Πώς να χάσετε την κοιλιά, το πόδι και το λίπος στο βραχίονα σε δύο μήνες
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Μείωση λίπους στην κοιλιά
- Το λίπος των βραχιόνων και των ποδιών
- Για να χάσετε μόνο 1 λίβρα λίπους, καίτε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε in. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως χάνουν 1 με 2 κιλά την εβδομάδα χωρίς να τρώνε πολύ λίγο και να διακινδυνεύουν τη διατροφική τους πρόσληψη, την ενέργεια και την ποιότητα ζωής. Σε δύο μήνες, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μεταξύ 8 και 16 κιλών.
- Η στόχευση συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος για άσκηση δεν προκαλεί απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή, αλλά ένα πρόγραμμα που ασχολείται με ολόκληρο το σώμα σας θα οδηγήσει σε συνολική μείωση του λίπους. Η αντοχή στην κατάρτιση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα σας βοηθά να φτιάξετε μυς, που καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Όταν κάνετε τη δέσμευση να χάσετε βάρος, θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια για απώλεια λίπους, όμως - χάνετε το βάρος αναλογικά σε όλο το σώμα σας. Ο μόνος τρόπος να χάσετε λίπος στην κοιλιά, το χέρι και το πόδι σε δύο μήνες είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να προχωρήσετε περισσότερο. Δεν ασκήσεις ή συγκεκριμένα τρόφιμα να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε αυτές τις περιοχές. Πόσο δύο μηνών προσπάθειάς σας επηρεάζει την εμφάνιση αυτών των συγκεκριμένων περιοχών εξαρτάται από το αρχικό μέγεθος και το συγκεκριμένο σχήμα του σώματός σας.
Βίντεο της Ημέρας
Μείωση λίπους στην κοιλιά
Το λίπος της κοιλιάς είναι διαφορετικό από το τσίμπημα υποδόριο λίπος που βρίσκεται στα χέρια και τα πόδια. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και δεν συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία όπως το λίπος της κοιλιάς - που ονομάζεται επίσης σπλαχνικό λίπος - που κάθεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
Το υπερβολικό πάχος της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών διαταραχών, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Μπορείτε να κάψετε το λίπος της κοιλιάς μέσω παραδοσιακών τακτικών απώλειας βάρους, ειδικά αυξημένης καρδιαγγειακής άσκησης και σωματικής άσκησης συνολικής σωματικής άσκησης και δίαιτας που εξαλείφει τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους κόκκους. Οι κοιλιακές ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μυς της περιοχής αλλά δεν θα κάψουν το λίπος που τους καλύπτει. Το λίπος της κοιλιάς αντιδρά σχετικά γρήγορα σε αυτά τα παραδοσιακά μέτρα, επομένως μπορεί να παρατηρήσετε μια πτώση ή δύο στο μέγεθος του παντελονιού σας σε δύο μήνες.
Το λίπος των βραχιόνων και των ποδιών
Το λίπος των βραχιόνων και των ποδιών θα ανταποκριθεί στο ίδιο σχέδιο απώλειας βάρους που χρησιμοποιείτε για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από δύο μήνες για να δείτε μια σημαντική διαφορά. Μπορείτε να καμπυλώνετε και να φουσκώνετε σε κάθε προπόνηση, αλλά καμία άσκηση δεν καίγεται απευθείας από το λίπος από αυτές τις περιοχές. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του περιοδικού του Journal of Strength and Conditioning Research του 2013, είχε ως αποτέλεσμα ότι οι συμμετέχοντες ασκούν ένα μη δεσπόζον πόδι για περισσότερες από 1.000 επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έχαναν βάρος στα ανώτερα σώματα τους και έπεσαν τα ποσοστά σωματικού λίπους τους, αλλά δεν παρουσίασαν απολύτως καμία αλλαγή στην ποσότητα μυών ή λίπους στο επεξεργασμένο πόδι τους.
Είτε δύο μήνες αφαίρεσης θερμίδων και άσκηση θα σας βοηθήσουν να ρίξετε σημαντικές ποσότητες λίπους στα χέρια και στα χέρια σας εξαρτάται από τα γονίδια και τις ορμόνες σας. Βεβαιωθείτε ότι ακόμα και αν το βάρος που χάνετε δεν είναι αισθητό στις αντιλαμβανόμενες προβληματικές περιοχές σας, χάνοντας 5 έως 10 τοις εκατό του βάρους σας μπορεί να βελτιώσει δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο λιγότεροι μπορεί να παρατηρήσουν μείωση για δύο μήνες. Αλλά, για παράδειγμα, εάν χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μειώσετε από 140 σε 132 λίβρες - περίπου το 5 τοις εκατό του συνολικού σας σωματικού βάρους - είναι πιο πιθανό να δείτε μια δραματική φυσική αλλαγή στα χέρια και τα πόδια σας.Αλλά εάν ζυγίζετε 250 κιλά και χάσετε τα ίδια κιλά, θα δείτε λιγότερη φυσική διαφορά στα χέρια και τα πόδια σας.
