Πώς να εργαστούμε για να ξεφορτωθούμε τους μηρούς και τους αρπακτικούς βραχίονες
Πίνακας περιεχομένων:
Η υπερβολική πρόσκρουση στους μηρούς και στους βραχίονες είναι πιο απογοητευτική από ότι είναι επικίνδυνη. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος που περιέχεται σε αυτές τις περιοχές είναι υποδόρια - το οποίο είναι μακριά από τα κύρια όργανα του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτόν τον ανεπιθύμητο λιπώδη ιστό είναι να κάνετε μια διεξοδική άσκηση ρουτίνας. Σας εξυπηρετείται καλύτερα συνδυάζοντας την άσκηση λίπους-καύσης με την κατάρτιση βάρους. Με την απώλεια βάρους σε ολόκληρο το σώμα σας και τόνωση των μυών στα χέρια και τα πόδια σας, θα επιτύχετε μια λεπτή, πιο τονισμένη εμφάνιση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Βγείτε σε ένα ελλειπτικό ή επιλέξτε μια άλλη μορφή καρδιο που λειτουργεί τα χέρια και τα πόδια σας. Όλες οι μορφές καρδιογόνου οδηγούν στη συνολική απώλεια βάρους - κάτι που είναι σημαντικό, επειδή δεν μπορείτε να επιλέξετε να χάσετε βάρος από επιλεγμένες περιοχές του σώματος - αλλά τύποι όπως η ελλειπτική εκπαίδευση, η κωπηλασία, το κολύμπι και το kickboxing δουλεύουν τα πόδια και τους μηρούς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερο τόνο σε αυτές τις περιοχές καθώς χάνετε βάρος. Εκτελέστε εκπαίδευση διαστήματος για να έχετε ταχύτερα αποτελέσματα. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με μια ελαφριά προθέρμανση και, στη συνέχεια, εναλλάσσετε το ρυθμό σας από ψηλά σε χαμηλά. Στόχος για 30 έως 45 λεπτά κατάρτισης, και να εργάζονται τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Βήμα 2
Στόχευση όλων των σημαντικών μυών στα χέρια και τα πόδια σας με ασκήσεις. Επικεντρωθείτε στα τρικέφαλα, τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους, τους hamstrings και τους μυς των μοσχαριών. Οι τρικεφάλου κάθονται στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων και οι δικέφαλοι κάθονται μπροστά. Τα τετράγωνα τρέχουν κάτω από τα μπροστινά σημεία των μηρών, τα hamstring τρέχουν κάτω από την πλάτη, και τα μοσχάρια βρίσκονται στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών. Κάνουν ασκήσεις όπως πιέτες πάγκου στενής πρόσκρουσης, βύθιση, μπούκλες με μαρσπιέ, μπούκλες με σφύρα αλτήρα, καταλήψεις, σκάλες, σκαλοπάτια και μόνιμες βόλτες. Η προσθήκη μυών θα ενισχύσει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό, προκαλώντας σας να καίτε το λίπος γρηγορότερα ενώ είστε σε ηρεμία.
Βήμα 3
Εκτελέστε τις ασκήσεις σας με σωστή φόρμα. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη των τραυματισμών και για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας. Για τους lunges, σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και κρατήστε αλτήρες στους άκρες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή σφιχτά καθώς βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάνοντας τα δύο γόνατα και σταματήστε όταν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο και το πίσω γόνατο είναι μια ίντσα πάνω από το πάτωμα. Ανυψώστε την πλάτη, μετακινήστε τα πόδια σας και επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω με ελεγχόμενη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σπρώχνετε προς τα εμπρός.
Βήμα 4
Ανυψώστε τα μέτρια βάρη στις ασκήσεις σας. Στόχος για μια αντίσταση που θα σας επιτρέψει να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις με τη σωστή μορφή. Κάνετε τρία ή τέσσερα σετ από κάθε άσκηση και εργάζεστε σε τρεις μη καρδιακές ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 5
Ξεκουραστείτε για σύντομες περιόδους μεταξύ ασκήσεων. Η λήψη βραχέων διακοπών θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και θα σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ξεκουραστείτε για περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να κάνετε ενεργή ανάκτηση. Μεταξύ των σετ, άλμα σχοινί, να εκτελέσει πηδάλια άλμα, ή να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν σε ένα αερόβιο βήμα.
Συμβουλές
- Αυτό που επιλέγετε να τρώτε πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν υπερκατανάλωση, οι προσπάθειές σας θα ακυρωθούν. Σας εξυπηρετείται καλύτερα να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη ενώ τρώτε υγιεινά τρόφιμα.