάρει ριπές χωρίς να πάει σε γυμναστήριο

Να πάρεις ένα σχισμένο σώμα παίρνει σκληρή δουλειά και αφοσίωση σε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Παρά αυτό που μπορεί να σκεφτείτε, ωστόσο, δεν χρειάζεται να περάσετε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχετε μια διάτρητη σωματική διάπλαση. Μάλλον, επωφεληθείτε από το μεγάλο ύπαιθρο και την άνεση του σπιτιού σας για να καψετε τις θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς. Στόχος της προπόνησης πέντε με έξι ημέρες την εβδομάδα για να επιτύχετε το καλύτερο σώμα σας.

Βίντεο της ημέρας

Φέρτε το σπίτι του εξοπλισμού

->

Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό για άσκηση στο σπίτι. Φωτογραφία Credit: Dangubic / iStock / Getty Images

Αγοράστε μερικά κομμάτια εξοπλισμού και δημιουργήστε το δικό σας μίνι γυμναστήριο στο σπίτι. Ο εξοπλισμός δεν χρειάζεται να είναι δαπανηρός ή περίπλοκος. μάλλον, δύο έως τρία σύνολα βαρών και μια μπάλα φαρμάκων, παρακάμπτοντας σχοινί και ματ μπορεί να κάνει το τέχνασμα. Τοποθετήστε τον εξοπλισμό σε ένα επιπλέον δωμάτιο ή σαλόνι τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και ολοκληρώστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κύκλων που στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες του ανώτερου και κατώτερου σώματος καθώς και του πυρήνα σας. Στόχος είναι να κάνετε οκτώ έως 10 ασκήσεις για ένα λεπτό κάθε φορά ανά κύκλωμα και να επαναλάβετε τρεις φορές.

Ξεχάστε το σκύψιμο

->

Το Plank θέτει τρένα στον πυρήνα. Φωτογραφία Credit: Jen Grantham / iStock / Getty Images

Οι σανίδες τρένο τους πυρήνες των κοιλιακών μυών καθώς και τα χέρια και τους ώμους. Όταν γίνεται με συνέπεια ως μέρος μιας συνολικής φυσικής κατάστασης και διατροφής, τα σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το πολυπόθητο έξι πακέτο. Οι ασκήσεις πλακών μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του γραφείου, του εξωτερικού χώρου ή του σπιτιού σας. Κάντε αυτή την άσκηση με το να βρεθείτε στην κοιλιά σας στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο συρρικνώνοντας τις κοιλιακές σας κοιλότητες για να αποφύγετε τη χαλάρωση στους γοφούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές, πέντε έως έξι ημέρες της εβδομάδας.

Πάρτε τον ιδρώτα σας

->

Τρέξιμο. Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images

Η κατάρτιση δύναμης θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα βελτιώσει τον ορισμό των μυών. Ωστόσο, δεν θα εξετάσετε σχισμένο αν έχετε στρώματα λίπους που κρύβουν τους μυς. Προγραμματίστε πέντε έως έξι συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα στον υπεύθυνο σχεδιασμού ικανότητας για συνεδρίες 30 έως 60 λεπτών με μέτρια ένταση. Το Cardio αυξάνει τη θερμιδική κάψιμο για απώλεια βάρους σε όλο το σώμα σας και στροβιλίζει το μεταβολισμό σας, ώστε να συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ενώ ακουμπάτε. Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, όπου θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, ωστόσο, για να καψετε λίπος. Επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν τις κύριες ομάδες μυών σας - όπως τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία και σκι αντοχής - για να μεγιστοποιήσετε τη θερμιδική κάψιμο και να οικοδομήσετε μυς.

Σκεφτείτε πριν φάτε

->

Κάνε ένα λείο με μπανάνες. Η καθαρή διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για να πάρει μια διάτρητη σωματική διάπλαση χωρίς να χτυπήσει το γυμναστήριο για τρεις με τέσσερις ώρες κάθε μέρα. Μια κακή διατροφή μπορεί εύκολα να αναιρέσει τη σκληρή δουλειά που ασκείτε τακτικά, έτσι ώστε να τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα μετα-λίπη και τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη υπέρ μιας πλάκας γεμάτης λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως αβοκάντο και ξηροί καρποί, με μέτρο. Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα μαζί με ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση - όπως ένα λουκουμάκι με γάλα και μια μπανάνα - αν έχετε προγραμματίσει έντονη προπόνηση εκείνη την ημέρα.