Πώς να χάσετε ένα ποσοστό του σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους που είναι υψηλότερο από το συνιστώμενο μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Η απώλεια 1 τοις εκατό του σωματικού σας λίπους μπορεί να σημαίνει να χάσετε μόνο λίγα λίρες αν είστε μόνο ελαφρώς υπέρβαροι. Βελτίωση της διατροφής σας και αύξηση της άσκησης σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σωματικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Βίντεο της ημέρας

Η απώλεια ενός ποσοστού σωματικού λίπους

Για να υπολογίσετε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να μειώσετε ένα ποσοστό σωματικού λίπους, πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους. Η άλιπη σωματική μάζα για τους περισσότερους ανθρώπους κυμαίνεται μεταξύ 60 και 90 τοις εκατό του σωματικού βάρους, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, ενώ οι άντρες και οι νεότεροι έχουν συνήθως πιο άπαχη σωματική μάζα από τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους. Το μέσο σωματικό λίπος για τις γυναίκες είναι μεταξύ 25 και 31 τοις εκατό, και το μέσο σωματικό λίπος για τους άνδρες είναι μεταξύ 18 και 24 τοις εκατό.

Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε την τρέχουσα άπαχη σωματική μάζα σας. Έτσι, αν είστε γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 31 και θέλετε να το μειώσετε σε 30, πολλαπλασιάστε το 140 με το 0. 69 για να πάρετε το άπαχο σωματικό σας βάρος: 140 x 0,69 = 96. 6 λίβρες.

Στη συνέχεια, θα καθορίσετε το επιθυμητό σωματικό σας βάρος. Για να το κάνετε αυτό, διαιρέστε το με το 0. 7, το οποίο πήρατε αφαιρώντας το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους 0. 30 από 1. Έτσι η επιθυμητή εξίσωση βάρους σώματος είναι: 96. 9 / 0. 70 = 138 λίβρες.

Επομένως, δεδομένου ότι ζυγίζετε σήμερα 140 κιλά, πρέπει να χάσετε 2 λίβρες λίπους για να μειώσετε το σωματικό λίπος κατά 1 τοις εκατό.

Ακολουθήστε μια δίαιτα με μειωμένη θερμίδα

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να χάσετε βάρος, που συνήθως σημαίνει μετά από μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες. Κάθε λίβρα απώλειας βάρους απαιτεί να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 3, 500 θερμίδων, έτσι ώστε να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώσετε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Μην πάτε πολύ χαμηλές σε θερμίδες, ωστόσο, ή μπορείτε να σταματήσετε το μεταβολισμό σας και να κάνετε πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Οι γυναίκες πρέπει να μείνουν πάνω από 1, 200 θερμίδες ημερησίως, και οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1, 800 θερμίδες. Μείνετε μακριά από τις διατροφικές συνήθειες. αντί να τρώνε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμού τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας διατροφής με απώλεια βάρους χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα από όσους καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Dietetic Association το 2008. Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2003 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με χαμηλότερη αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη ήταν πιο αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους από μια δίαιτα που περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο πρωτεΐνες.

Μαζί με την κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών, κάντε το καλύτερο δυνατό για να το διαδώσετε αρκετά ομοιόμορφα μεταξύ των τριών κύριων γευμάτων σας, πράγμα που βοηθά στην αύξηση της δόμησης μυών σε σύγκριση με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια του δείπνου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2014. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2005 διαπίστωσε ότι η διαιτητική πρωτεΐνη συν την άσκηση έχουν πρόσθετες επιδράσεις στις βελτιώσεις της σωματικής σύνθεσης, ενώ οι άνθρωποι χάνουν βάρος.

Αυξήστε την αεροβική άσκηση για να χάσετε το λίπος του σώματος

Για απώλεια βάρους, στοχεύετε να κάνετε τουλάχιστον 300 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, αν ασκείτε με μέτρια ένταση ή 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine το 2004 διαπίστωσε ότι καθώς οι άνθρωποι αύξησαν το ποσό και την ένταση των προσπαθειών τους, η απώλεια βάρους τους αυξήθηκε επίσης, ακόμη και χωρίς διαιτητικές αλλαγές.

Συμπεριλάβετε κατάρτιση αντοχής για τη δημιουργία μυών

Αν δεν συμπεριλάβετε κατάρτιση δύναμης στην ρουτίνα απώλειας βάρους σας, περίπου το ένα τέταρτο κάθε βάρος που χάνετε θα προέρχεται από τους μύες αντί του λίπους, αυξάνοντας το ποσό του βάρους που έχετε να χάσετε για να μειώσετε το σωματικό λίπος κατά 1 τοις εκατό. Στόχος για τουλάχιστον δύο συνεδρίες δύναμης προπόνησης ανά εβδομάδα και περιλαμβάνουν ασκήσεις που επικεντρώνονται σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η προσθήκη αντίστασης σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μειώνει την απώλεια βάρους και τις ευεργετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care το 2010.