Πώς να διαχειριστείτε το πόνου από την ποδηλασία

Η δύναμη ποδηλασίας ξεκινάει στην γλουτιαία περιοχή σας, μια συλλογή μυών στους ανώτερους μηρούς και το άκρο. Η φορολόγηση αυτών των μυών με συχνή ή έντονη ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει πόνο βαθιά στον μυ, καθώς τα μυοϊμπρίλια στο μυ είναι φυσικά σχισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το σκίσιμο τελικά θεραπεύει για την κατασκευή ισχυρότερων μυών, αλλά η διαδικασία μπορεί να είναι αργή. Οι ασκήσεις που στοχεύουν σε βασικούς τομείς για την κατάρτιση δύναμης και το τέντωμα πριν από την επόμενη μεγάλη διαδρομή σας θα σας δώσουν μια ισχυρή βάση, ενδεχομένως ανακουφίζοντας τον πόνο που αισθάνεστε μετά από μια βόλτα. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν προληπτικά την περιοχή των γλουτών, αφήνοντάς την πιο ικανή να αντιμετωπίσει την ένταση της προπονητικής σας ποδηλασίας.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Πραγματοποιήστε μια βασική τέντωμα. Ξεκινήστε σε στάση, με τα πόδια να τοποθετούνται μεταξύ τους. Κλείστε τους αγκώνες σας με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός έως ότου συνδέσετε το στομάχι και τους μηρούς σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά ισιώστε τα γόνατά σας μέχρι να αισθανθείτε μια βαθιά έκταση. Ο λαιμός σας πρέπει να χαλαρώνει, με το κεφάλι και τα χέρια να δείχνουν προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν την στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Βήμα 2

Κάνετε ένα μόνο μπούκλα σταθερότητας ποδιών χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας. Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα με τους αστραγάλους σας να στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας. Αν σηκώσετε ένα πόδι από την μπάλα, τραβήξτε τη σφαίρα προς το μέρος σας με το άλλο σας πόδι καθώς σηκώνετε τα ισχία σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στα εναλλασσόμενα πόδια. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Βήμα 3

Κάντε ένα άλμα κιβωτίου ενός ποδιού. Αυτή η άσκηση αποτελείται από ένα άλμα με ένα πόδι, γι 'αυτό εκτελέστε προσεκτικά. Ξεκινήστε σε ένα πόδι μπροστά από ένα ανθεκτικό, ακίνητο κιβώτιο ή γείσο ύψους περίπου 12 ιντσών. Στη συνέχεια, πηδήξτε χρησιμοποιώντας το πόδι που εξισορροπείτε και προσγειώστε στο ίδιο πόδι πάνω στο κουτί. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε πόδι.

Βήμα 4

Πραγματοποιήστε ένα νεκρό φορτίο βαλίτσας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας και τα πόδια σας ξεχωριστά σε μια στάση ανύψωσης. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και κολλήστε τους γοφούς σας ενώ διατηρείτε τον κορμό σας ευθεία. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά μέχρι ο κορμός σας να αρχίσει να λυγίζει. Όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος προτού να λυγίσετε τον κορμό σας, τόσο το καλύτερο. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε.

Συμβουλές

• Οι μύες χρειάζονται λίγες μέρες για να ανακάμψουν από μια έντονη άσκηση. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες ως μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης διατροφής και σιγουρευτείτε ότι παίρνετε ημέρες ανάπαυσης για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να ξαναφτιάξετε μετά από μια προπόνηση. Οι ημέρες ξεκούρασης θα πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος κάθε ρουτίνας άσκησης και θα πρέπει να βοηθούν στην αποφυγή της μεγαλύτερης ευαισθησίας σας.

Προειδοποιήσεις

• Ο παρατεταμένος πόνος μπορεί να υποδεικνύει μυϊκό δάκρυ ή άλλο σοβαρό πρόβλημα.Μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο και συμβουλευτείτε έναν ιατρό ή μια αθλητική κλινική εάν δεν μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο με ξεκούραση και τέντωμα.