Πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς χωρίς να κάνετε κρότωνες

Εάν κάνετε κοιλιακές κρίσεις αποκλειστικά με την ελπίδα να μειώσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς, για απογοήτευση. Οι κοιλιακές ασκήσεις δεν μειώνουν το λίπος γύρω από το midsection σας. Αυξάνουν μόνο και ενισχύουν τους μυς κάτω από το λίπος. Για να μειώσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς, επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους από ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας μια υγιεινή διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και κατάρτιση δύναμης.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Εκτελέστε μέτρια αερόβια άσκηση για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα για να καψετε θερμίδες, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που ενεργοποιούν το πάνω και κάτω σώμα σας για βέλτιστη καύση θερμίδων. Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα με κινητές λαβές ή μηχανή κωπηλασίας. Περπατήστε γρήγορα ή jog σε έναν διάδρομο, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Μετακινήστε τους μύες και τις αρθρώσεις σας μέσω του πλήρους εύρους κίνησης της άσκησης που κάνετε.

Βήμα 2

Ενσωματώστε σύντομες, έντονες εκρήξεις στη ρουτίνα σας καρδιο σε μία ή δύο ημέρες. Για παράδειγμα, επιταχύνετε σε έντονο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Αλλάξτε τις εντάσεις οκτώ έως δέκα φορές για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης μειώνουν αποτελεσματικά το σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Βήμα 3

Προγραμματίστε κατάρτιση αντίστασης σε τουλάχιστον δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, η οποία - σε σύγκριση με το λίπος - καίει περισσότερες θερμίδες. Στοχεύστε τις μεγάλες ομάδες μυών σας με συνδυασμένες ασκήσεις για βέλτιστη μυϊκή διέγερση και θερμιδική κάψιμο. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως νεκρά ανελκυστήρες, καταλήψεις, πρέσες πάγκων, push-ups, pull-ups, καταλήψεις με πλευρικές ανυψώσεις και lunges με μπροστινές αυξήσεις.

Βήμα 4

Ενισχύστε τη ρουτίνα αντοχής στην κατάρτιση ελαχιστοποιώντας το υπόλοιπο που παίρνετε ανάμεσα στις ασκήσεις. Με το να μεταβαίνετε γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη, η προπόνησή σας μετατρέπεται σε μια περίοδο κύκλου εκπαίδευσης, διατηρώντας το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και κάνοντας περισσότερες θερμίδες. Δουλέψτε εναντίον μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών για τα τετρακέφαλα σας, ακολουθούμενα από μπούκλες στα πόδια για τα hamstrings σας, ή κάντε λυγισμένες σειρές για την πλάτη σας ακολουθούμενες από πάγκους-πιέσεις για το στήθος σας.

Βήμα 5

Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες για να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Μειώστε τα μεγέθη διανομής κατά 10 έως 15 τοις εκατό, ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Περιορίστε τη ζάχαρη, το αλάτι, τα τρανς και το αλκοόλ. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων. Αποκτήστε τα θρεπτικά συστατικά σας από άπαχο πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένου βάρους.

Συμβουλές

• Ξεκινήστε αργά αν είστε νέοι για άσκηση. Για παράδειγμα, κάνετε μόνο 15 λεπτά καρδιο σε τρεις ημέρες της εβδομάδας και ένα σετ ανά άσκηση αντοχής. Καθώς ενισχύετε, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης και προσθέστε ένα άλλο σετ ανύψωσης βάρους. Χάστε το μέγιστο των 2 κιλών ανά εβδομάδα, το οποίο - σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση - είναι ρεαλιστικό και διατηρήσιμο.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε δίαιτα και ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν υποφέρετε από ιατρική κατάσταση ή τραυματισμό.