Πώς να ανακτήσετε από ένα τεταμένο Quad Fast

Ένα τεντωμένο τετράγωνο μπορεί να είναι όσο μικρότερο τραυματισμό σαν μικροϊτή στις ίνες των μυών του μηρού ή ως σημαντική ως συνολική ρήξη των μυών. Η ταχύτητα της ανάρρωσής σας εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, οπότε αν έχετε προκαλέσει σοβαρή ζημιά στο τετράποδο, αναμένετε ότι η διαδικασία επούλωσης σας θα πάρει κάποιο χρόνο. Ωστόσο, εάν η τάση σας είναι ήπια ή σημαντική, θα ανακάμψετε ταχύτερα αν τηρήσετε τις οδηγίες για πρώτες βοήθειες: ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ξεκουραστείτε το τεντωμένο quad όσο το δυνατόν πληρέστερα για τις πρώτες 24 ώρες μετά τον τραυματισμό σας. Κάνοντας οποιαδήποτε πίεση ή ένταση στον σπασμένο μυ κατά τις πρώτες ημέρες μπορεί να επιδεινώσει τη ζημιά. Χρησιμοποιήστε δεκανίκια αν σας το συμβουλεύσει ο γιατρός σας.

Βήμα 2

Τυλίξτε μια παγοθήκη σε μια πετσέτα και εφαρμόστε την αμέσως στον τραυματισμό σας. Κρατήστε το εκεί για 10 έως 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης ημέρας ανάπαυσης, εφαρμόστε πάγο μια φορά την ώρα. Για τις επόμενες δύο ή τρεις ημέρες, εφαρμόστε πάγο μια φορά κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες. Μην βάζετε τις συσκευασίες πάγου απευθείας στο δέρμα.

Βήμα 3

Τραβήξτε το μηρό σας με έναν επίδεσμο συμπίεσης για να μειώσετε το πρήξιμο. Συζητήστε με το γιατρό σας για πόσο καιρό θα πρέπει να συνεχίσετε να φοράτε τον επίδεσμο.

Βήμα 4

Ανυψώστε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ημέρα της πρώτης ημέρας. Αυτό βοηθά στην αποφυγή πρόσθετων διογκώσεων. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να ανυψώσετε το πόδι σας την πρώτη μέρα.

Βήμα 5

Πάρτε ένα over-the-counter αντιφλεγμονώδες φάρμακο για να περιορίσετε περαιτέρω το πρήξιμο και να μειώσετε τον πόνο σας. Συνεχίστε να ξεκουράζετε το quad ενώ βρίσκεστε σε αντιφλεγμονώδη - καλύπτουν τα συμπτώματα του τραυματισμού σας, αλλά δεν επισκευάζουν τους μυς.

Βήμα 6

Εκτελέστε τεντώματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης σύμφωνα με τις συμβουλές του φυσιοθεραπευτή σας. Τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε την αίσθηση αλλά όχι τον πόνο. Εάν μια άσκηση πονάει, μην το κάνετε. Μην επιστρέφετε στο τέντωμα ή στην άσκηση μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος από τον τραυματισμό και ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας σας δίνει την άδεια.

Βήμα 7

Εφαρμόστε ένα πακέτο θερμότητας στο quad σας πριν ασκήσετε ή το τεντώσετε για να ζεσταθεί ο μυς και να αυξηθεί η ευελιξία του. Αυτό κάνει τα τεντώματά σας πιο αποτελεσματικά, ώστε να ανακτήσετε το εύρος της κίνησης πιο γρήγορα. Μειώνει επίσης την πιθανότητα να τραυματιστείτε ξανά.

Βήμα 8

Περιμένετε να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες έως ότου η τετράδα σας δεν είναι πλέον οδυνηρή. Αν το βάδισμα πονάει, πάρτε μικρότερα βήματα μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο. Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση ή κίνηση που πονάει στον μηρό σας. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι ασκείτε πίεση στο στέλεχος, το οποίο επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης και μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας.

Βήμα 9

Ξεκινήστε να τρέχετε, παίζοντας αθλήματα ή βάρη ανύψωσης όταν ο πόνος σας έχει φύγει.Επιστρέψτε στη δραστηριότητα αργά και προσεκτικά. Σταδιακά χτίζετε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων και των δραστηριοτήτων σας καθώς επαναφέρετε τη δύναμη στο πόδι σας.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Πακέτα πάγου και πετσέτα
• Επίδεσμος συμπίεσης
• Αντιφλεγμονώδη φάρμακα
• Πακέτα θερμότητας

Συμβουλές

• Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες του γιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας θεραπεύω. Η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει 10 ημέρες έως περισσότερο από τρεις μήνες. Ιδιαίτερα σοβαρά τεταρτημόρια μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση.

Προειδοποιήσεις

• Μην πιέζετε τον εαυτό σας για να τεντώσετε ή να ενισχύσετε το quad σας γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να φέρει ο μυς σας. Έως ότου ο τραυματισμός σας είχε κάποιο χρόνο για να θεραπευτεί, η ανάπαυση είναι πολύ πιο ευεργετική από την άσκηση.