Πώς να χαλαρώσετε τους στενούς μυς των μυών με τη γιόγκα

Οι στενοί μυς της βουβωνικής χώρας μπορεί να είναι ιδιαίτερα οδυνηροί. Κάθε βήμα που λαμβάνεται, κάθε σκάλα αναρριχηθεί προκαλεί δυσφορία, για να μην αναφέρουμε την προσπάθεια να κάνουμε κάτι πιο επίπονο, όπως πεζοπορία ή ποδηλασία. Η ευελιξία του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των μυών της βουβωνικής χώρας, είναι ζωτικής σημασίας για την άνετη μετακίνηση στην καθημερινή σας ζωή και στην ενεργό ζωή σας. Η εκτέλεση μερικών γιόγκα θέτει τακτικά μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς της βουβωνικής χώρας.

Βίντεο της Ημέρας

Πλευρική κλίση με κλίση

Αυτό το παθητικό τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση. Εάν οι μύες των βουβών σας είναι πολύ σφιχτοί, θα χρειαστείτε λίγα μπλοκ γιόγκα ή μαξιλάρια για να τοποθετήσετε κάτω από τα γόνατά σας.

Πώς να:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα μαξιλάρι γιόγκα με τα χέρια σας εκτεταμένα παράλληλα με το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν σε κάθε πλευρά. Εάν οι μυς των βουβών σας είναι πολύ σφιχτοί, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη. Ρυθμίστε τη θέση των ποδιών σας είτε πιο κοντά ή πιο μακριά από τους γοφούς σας, ανάλογα με το πόσο σφιχτά τα ισχία σας είναι - όσο πιο μακριά, τόσο πιο εύκολο είναι το τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και τρία λεπτά.

->

Το Squatting είναι η αληθινή δοκιμασία για το πόσο ανοιχτοί είναι οι μυς των βουβών σας. Φωτογραφία πίστωσης: fizkes / iStock / Getty Images

Garland Pose

Πρόκειται για μια δύσκολη ενεργή στάση, η οποία μπορεί να είναι αρχικά δύσκολη για τους ανθρώπους με πολύ σφιχτά ισχία. Μπορείτε να εργαστείτε σταδιακά σε αυτό χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ γιόγκα και ένα διπλωμένο χαλάκι γιόγκα.

Πώς να:

Βάλτε τα πόδια σας μακριά από απόσταση ισχίου ή ευρύτερη, εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτοί. Κατεβάστε όσο μπορείτε χωρίς να ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι. αν δεν μπορείτε, κυλήστε το τέλος του χαλιού γιόγκας σας για να στηρίξετε τα τακούνια σας. Για περισσότερη υποστήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το κάτω μέρος σας στο χαμηλότερο, μεσαίο ή ψηλότερο ύψος, με το τελευταίο να είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε για όσους έχουν πραγματικά σφιχτά ισχία.

Ανοίξτε τους μηρούς σας ευρύτερα από τον κορμό σας και στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός αρκετά ώστε να φέρετε τους αγκώνες σας μέσα στα εσωτερικά σας γόνατα. Πιέστε παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος σας. Πιέστε τους αγκώνες σας στα εσωτερικά σας γόνατα και πιέστε τα εσωτερικά σας γόνατα στους αγκώνες σας για να επιμηκύνετε τους μυς της βουβωνικής χώρας. Συνεχίστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Μείνε εδώ για ένα λεπτό.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις ανοίγματος ισχίου

Φουρκέτα προς τα εμπρός με φαρδύ χέρι

Αυτή η στάση στέκεται στους μυς των βουβωνών, των γλουτών και των πίσω μηρών.

Πώς να:

Σταθείτε στο επάνω μέρος του χαλιού σας και βάλτε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του χαλιού σας. Γυρίστε προς τα πλάγια και ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν πάνω από τα πόδια σας. Με τα πόδια σας παράλληλα, στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρά.Με μια επίπεδη πλάτη, αρχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός στη μέση, φέρνοντας τις παλάμες σας κάτω στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας.

Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, στη συνέχεια εκπνέετε και διπλώστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε το πίσω μέρος σας. Πιάστε τους αστραγάλους ή τις πλευρές των ποδιών σας. Κρατήστε εδώ για πέντε έως 10 αργές, βαθιές αναπνοές. Περάστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και με μια επίπεδη πλάτη, σηκώστε την προς τα πάνω.

Crescent Lunge

Αυτός ο πόνος που δημιουργεί τεντώνει τους μυς της βουβωνικής χώρας καθώς και τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα.

Πώς να:

Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω για μήκος ενός ποδιού. Μείνετε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς τα κάτω στο στρώμα. Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών με το πόδι ευθυγραμμισμένο κάτω από το γόνατο. Τραβήξτε το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός και το αριστερό ισχίο σας πίσω για να τετραπλασιάσετε τη λεκάνη σας με το πάνω άκρο του χαλιού σας.

Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κρατήστε εδώ, ή πιέστε παραπέρα, πιέζοντας τα δεξιά δάχτυλα για να σηκώσετε το δεξί γόνατο από το χαλάκι. Επεκτείνετε πλήρως το δεξί γόνατο και βυθίστε λίγο χαμηλότερα στο μπροστινό γόνατό σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Διαβάστε περισσότερα: Κορυφαίες 10 ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο του ισχίου