Πώς να χάσετε βάρος Κάντε κούρσες ποδηλάτων

Καλά νέα: Οι δυσκολίες του ποδηλάτου αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών σας. Κακά νέα: Δεν είναι πολύ χρήσιμα αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η απώλεια βάρους. Οι κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου δεν λειτουργούν εκτός λίπους, ακόμα και από την κοιλιά σας, επειδή καίγονται πολύ λίγες θερμίδες.

Βίντεο της Ημέρας

Μπορούν να είναι μέρος μιας ρουτίνας για να δημιουργήσετε ένα ήπιο midsection μόλις χάσετε το λίπος, αλλά είστε καλύτερα μετά από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει καρδιο και συνολική σωματική άσκηση, μαζί με μια ισορροπημένη δίαιτα για να χάσετε βάρος.

Βασικά Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν το σώμα σας έχει θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Όταν αυτό το έλλειμμα ισούται με 500 με 1, 000 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα.

Δημιουργήστε αυτό το έλλειμμα καταναλώνοντας λιγότερα και κινώντας περισσότερο. Ωστόσο, ποτέ δεν θέλετε να φάτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες αν είστε γυναίκα ή 1, 800 θερμίδες ως άνθρωπος, ή θα επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας και θα κάνετε την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση σας βοηθά να δημιουργήσετε το έλλειμμα που απαιτείται για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας, αν είναι ένας τρόπος που καίει αξιοσημείωτες θερμίδες.

Κούρνια ποδήλατο για την κατάρτιση αντοχής

Ένας από τους τομείς όπου το σώμα σας αποθηκεύει λίπος μπορεί να είναι η κοιλιά σας, αλλά οι ασκήσεις που είναι συγκεκριμένες σε αυτή την περιοχή δεν λιώνουν το λίπος. Αποτυγχάνετε να εκπαιδεύσετε άλλους μύες και στερείτε τον εαυτό σας από έναν σημαντικό σύμμαχο απώλειας βάρους - τους μυς σας.

Ένα προοδευτικό πρόγραμμα που προκαλεί κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα με βαριά βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σας βοηθά να βάζετε μυς για να ρίξετε λίρες. Οι κινήσεις, όπως οι καταλήψεις, τα λιθοσκόπια, οι πρέσες, οι σειρές και τα πτερύγια, λειτουργούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μια ένταση που συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών.

Στόχος για ένα ελάχιστο σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι δύσκολο να ανυψωθεί από την τελευταία προσπάθεια ή δύο. Ένας επαγγελματίας γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει με τη βέλτιστη μορφή και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για το επίπεδο εμπειρίας σας.

Διαβάστε περισσότερα : 9 εύκολα βήματα Κάθε Αντίστροφος πρέπει να ακολουθήσει

Οι δυσκολίες του ποδηλάτου μπορούν να είναι μέρος αυτής της ρουτίνας κατάρτισης δύναμης. Ενισχύουν την ορθική κοιλότητα - το μπροστινό στρώμα των κοιλιακών - και τις πλάγιες κοιλότητες. Κάντε την κίνηση με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο, με προσοχή στην ανύψωση με τον κορμό σας, χωρίς να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.

Κάνετε τα χτυπήματα ποδηλάτων μια από τις πολλές κινήσεις του πυρήνα που συμπεριλαμβάνετε τακτικά. Τα σκυλιά πουλιών, για παράδειγμα, βοηθούν στην εκπαίδευση των μυών του χαμηλού και του μέσου πλάτους, ενώ οι σανίδες στοχεύουν σε βαθιές εσωτερικές αρθρώσεις, ώστε να ευνοούν τη στάση και τη σταθερότητά σας.

->

Κάψτε τις θερμίδες με μια ποικιλία από καρδιομετρικές μεθόδους.Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images

Καθαρίστε τη διατροφή σας και δεσμευθείτε με το Cardio

Η κατάρτιση δύναμης είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους. Προσθέστε θερμίδες από αυτό που τρώτε καθημερινά επιλέγοντας ως επί το πλείστον μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσέχετε σε μέτρια μεγέθη μερίδων, όπως κομμάτι κρέατος με μέγεθος φοίνικα, ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι και δύο φλιτζάνια λαχανικών στα γεύματα.

Προσέξτε τα περισσότερα πιάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το αβοκάντο. Αποφύγετε να παρακάμπτεστε τα γεύματα για να εξοικονομήσετε θερμίδες, που μπορεί να σας αφήσουν ανόητο και να μην έχετε ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις.

Όσον αφορά την άσκηση, το American College of Sports Medicine συνιστά τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο να χάσει σημαντικό βάρος. Το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία σε περίπου 10 μίλια / ώρα σε σχετικά επίπεδη οδό πληρούν τις προϋποθέσεις.

Για να φτάσετε στα 250 λεπτά, στοχεύστε για 45 λεπτά την ημέρα πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα. Προσθέστε ποικιλία - και ενδεχομένως περισσότερη διάτρηση με απώλεια βάρους - σε αυτές τις προπονήσεις προσθέτοντας διαστήματα, κατά τα οποία επιταχύνετε σε μια σκληρή προσπάθεια για ένα λεπτό ή δύο λεπτά ακολουθούμενη από ένα λεπτό ή δύο πιο εύκολη δουλειά.

Συμβουλές

• Ξεκινήστε κάθε προπόνηση, είτε είναι βασισμένη σε δύναμη είτε καρδιο, με προθέρμανση. Μην ξεχάσετε να κρυώσετε για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να μετριάσετε τον πόνο. Μόλις πέντε με 10 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε για καθένα.

Διαβάστε περισσότερα : 21 Παραλλαγές Sit-Up Δεν θα μιλήσετε εντελώς