Για να χάσετε μόνο 1 λίβρα λίπους, καίτε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε in. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως χάνουν 1 με 2 κιλά την εβδομάδα χωρίς να τρώνε πολύ λίγο και να διακινδυνεύουν τη διατροφική τους πρόσληψη, την ενέργεια και την ποιότητα ζωής. Σε δύο μήνες, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μεταξύ 8 και 16 κιλών.
Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα εξαρτάται από το πόσα καίτε καθημερινά, το οποίο είναι θέμα μεγέθους, ηλικίας, φύλου και δραστηριότητας. Μεγαλύτεροι, ενεργοί νέοι άνδρες τείνουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τις μικρές, καθιστικές ηλικιωμένες γυναίκες. Όποιος προσπαθεί να χάσει βάρος θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ένα σχέδιο γεύματος που εξαλείφει τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με μικρή θρεπτική αξία. Αυτά περιλαμβάνουν τους επεξεργασμένους κόκκους - συγκεκριμένα το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τις ψητές απολαύσεις - και τα σάκχαρα, τα οποία επικρατούν στα αναψυκτικά και τα επιδόρπια.
Αντ 'αυτού, ένα σχέδιο απώλειας βάρους περιέχει πολλά πλούσια σε ίνες υγρά, λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε γεμάτοι λίγες θερμίδες. Χρησιμοποιήστε υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο για να φτιάξετε το δικό σας σάλτσα σαλάτας. Επιλέξτε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως άσπρα ψάρια, πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και tofu. Μέσες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του άγριου ή καφέ ρυζιού και του κριθαριού, αντικαθιστούν τους επεξεργασμένους κόκκους. Κατά τη διάρκεια του σνακ, μείνετε μακριά από τις επεξεργασμένες ράβδους ενέργειας, τα κράκερ σνακ και τα τσιπς. Απολαύστε σνακ απλής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, μικρές μερίδες απλών καρπών ή σπόρων και φρέσκα φρούτα. Αυτός ο τύπος σχεδίου θα αποφέρει έναν υγιή ρυθμό απώλειας βάρους και θα σας διδάξει τις θετικές διατροφικές συνήθειες, έτσι ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να μειώνετε το βάρος σας μετά από την προθεσμία των δύο μηνών, αν έχετε ακόμα περισσότερα να χάσετε.
Η άσκηση βοηθάει στην απώλεια λίπους
Η στόχευση συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος για άσκηση δεν προκαλεί απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή, αλλά ένα πρόγραμμα που ασχολείται με ολόκληρο το σώμα σας θα οδηγήσει σε συνολική μείωση του λίπους. Η αντοχή στην κατάρτιση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα σας βοηθά να φτιάξετε μυς, που καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Όσο περισσότερο κινούνται με καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή χορός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Στόχευση για μεγαλύτερες από τις συστάσεις των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνολικής διάρκειας 150 λεπτών για την εβδομάδα. Πηγαίνετε για μια ώρα ή περισσότερες ημερησίως για να αποκομίσουν τα περισσότερα οφέλη απώλειας βάρους. Μια συνεδρία ή δύο προπόνηση διαστημάτων κάθε εβδομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από ό, τι πάντα κάνοντας μια μέτρια προπόνηση με σταθερό ρυθμό. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity το 2011, σημείωσε ότι η προπόνηση υψηλών εντάσεων, η οποία περιλαμβάνει την εναλλαγή βραχέων περιόδων - όπως ένα λεπτό - της εξαιρετικά έντονης άσκησης με ίση ή ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα ανάκτησης, διεγείρει την απώλεια λίπους καλύτερα. Ανεξάρτητα από το είδος του προγράμματος άσκησης που αναλαμβάνετε, πάρτε την εκκαθάριση από το γιατρό σας πρώτα.
Η μετακίνηση περισσότερο όλη την ημέρα βοηθά επίσης να σας δώσει μια μεταβολική ώθηση για να χάσετε κιλά.Πάρτε τις σκάλες, ρυθμός ενώ είστε στο τηλέφωνο ή να περπατήσετε, αντί να οδηγείτε, στο κοντινό deli κατά το μεσημεριανό γεύμα.