Πώς να χάσετε 20 λίβρες σε τρεις μήνες με άλμα σχοινί

Η απώλεια £ 20 σε τρεις μήνες δεν είναι μια απλή υπόθεση, αλλά χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι άλμα είναι ένας διασκεδαστικός, φθηνός τρόπος για να ρίξετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα θα πηδήσετε και πόσο ζυγίζετε, θα μπορούσατε να κάψετε πάνω από 1, 000 θερμίδες ανά ώρα του σχοινιού πηδώντας χωρίς να επενδύσετε περισσότερα από $ 5. Το σχοινάκι άλματος, το οποίο μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε οπουδήποτε, κάνει λίγο θόρυβο. Δεδομένου ότι μπορείτε να πηδούν σχοινί σε δέκα λεπτά αυξήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, είναι ένα ιδανικό εργαλείο προπόνηση.

Βίντεο της Ημέρας

Υπολογίστε τις θερμίδες

Βήμα 1

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε από το σχοινάκι. Οι αριθμοί θα διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ένταση άσκησης. Εάν ζυγίζετε 130 λίβρες, μια ώρα γρήγορου ρυθμού άλματος σχοινιού καίει 708 θερμίδες, ενώ μια ώρα βραδύτερου ρυθμού άλματος καίει 472 θερμίδες. Εναλλασσόμενο άλμα με γρήγορο και αργό ρυθμό θα συγκεντρώσει 590 θερμίδες ανά ώρα, επειδή ακόμα και όταν το άλμα με αργό ρυθμό, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες στο υψηλότερο επίπεδο έντασης. Σε 190 λίβρες, το ίδιο εναλλασσόμενο μοτίβο γρήγορου και αργού άλματος θα κάψει 862 θερμίδες ανά ώρα.

Βήμα 2

Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε στη διατροφή σας. Αν σκοπεύετε να χάσετε £ 20 μέσω της άσκησης, δεν χρειάζεται να κόψετε επιπλέον θερμίδες. Αν μπορείτε να καψετε μόνο ένα μέρος των θερμίδων, οι υπόλοιπες θερμίδες μπορούν να μειωθούν μέσω της τροποποίησης της δίαιτας. Για παράδειγμα, εάν καίτε 500 θερμίδες την ημέρα ενώ πηδάτε σχοινιά, μπορείτε ακόμα να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας μειώνοντας άλλα 278 θερμίδες από την πρόσληψη τροφής.

Βήμα 3

Καταγράψτε την πρόοδό σας. Ξεκινήστε ζυγίζοντας τον εαυτό σας και λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας - το άνω χέρι, το στήθος, τη μέση, τους γοφούς και το μηρό. Ζυγίστε και μετρήστε τον εαυτό σας εβδομαδιαίως. Επίσης, τεκμηριώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για ακριβείς υπολογισμούς, κρατήστε ένα ημερολόγιο online ή σε ένα περιοδικό. Η ακριβής παρακολούθηση σας κρατά σε τροχιά για να φτάσετε στο στόχο σας τριών μηνών.

Η προπόνηση

Βήμα 1

Επιλέξτε ένα σχοινάκι άλματος με βάση την προσωπική σας προτίμηση. Δοκιμάστε διάφορα μοντέλα, συμπεριλαμβανομένων των πλαστικών σχοινιών ταχύτητας, των σχοινιών από δέρμα και νάιλον. Τα στυλ λαβής ποικίλλουν επίσης. Επιλέξτε το σωστό μήκος στέκεται στο κέντρο του σχοινιού. Οι χειρολαβές πρέπει να έρθουν στο μέσο του στήθους σας όταν τραβηχτούν.

Βήμα 2

Φορέστε κατάλληλα για άλματα φορώντας παπούτσια που μαξιλάζουν τις μπάλες των ποδιών σας και τα ρούχα που επιτρέπουν την κίνηση χωρίς να είναι πολύ χαλαρά.

Βήμα 3

Περπατήστε ή γυρίστε για λίγα λεπτά πριν προχωρήσετε στην προπόνηση με σχοινί. Μετά την προπόνηση, περπατήστε ή γυρίστε με μέτριο ρυθμό για να δροσιστείτε.

Βήμα 4

Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ πηδούν για να επιτρέψετε την απορρόφηση κραδασμών. Επιλέξτε τη θέση άσκησής σας με βάση τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας.Αποφύγετε το σκυρόδεμα και χρησιμοποιήστε ένα τρεχούμενο κομμάτι, χαλάκι άσκησης, ξύλινο δάπεδο, γήπεδο τένις ή επιφάνεια με μοκέτα.

Βήμα 5

Μεταβάλλετε την προπόνησή σας με συρματόσχοινο, συμπεριλαμβάνοντας κινήσεις όπως τρεξίματα ή άλματα. Αναπαράγετε μουσική που ενσωματώνει τους ίδιους ρυθμούς ανά λεπτό με τον ρυθμό που προσπαθείτε να διατηρήσετε.

Βήμα 6

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινάκι άλματος ως μέρος μιας ρουτίνας διασταυρούμενης προπόνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετές ικανότητες και αντοχή για να πηδήσετε για μια πλήρη ώρα. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά μπορεί να πηδήσει μόνο για 30 λεπτά, θα μπορούσε επίσης να ποδηλατήσει σε 12 με 13 μίλια / ώρα για 30 λεπτά για να κάψει περίπου 300 επιπλέον θερμίδες.

Μειώστε τις θερμίδες μέσω της διατροφής

Βήμα 1

Κόψτε τη ζάχαρη για να καλύψετε το ημερήσιο έλλειμμα των 778 θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε 20 λίβρες σε τρεις μήνες. Για παράδειγμα, κόβοντας δύο μπισκότα σάντουιτς σοκολάτας με λευκή γέμιση μειώνει το ημερήσιο συνολικό σας κατά 160 θερμίδες.

Βήμα 2

Μειώστε την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Κάθε κουταλιά σούπας προσθέτει 120 θερμίδες στο γεύμα σας, σκεπάζετε έτσι στο μη κολλητικό σκεύος μαγειρέματος ή στο ζωμό κοτόπουλου για γεύση και κορεσμό ενώ κόβετε θερμίδες.

Βήμα 3

Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για χυμό. Ένα μισό φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού είναι 110 θερμίδες, ενώ ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι είναι μόνο 62 θερμίδες. Αυτός ο διακόπτης εξοικονομεί σχεδόν 50 θερμίδες την ημέρα.

Βήμα 4

Αποφύγετε γλυκά ποτά όπως σάντουιτς ή καφέ mochas. Η παράκαμψη μιας σόδας 12 ουγκιών σάς σάς σώζει μεταξύ 140 και 170 θερμίδων κάθε μέρα και περνώντας από το cafe mocha 20 κιλών μπορείτε να εξοικονομήσετε πάνω από 300 θερμίδες αν χρησιμοποιείτε συνήθως πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Υπολογιστής
• Περιοδικό
• Κλίμακα
• Μέτρο ταινίας πανί
• Σχοινάκι

Συμβουλές

• ένταση καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή. Δημιουργήστε ένα CD ή μια λίστα αναπαραγωγής της αγαπημένης σας μουσικής που διαρκεί το χρονικό διάστημα που θέλετε να προπονηθείτε για να κρατάτε τον εαυτό σας από τη συνεχή παρακολούθηση του ρολογιού. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μια λίβρα είναι ίση με 3, 500 θερμίδες αποθηκευμένης ενέργειας.

Προειδοποιήσεις

• Το σχοινάκι άλματος είναι μια προπόνηση υψηλής αντοχής στην καρδιαγγειακή αντοχή. συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.