Πώς να αυξήσουν τον ορισμό των μυών για τις γυναίκες
Πίνακας περιεχομένων:
Οι γυναίκες μπορούν να χάσουν το σωματικό λίπος με την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών που αυξάνουν το μεταβολισμό -, ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής πρέπει να συνδυάζεται με την κατάρτιση σε βάρη και την καρδιαγγειακή άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
->
Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Το βιβλίο "The Figure Book", ένας οδηγός για τις γυναίκες που εκπαιδεύουν για διαδραστικές εμφανίσεις, εξηγεί ότι η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να κάψει λίπος όταν το σώμα μεταβαίνει από τη χρήση ενέργειας ζάχαρης σε καύση λιπαρής ενέργειας κατά τη διάρκεια μετριοπαθών συνεδριών καρδιάς 30 έως 40 λεπτών. Όταν χάσει το σωματικό λίπος, ο μυϊκός ορισμός μπορεί να αποκαλυφθεί.
Βήμα 2
->
Δύναμη τρένο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η μέση γυναίκα που ανυψώνει τα βάρη μπορεί να κερδίσει περίπου 2 κιλά μυών και να χάσει περίπου 4 λίβρες λίπους εντός δύο μηνών, σύμφωνα με μελέτες του Wayne Westcott, Ph. D., ερευνητή φυσικής κατάστασης στο South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης. Η προπόνηση με βάση το βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό μιας γυναίκας, καθιστώντας δυνατή την καύση περισσότερων θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - ακόμα και όταν ηρεμεί.
Βήμα 3
->
Τρώτε μικρά γεύματα τουλάχιστον πέντε έως έξι φορές την ημέρα. Οι γυναίκες μπορούν να διατηρούν τους μεταβολισμούς τους πιο αποτελεσματικά και να καίγουν περισσότερο λίπος και θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τοποθετώντας τα γεύματα και τα σνακ σε διάστημα τριών έως τεσσάρων ωρών.
Βήμα 4
->
Τρώτε άπακλες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες μαζί. Σύμφωνα με τον γυμναστή φυσικής κατάστασης Lee Labrada, συγγραφέας του βιβλίου "The Lean Body Promise," η σύζευξη πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία μετατροπής υδατανθράκων σε λιπαρά. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών, επιβραδύνοντας την πέψη και την παραγωγή ινσουλίνης, διευκολύνοντας έτσι τον οργανισμό να σπάσει και να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.
Βήμα 5
->
Φάτε τα θρεπτικά τρόφιμα. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ασπράδι αυγού, άγριο σολομό, τόνου με νερό, τόφου, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage, μούρα και ξηροί καρποί συνιστώνται από το μοντέλο γυμναστικής Tosca Reno "Η δίαιτα τρώει-καθαρό" για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν περισσότερο μυώδη ορισμό.
Βήμα 6
->
Βάλτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Γενικά, μια μερίδα πρωτεΐνης είναι το ποσό που μπορείτε να κρατήσετε στην παλάμη του χεριού σας. μια μερίδα από άμυλα ή σπόρους είναι το ποσό που μπορείτε να κρατήσετε σε ένα χαστούκι χέρι? και μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι το ποσό που μπορείτε να κρατήσετε σε δύο χέρια μαζί.
Βήμα 7
->
Έχετε προ- και μετά την προπόνηση σνακ ή γεύματα. Για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος και στους μυς για μια αποτελεσματική άσκηση και να αποκαταστήσετε τους μυς των αμινοξέων και των υδατανθράκων, φάτε έναν συνδυασμό υγιεινών πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την προπόνηση και μέσα σε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.
Συμβουλές
- Πίνετε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος κούνημα 20 λεπτά πριν από το γεύμα. Μια μελέτη από το Κέντρο Ερευνών της Μινεσότα έδειξε ότι καταναλώνει ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 20 λεπτά πριν από το πρωινό και το δείπνο συνέβαλε στη μείωση της όρεξης που οδηγούσε σε απώλεια λίπους και συνέβαλε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τρώτε υγιή λίπη. Οι πηγές καρδιάς με υγιείς λιπαρές ουσίες που περιέχουν βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως καρύδια, αβοκάντο και λιναρόσπορο, μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της πείνας, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση των ωοθηκών, επειδή προτιμούν να καίγονται για καύσιμα αντί να αποθηκεύονται ως λίπος. Ξέρτε τι να αποφύγετε. Οι γυναίκες που θέλουν να ξεφορτωθούν το λίπος και να καθορίσουν τους μυς θα πρέπει να αποφεύγουν όλα τα επεξεργασμένα, εξευγενισμένα τρόφιμα, τα χημικά, τα συντηρητικά, τα κορεσμένα και trans-λίπη, τα κόλα, τους χυμούς, το αλκοόλ και όλες τις θερμίδες που περιέχουν χαμηλή ή καμία θρεπτική αξία.
Προειδοποιήσεις
- Η άσκηση είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν τραυματισμούς ή συνθήκες υγείας να καθορίσουν ποιο επίπεδο και είδος άσκησης είναι καλύτερο, μιλώντας με τον γιατρό τους.
