Πώς να ανακάμψει από οσφυαλγία γόνατος που προκαλείται από

Η άρθρωση του γόνατος δεν είναι ανοσοποιημένη σε διαστρέμματα, στελέχη και άλλους τραυματισμούς που προκαλούνται από το τρέξιμο. Αν έχετε μετά από ένα τρέξιμο μελανιασμένο οστούν στο γόνατο, αυτό θα μπορούσε να σημάνει ένα πρόβλημα. Η προπόνηση είναι πολύ σκληρή, οι κινήσεις συστροφής - όπως μια ξαφνική στροφή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας - και η ανάρμοστη τεχνική τεντώματος μπορεί όλοι να συμβάλλουν σε τραυματισμούς στο γόνατο στους δρομείς. Πρέπει να ανακάμψετε από αυτόν τον μώλωπα πριν μπορέσετε να συνεχίσετε με ασφάλεια το τρέξιμο σας για να προστατέψετε την υγεία του γόνατος.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Σταματήστε να τρέχετε εάν παρατηρήσετε μώλωπες. Ψύξτε με ένα βιαστικό περπάτημα στο σπίτι ή πέντε λεπτά με τα πόδια στον διάδρομο. Το να τρέχετε όταν αισθάνεστε πόνος δεν συνιστάται - ο μώλωπος σημαίνει τραυματισμό που μπορεί να χειροτερέψει με συνεχιζόμενη δραστηριότητα.

Βήμα 2

Ανυψώστε το γόνατο σε μια μαλακή καρέκλα ή οθωμανική, εφαρμόζοντας ένα μαλακό μαξιλάρι ακριβώς κάτω από το γόνατο για να αποφύγετε την υπερέκταση και να δώσετε μαξιλάρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο στο ή πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας για να μειώσετε οίδημα.

Βήμα 3

Εφαρμόστε μια ελαφριά πετσέτα ή πανί πάνω από το γόνατο. Πάρτε μια σακούλα θρυμματισμένου πάγου, κατεψυγμένα μπιζέλια ή ένα παγωμένο πακέτο και να το εφαρμόσετε στο μωλωπισμένο γόνατο για 20 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε χρησιμοποιώντας πάγο μέχρι και οκτώ φορές την ημέρα, όπως απαιτείται.

Βήμα 4

Εφαρμόστε ένα ελαστικό περιτύλιγμα συμπίεσης εάν το γόνατο διογκώνεται μαζί με το μώλωπας. Ξεκινήστε κάτω από το γόνατο και τυλίξτε προς τα πάνω με διαγώνια κίνηση. Το περιτύλιγμα πρέπει να αισθάνεται υποστηρικτικό και άνετο, αλλά όχι σφιχτό. Παρακολουθήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα κάτω άκρα για αλλαγές αίσθησης, χρώματος ή θερμοκρασίας που θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι το περιτύλιγμα είναι πολύ σφιχτό.

Βήμα 5

Λάβετε δύο έως τρεις ημέρες από την τρέχουσα θεραπευτική αγωγή. Ένα μωλωπισμένο γόνατο μπορεί να υποδεικνύει μια απλή καταπόνηση, υπερβολική δύναμη απεργίας στο σκληρό οδόστρωμα ενώ τρέχει ή ένας σχισμένος σύνδεσμος - όλα τα οποία πρέπει να ξεκουραστούν.

Βήμα 6

Συνεχίστε την πορεία σας, αλλά δώστε προσοχή στο γόνατο που έχει τραυματιστεί. Τεντώστε τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας καλά πριν και μετά από κάθε διαδρομή και φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.

Βήμα 7

Ξεκινήστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα τετρακέφαλα σας, που είναι οι μεγάλοι μύες των μηρών που προσκολλώνται στην άρθρωση του γόνατος σας. Σταθείτε με την πλάτη σας πάνω σε ένα επίπεδο τοίχο και βάλτε τα πόδια σας με πλάτος ισχίου 6 έως 8 ίντσες μπροστά σας. Προσποιείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια σταθερή καρέκλα και να ρίξετε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα σε καθιστή θέση. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια στάση. Επαναλάβετε 10 φορές ή ως ανεκτές καθημερινά.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Πακέτο πάγου
• Ελαστικό περιτύλιγμα συμπίεσης

Συμβουλές

• Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών στο γόνατο.

Προειδοποιήσεις

• Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος ή οίδημα δεν επιλυθεί εντός μιας εβδομάδας.