Πώς να πάρει το σώμα σας πιο ζωντανό σε ηλικία 40 ετών

Πολλές αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα σας καθώς μεγαλώνετε. Ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης είναι μια μειωμένη ποσότητα οστού και μυϊκού ιστού και αυξημένες ποσότητες σωματικού λίπους εξαιτίας του χαμηλότερου μεταβολισμού και συχνά λιγότερο σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να πάρετε το σώμα σας πιο τονισμένο αν είστε 40 ετών. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση μαζί με την κατάρτιση αντίστασης για να δείτε τις αλλαγές στη σωματική σας διάπλαση. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Μείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας και με μια υγιεινή διατροφή για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Βήμα 1

Εκτελέστε καρδιαγγειακή άσκηση τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα για μέτρια απώλεια βάρους και υγεία ή πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα για σημαντική απώλεια βάρους. Το Cardio καίει θερμίδες για να μειώσει το συνολικό σωματικό λίπος για να αποδείξει ένα πιο τολμημένο σώμα.

Βήμα 2

Άσκηση για 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία και κρατήστε την ένταση μέτρια έως υψηλή για τα καλύτερα αποτελέσματα. Όσο περισσότερο και πιο σκληρά ασκείτε τις περισσότερες θερμίδες που θα κάψετε κάθε προπόνηση.

Βήμα 3

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν αλλά προκαλούν και το σώμα σας, προκαλώντας φυσικές προσαρμογές. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το περπάτημα αλλά είναι εύκολο για σας, αυξήστε την ταχύτητα που περπατάτε ή προσθέστε κλίση στην προπόνηση σας. Τα μαθήματα τζόγκινγκ, κολύμβησης, ποδηλασίας και αερόβιας γυμναστικής είναι μερικά άλλα παραδείγματα.

Εκπαίδευση Αντοχής

Βήμα 1

Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για αλλαγές στη μυϊκή σας ικανότητα. Άσκηση σε μη διαδοχικές ημέρες για να επιτρέψει στους μύες επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Η ανάκτηση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου.

Βήμα 2

Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε κύρια ομάδα μυών στο σώμα κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης αντοχής. Συμπεριλάβετε την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους μόσχους.

Βήμα 3

Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία εξοπλισμού αντοχής στην εκπαίδευση. Μπορείτε να ενσωματώσετε ελεύθερα βάρη, μηχανές, ζώνες, καλώδια, μπάλες άσκησης ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος.

Βήμα 4

Κάντε ένα έως τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των σετ με την πάροδο του χρόνου, για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση.

Βήμα 5

Χρησιμοποιήστε μια αντίσταση που προκαλεί τους μυς που εργάζονται σε κάθε άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την κατάλληλη μορφή και τεχνική για κάθε άσκηση προτού αυξήσετε το βάρος.

Συμβουλές

Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος εκτός από τον τόνωση των μυών σας, σκοπεύετε να χάσετε 1 έως 2 λίβρες. κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές καρδιο για αυξημένη πρόκληση και κίνητρο. Αλλαγή της προπόνησής σας από καρδιά και αντίσταση κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για συνεχή πρόοδο.Μειώστε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη κατά 15 έως 20 τοις εκατό εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Εξετάστε την πρόσληψη ενός πιστοποιημένου γυμναστηρίου προπονητή για να σας καθοδηγήσει μέσα από τα κατάλληλα workouts.

• Προειδοποιήσεις

Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Μην αρχίζετε να ασκείτε καθημερινά εάν είστε νέος για άσκηση ή δεν έχετε ασκήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σταματήστε να ασκείτε αν αισθάνεστε πόνο, ζάλη, ζάλη ή ναυτία. Μην εκτελείτε καθημερινά ασκήσεις αντοχής για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, πιστεύοντας ότι θα επιταχυνθεί ο μυϊκός τόνος. Μην μειώσετε δραστικά την θερμιδική σας πρόσληψη, ελπίζοντας για ταχύτερη απώλεια λίπους.