Πώς να χάσετε βάρος με ρουτίνα γυμναστικής 30 λεπτών

Αλλάξτε την ιδέα της απώλειας βάρους σε απώλεια λίπους. Θέλετε να χάσετε αναποτελεσματικό βάρος το οποίο είναι λίπος, όχι λειτουργικό βάρος που είναι μυϊκός. Ο πρωταρχικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να πάρετε μια λαβή στην ορμόνη σας ινσουλίνη μέσω σωστή διατροφή. Μόλις η διατροφή σας είναι σε τάξη, θα θελήσετε να ενισχύσετε τις προσπάθειες του φαγητού σας με μια αποτελεσματική ρουτίνα κατάρτισης κύκλων 30 λεπτών. Μια μισή ώρα είναι ένα τέλειο παράθυρο για την απώλεια λίπους που στοχεύει στην άσκηση επειδή θα εξαντλήσετε γρήγορα τους μύες και θα γίνει πριν οι ορμόνες του στρες ακίδα σας.

Η βέλτιστη διατροφή και οι έντονες προπονήσεις θα αποβάλουν το λίπος

Βήμα 1

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 200 γραμμάρια την ημέρα. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, ρυθμίζετε τη γλυκόζη του αίματος, η οποία σηματοδοτεί έπειτα την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη εισέρχεται στο αίμα και μεταφέρει πρώτα τη γλυκόζη στον εγκέφαλο, στη συνέχεια μυς ή λίπος. Εάν έχετε υπερβολική γλυκόζη, η ινσουλίνη θα μεταφέρει τη γλυκόζη στον λιπώδη ιστό που θα αποθηκεύεται ως τριγλυκερίδια. Θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σας αρκετά χαμηλά για να τροφοδοτήσετε τους μυς και να απελευθερώσετε λίπος από τον λιπώδη ιστό που θα χρησιμοποιηθεί. Τρώτε τουλάχιστον το σωματικό βάρος σας σε γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών - αυγών, κρέατος, πουλερικών και ψαριών - ανά ημέρα με άφθονα υγιή λίπη - βόειο χορτοφάγο, έλαιο καρύδας, έλαιο MCT και αβοκάντο - και μαγειρεμένα λαχανικά. Αλλά περιορίστε την πρόσληψη φρούτων στο ελάχιστο, καθώς η φρουκτόζη είναι τραγική για τους στόχους απώλειας λίπους.

Βήμα 2

Εκτελέστε σύνθετες, πολλαπλών άρθρων, λειτουργικές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, θέλετε να πυροβολήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο δουλεύετε αυτοί οι μύες, τόσο περισσότερη γλυκόζη θα καταναλώνουν και όσο περισσότερο λίπος θα κάψετε. Οι πένες, τα λιπαντικά, τα πιεστήρια, τα σπριντς, τα άλματα κιβωτίων, η γυμναστική, η εργασία με kettlebell, τα ανυψωτικά ολυμπιακά στυλ και τα σπριντ για κολύμπι θα πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των επιλογών άσκησής σας. Ποτέ μην θυσιάζετε τεχνική για επαναλήψεις. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να πάρετε υπερβολική αυτοπεποίθηση και να δοκιμάσετε κάτι για το οποίο δεν είστε έτοιμοι, οδηγώντας σε έναν τραυματισμό. Η πρόοδος είναι για μακροπρόθεσμη συνοχή.

Βήμα 3

Μεταβάλλετε τις κινήσεις και την ένταση - ποσοστό της μέγιστης χωρητικότητάς σας. Επιλέξτε ανάμεσα σε δύο και πέντε κινήσεις και τις επεξεργαστείτε σε μια μορφή κυκλώματος, το καθένα σε φυσική εξάντληση χωρίς τεχνική αστοχία. Κάντε αυτό για πολλούς γύρους με προγραμματισμένες περιόδους ανάπαυσης έως ότου φτάσετε σε 30 λεπτά. Κάθε μέρα πρέπει να έχει διαφορετικές κινήσεις, φορτίο και δομή από την προηγούμενη ημέρα. Για παράδειγμα, η πρώτη μέρα μπορεί να είναι η μέγιστη επανάληψη των πίσω καταλήψεων στο 50% του 1RM, τα pushups, τα pull-ups, τα άλματα κιβωτίων και τα δάχτυλα-στα-μπαρ για ένα λεπτό κάθε φορά με ένα υπόλοιπο λεπτό μετά την τελευταία κίνηση. Επαναλάβετε αυτό για πέντε γύρους. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις καθενός από τους ακόλουθους ανελκυστήρες όσες φορές μέσα σε 30 λεπτά, όπως μπορείτε: αλυσοπρίονο Τύπου, kettlebell κούνιες, ρωσικές ανατροπές, και τις σειρές ύπτια.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

Barbell

• Βάρη
• Αλτήρες
• Kettlebells
• Τράβηγμα
• κόπωση, χαμηλώστε την αντίσταση ή ξεκουραστείτε προτού συνεχίσετε. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την ασφάλεια. Εργαστείτε με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διαχειριστείτε, επειδή αυτή η μέγιστη απόδοση θα παράγει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι αν χαλαρώσετε. Αποφύγετε να κάνετε κάποια κίνηση περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Αν αντιμετωπίσετε έλλειψη καθημερινής ενέργειας, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους. Μην τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες ή κινδυνεύετε από την αυτοκαταστροφή. Αυτό δεν αφορά τις δίαιτες και τις βραχυπρόθεσμες προσπάθειες. Πρόκειται για τη δια βίου πρόοδο. Η εργασία σε ένα κύκλωμα σας επιτρέπει να πετύχετε περισσότερες εργασίες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.