Άλματα Jacks & Jump Rope ως Workouts
Πίνακας περιεχομένων:
Μερικές από τις απλούστερες ασκήσεις είναι επίσης μερικές από τις πιο αποτελεσματικές. Οι άλτες και τα σχοινιά άλματος είναι ιδανικές ασκήσεις για να τραβήξετε την καρδιά σας, να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα. Και οι δύο ασκήσεις είναι αερόβιες και χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για αντίσταση. Μπορείτε να ενσωματώσετε τους γρύλους πηδώντας και το σχοινάκι άλμα στην προπόνηση σας για να συμπληρώσετε άλλες ασκήσεις, ή μπορείτε να τα εκτελείτε μόνο για μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Άλματα
Οι γρύλοι αναπήδησης απαιτούν τη μετακίνηση ολόκληρου του σώματός σας, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εξαπλώντας τα πόδια σας προς τα έξω δεσμεύει τις κύριες ομάδες μυών σας, καθώς και τον πυρήνα σας, που βοηθά στη σταθεροποίηση και ισορροπία του σώματός σας. Ο ρυθμός των γλιστρων σας καθορίζει την ένταση της προπόνησής σας. Φυσικά, ένας γρήγορος ρυθμός σημαίνει υψηλό καρδιακό ρυθμό και αύξηση της μυϊκής δέσμευσης. Πιο σημαντικό, όμως, είναι ο ρυθμός σας. Το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να κινείται συγχρόνως με το κάτω μέρος του σώματος και η αναπνοή σας πρέπει να συμβαδίζει με τις κινήσεις σας.
Σχοινάκι άλματος
Το σχοινάκι άλματος απαιτεί γρήγορα αντανακλαστικά, καλό χρονισμό και συντονισμό. Αναπτύσσει όλες αυτές τις δεξιότητες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε αθλητικά. Το σχοινάκι άλματος είναι επίσης μια αποτελεσματική αερόβια δραστηριότητα που καίει έως και 744 θερμίδες σε ένα πρόσωπο 155-λιβρών μετά από 60 λεπτά. Η άσκηση ασκεί ολόκληρο το σώμα σας, αλλά στοχεύει ιδιαίτερα στους μοσχάρια και τους μυς του πυρήνα. Το άλμα σχοινιού λειτουργεί επίσης το αντιβράχιο και τους ώμους τόσο έντονα, καθώς αυτά είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται για να κρατήσουν και να γυρίσουν το σχοινί. Τα τετράγωνα συμμετέχουν επίσης καθώς τα γόνατά σας λειτουργούν ως αμορτισέρ για κάθε άλμα. Ο στόχος σας όταν το άλμα πρέπει να είναι να δημιουργήσετε ένα σταθερό, αδιάκοπο ρυθμό άλματος για αρκετά λεπτά τη φορά. Εάν αυξήσετε το ρυθμό των άλμαδων σας, προσαρμόστε και το μοτίβο αναπνοής σας.
Συμπληρωματικές ασκήσεις
Οι γρύλοι και τα σχοινιά άλματος είναι ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε σε αερόβιες ή αναερόβιες ασκήσεις. Αυτές οι δραστηριότητες είναι ιδανικές για την προθέρμανση των μυών σας προτού προχωρήσετε σε πιο έντονη σωματική άσκηση όπως σπριντ, κολύμβηση, ανύψωση βάρους ή αθλητισμό. Είναι επίσης καλές συμπληρωματικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε σε προγράμματα κατάρτισης κυκλωμάτων. Η πραγματοποίηση γεφυρών ή άλματος μεταξύ των αναερόβιων ασκήσεων βοηθάει στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος βελτιστοποιεί τους στόχους εκπαίδευσης κύκλων για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και την ανάπτυξη καρδιαγγειακής αντοχής. Οι δύο ασκήσεις είναι ιδανικές στο ότι δεν απαιτούν πολύ χώρο για να εκτελέσουν ή μεγάλο εξοπλισμό, όπως διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή.
Βασική προπόνηση 10 λεπτών
Μπορείτε να αναπτύξετε μια προσωπική προπόνηση που αποτελείται αποκλειστικά από γρύλους πηδαλιουχίας και σχοινάκι άλματος.Οι κινήσεις είναι απλές και μπορούν να εκτελεστούν από σχεδόν οποιονδήποτε, γεγονός που τους καθιστά καλούς αν είστε αρχάριος γυμναστικής. Το κλειδί για μια βασική αλλά αποτελεσματική προπόνηση είναι να κάνετε τις ασκήσεις σε ένα επίπεδο έντασης που σας προκαλεί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα εκτελείτε με ρυθμό και για κάποιο χρονικό διάστημα που βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Εάν είστε αρχάριος, αρχίστε με άλμα σχοινί για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, εκτελέστε γεράκια για ένα λεπτό. Τώρα, πλέξτε ξανά σχοινί για δύο λεπτά με εναλλασσόμενα ανελκυστήρες γόνατος, και ακολουθήστε τα με δύο λεπτά γρύλων πηδώντας. Τελειώστε την προπόνηση με δύο λεπτά από το άλμα με σχοινί, πηδώντας στο ένα πόδι για πέντε λυκίσκους, στη συνέχεια μεταβαίνοντας στο άλλο πόδι για πέντε λυκίσκου. Τελειώστε με ένα λεπτό από βύσματα πηδαλιούχησης.
